Om du diagnostiseras med celiac sjukdom eller icke-celiacgluten känslighet, måste du lära dig hur man äter glutenfri. Eller kanske du bestämmer dig för att prova en glutenfri diet, även utan diagnos. Det kan du tro att glutenfri kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller förbättra ett annat hälsotillstånd du har.
Men vad betyder det verkligen att "gå glutenfri"?
Oavsett dina skäl för att välja en glutenfri diet kan detta vara en knepig diet med en massiv inlärningskurva, speciellt först. Men om du följer dessa nio steg – helst i ordning – borde du vara bra på väg för att säkert äta glutenfri.
1 Rengör ditt kök
Innan du kan börja glutenfri kost behöver du städa ut ditt kök och bli av med allt du inte längre kan äta. Kassera alla bakblandningar, segregera eller ge bort andra glutenhaltiga produkter och köp dig några nya kryddor. Donera oöppnade paket, burkar och burkar till en matbank eller överlämna dem till en vän.
Eftersom det är möjligt att få symptom från den minsta delen av gluten behöver du en ny brödrost. Du behöver även nya plast- och träredskap och non-stick kokkärl, om du använder dem. (Se mer om att utrusta ditt glutenfria kök).
För vissa människor är det här en svår, känslomässig process – du kan finna dig själv att lugna maten du brukade njuta av. Om så är fallet kan det bidra till att fokusera på den positiva effekten som glutenfri diet kommer att ha på din hälsa.
2 Börja med färskvaror och kött
Många tror att de bara behöver släppa vetet från sina dieter – eller bara bröd – för att kunna gå glutenfri. Men det är tyvärr mycket mer komplicerat än det.
Gluten förekommer i livsmedel som sträcker sig från soppor till såser, och det är inte alltid uppenbart från ingredienserna. (Här finns lite mer information om vad mat innehåller gluten?)
För att undvika att göra misstag rekommenderar jag starkt att du begränsar din kost till oförädlade livsmedel först. Färska frukter och grönsaker innehåller inte gluten, inte färskt kött, fjäderfä och fisk.
Ät så enkelt som möjligt, med bara färska örter, salt och peppar för att krydda dina livsmedel. Prova korn som majs i allvarlig mått och introducera inte förpackade livsmedel – inklusive de märkta "glutenfria" – tills du har en bättre känsla för kosten och hur det påverkar ditt system.
Den här artikeln ger dig en hel del detaljer om vad som är säkert och vad som inte är: Glutenfri matlista – Vad du kan äta
3 Expand till inkludera glutenfria märkta produkter
När du har behärskat grunderna, märks livsmedel tydligt "gluten -fri "representerar det bästa sättet att börja expandera din glutenfria diet.
Tillverkare behöver inte märka mat "glutenfri", men många gör det. Du kan hitta allt från glutenfritt bröd till pizzor och frysta våfflor, och till och med glutenfri öl.
Var försiktig så att du inte går överbord med glutenfria produkter, eftersom många tycker att de upplever förnyade glutensymtom när de äter för mycket av dessa produkter.
I vissa fall kan symtom bero på ohälsad skada i tarmarna. Men i de flesta fall är den skyldige de små mängderna gluten som fortfarande finns i "glutenfria" märkta livsmedel (läs mer om detta här: Matmärkt Glutenfri kan fortfarande innehålla lite Gluten).
Om du börjar uppleva förnyade (eller till och med nya) symtom, eller om du bara inte känner dig särskilt bra, skära ned på dessa produkter, särskilt allt du nyligen lagt till. Du kanske också vill kolla in den här artikeln: Hur mycket gluten kan göra mig sjuk? Det är ofta mycket mindre än du tror!
4 Lär dig läsa mat etiketter
Att verkligen expandera din kost – och för att ta reda på vilka av dina gamla favoriter du kanske kan inkludera – du måste lära dig att hitta gluten på matetiketter.
Faktum är att du förmodligen blir lite av en detektiv, och lär dig att söka efter betydelsen av olika termer som du hittar på olika produkter. Du får också en bra utbildning på olika ingredienser som utgör bearbetade livsmedel.
Kom bara ihåg: Tillverkare kan märka något "glutenfritt", men lagar om märkning av livsmedel gör det inte nödvändigt att avslöja glutenhaltiga ingredienser på livsmedelsetiketter. Om något inte har några uppenbara gluteningredienser som listas, men inte har en "glutenfri" etikett, kan den innehålla korn eller råg eller vara föremål för korskontaminering av gluten vid livsmedelsförädlingsanläggningen. (Se mer om det här: Vad betyder det när en produkt saknar glutenhaltiga ingredienser?) Tänk dessutom på att vetefria inte är lika glutenfria, så låt inte dig lura av livsmedel märkta " gratis "- de är förmodligen inte säkra. 5 Tänk på en glutenfri Smartphone App
Om du har en iPhone eller en Android-telefon kanske du vill överväga att få en av de olika glutenfria appar på marknaden för att hjälpa dig att styra dina val på bearbetade livsmedelsprodukter, ingredienser och restauranger . Här är listan för iPhone: Gluten-Free iPhone Apps, och många av samma appar finns tillgängliga för Android.
Flera appar ger listor över glutenfria produkter du kan komma åt när du är i mataffären. Med en prenumerationsbaserad app kan du skanna en UPC-kod för att avgöra om det är glutenfritt eller inte.
Om livsmedelsbutiker verkar vara för svåra kan du också hitta appar som hjälper dig att ta dig till närmaste restaurang med en glutenfri meny. Priserna är alla ganska rimliga – gratis och uppåt.
6 Gör ditt hem glutenfritt
Du skulle tro att du borde fokusera på att göra ditt kök glutenfritt … och du skulle ha rätt, åtminstone först. Men när du blir mer skicklig i att följa den glutenfria kosten bör du överväga att ta bort källor till gluten som lurar någon annanstans i ditt hem.
Till exempel innehåller många hårprodukter gluten. Om du någonsin har fått schampo i munnen i duschen eller om du rör på ditt hår och sedan din mun, bör du överväga att få glutenfritt schampo och andra hårprodukter. Titta också på din tandkräm och se till att den finns på listan över alternativ för glutenfri tandkräm.
Kosmetika och receptbelagda läkemedel innehåller ofta även gluten och kan orsaka stora symptom om du inte är försiktig. Även konsttillbehör och vanliga hushållsbyggnadsmaterial kan innehålla gluten – jag har varit mycket gluten flera gånger med gipsplastdamm. Här är en lista över glutenfria farkosttillbehör, och några tips om hur du gör resten av ditt hem glutenfria.
7 Socialisera … Men ta med din egen mat
När du går glutenfri är det troligt att vänner och släktingar kanske försöker laga mat åt dig. Låt inte dem – realistiskt, om du inte litar på den personen för att undvika
alla
gluteningredienser och korskontaminering (dvs. om de inte äter glutenfria eller om de har professionell kock eller dietistiska uppgifter), är du bättre ta med egen mat till sociala evenemang. Som du vet nu har denna diet en löjligt brant inlärningskurva – det är inte något en vän kan behärska över natten. Jag började föra min egen mat till sociala möten för flera år sedan, och jag har funnit det låter mig fokusera på företaget snarare än på min rädsla för att bli gluten. Om du vill ha en maträtt att dela med, men fyll din tallrik först, eftersom korskontaminering från andra gäster kan vara en risk (de flesta skulle inte tänka två gånger om att använda en sked från brödkrummtåget gryta i din säkra grönsakskålen ). Du kan hitta ytterligare tips (och lite emotionellt stöd för det här eftersom det är svårt att hantera!) I min artikel om glutenfri mat gjord av vänner eller släktingar.
8 Lär dig att äta ut glutenfri
tills du känner dig säker på att du följer glutenfri diet – och helst tills några symptom har försvunnit i stor utsträckning – bor du långt borta från restauranger.
Men när du en gång har en bättre uppfattning om hur man äter glutenfri och där gluten kan dölja, kommer restaurangen inte presentera så mycket av en utmaning.
Glutenfri restaurangmatsal kan vara svårt – många servrar och till och med några kockar är inte särskilt bekanta med glutenfri kost och misstag är (tyvärr) ganska vanliga.
I början kanske du vill hålla fast vid restauranger som har glutenfria menyer, eftersom de troligen kommer att ha spenderat tid på personalutbildning. Ändå var försiktig med att låta ditt vakt ner – ta en titt på min artikel om hur man slår ut glutenfri för mer tips och råd.
Du kan också prova glutenfria snabbmatsalternativ – var bara medveten om att du riskerar mer korskontaminering i snabbmatskedjan.
9 vet att du kommer att göra misstag
Du kommer absolut att göra misstag när du lär dig att navigera i glutenfri kost, och du betalar förmodligen priset för dem när det gäller en dag (eller två eller tre) av symptom. Tyvärr, när du går glutenfri, kommer din kropp att primeras för att göra en stor sak av en liten bit av gluten du konsumerar.
Det kommer att ta lite tid – månader, förmodligen – att lära dig din individuella nivå av tolerans för glutenkorsontaminering och vad du kan äta utan att få symtom. Jag har gjort det i nästan 10 år, och jag
fortfarande
gör misstag ibland. Det är frestande att slå dig själv för de misstagna mentalt – speciellt om du är eländig fysiskt. Jag har gjort det så många gånger själv också. Men om du kan hantera det, försök att se dem som en lärande möjlighet och fokusera på att undvika att göra samma misstag två gånger. Om du undrar hur det känns som att bli gluten, förklarar den här artikeln: Vad känns en gluten? Och om (när) du blir gluten, här är några tips som hjälper dig att återhämta sig snabbare: Hantering av Glutenings: Vad fungerar och vad gör det inte? Och du kan bläddra igenom läsarnas bästa idéer om att återställa från en gluten.
Lycka till! Att gå glutenfri är en
större
livsstilsförändring, men det är en du kan hantera.
