Du har säkert hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Men betyder det att du ska konsumera mer av dina dagliga kalorier på morgonen? Exakt hur många kalorier ska du äta vid frukost? Svaret beror på några faktorer.
Beräkna dagliga kalorier
Innan du kan räkna ut hur många kalorier du ska äta till frukost, bör du räkna ut hur många kalorier du ska äta varje dag.
Varje person har lite olika kaloribehov. Ditt totala dagliga kaloriintag är baserat på din vilande metaboliska hastighet (RMR) och din dagliga aktivitetsnivå. Om du försöker gå ner i vikt, reducerar du din kaloribehov för att nå den negativa energibalansen som krävs för viktminskning.
För att beräkna ditt rekommenderade kaloriintag kan du använda en onlinekalkylator eller göra lite enkel matte och räkna ut numret på egen hand. Även om du inte räknar med kalorier för att gå ner i vikt, är det bra att veta ditt nummer. Det hjälper till att ge dig en allmän uppfattning om hur mycket du ska äta vid varje måltid, inklusive frukost.
När du vet hur många kalorier du behöver varje dag borde du dela det numret mellan de måltider och snacks som du planerar att konsumera. Hur du delar kalorierna beror på din livsstil, dina aktivitetsvanor och dina ätmönster.
Hur många kalorier till frukost?
Många kvinnor som försöker gå ner i vikt konsumerar ca 1200 till 1 400 kalorier per dag.
Män konsumerar ofta 1600 till 1800 kalorier per dag. Många delar helt enkelt sina kalorier jämnt mellan tre dagliga måltider för att hålla deras frukost, lunch och middag kalorier enkelt.
Om du följer en populär kommersiell diet, som Jenny Craig eller Nutrisystem, hittar du att kalorier delas rätt jämnt mellan tre måltider och tillåter också en eller två dagliga mellanmål.
Det betyder att en kvinna kan äta 300 till 400 kalorier vid varje måltid och sedan äta två 100-kalori snacks i sen morgon och eftermiddag. En man skulle konsumera 400 till 500 kalorier vid frukost, lunch och middag och sedan njuta av två 150 kalori snacks under dagen.
Men du behöver inte följa en specifik plan när du delar kalorier för dina måltider. Du kan utvärdera när du behöver dina kalorier mest och sedan dela dem upp för att möta dina behov. Till exempel, om du är en dieter som får sent på morgonen hunger pangs, bör du förmodligen konsumera mer kalorier första sak på morgonen. En måltid som innehåller fyllningsmedel som proteinrik ägg eller fiberrik havremjöl kan hjälpa dig att hoppa över kalorierna eller göra bättre val när cravingen träffar.
Pröva frukost kaloriantal
För att få en uppfattning om hur du kan dela dina kalorier för att rymma din livsstil och schema, här är några typiska scenarier. I det här första exemplet behöver en kvinna som konsumerar 1200 kalorier varje dag behöver några kalorier på morgonen eftersom hon gör ett tidigt träningspass. Hon kan dela upp sina kalorier så här:
- Pre-workout mellanmål: 100 kalorier
- Post träningsmat: 400 kalorier
- Lunch: 300 kalorier
- Middag 300 kalorier
- Snack: 100 kalorier
Det tidiga mellanmålet ger en snabb brist på energi innan hon tränar . Och sedan hjälper kalorierna efter träning till att fylla på sin kropp. Det är rimligt för henne att konsumera mer kalorier vid frukost eftersom det är när hon är mest aktiv.
Men om en stor familjen middag är en del av hennes dagliga ritual, kanske hon vill äta färre kalorier på morgonen. Om hon äter en hälsosam lätt frukost, får hon mer plats att äta en större middag och nå fortfarande en negativ energibalans för viktminskning. Hon kan dela upp sina kalorier så här för att nå ett mål på 1200 kalorier:
- Frukost: 200
- Snack: 100
- Lunch: 300
- Snack: 100
- Middag: 500
Går frukost kalorier mer?
Frukost är en viktig måltid eftersom det hjälper vissa människor att upprätthålla mer måttliga matvanor under hela dagen. Men det här är inte fallet för alla. Frukost kalorier räknas lika mycket som lunch kalorier, middag kalorier och kalorier du bör konsumera från mellanmål. Om du äter för många, oavsett när du inte kommer att gå ner i vikt.
Ta fem minuter för att räkna ut din dagliga energibalans. Därefter utvärdera din livsstil och dina ätmönster för att skapa en ersättning för varje måltid så att du äter dina kalorier vid en tidpunkt under dagen när de hjälper dig att upprätthålla en hälsosam livsstil och måttliga matvanor.
