Det glykemiska indexet utvecklades för att informera oss om graden av vilka kolhydrater matar upp blodsockret. Flera populära reducerade kolhydratdieter, såsom South Beach Diet, använder glykemiskt index. Ändå omger motsägelsefulla och något förvirrande problem med glykemiska indexnummer när man väljer specifika livsmedel att äta.
Varför det är viktigt att veta
Mycket tillförlitlig forskning visar att att äta en diet med en relativt låg blodglukospåverkan kan skydda oss mot diabetes, och sannolikt även för hjärtsjukdomar.
Att välja livsmedel som är mindre benägna att snabbt höja blodsockret kan därför vara ett hälsosamt sätt att äta, särskilt för de som är benägna att motstå insulinresistens, diabetes och hjärtsjukdom.
Hur beräknas det?
Forskare använder en grupp av friska (sjukdomsfria, inklusive diabetes) människor för att bestämma indexet. Individerna äter en mat med en vanlig mängd kolhydrat, vanligtvis 50 gram. Deras blod testas var 15: e minut för att se hur mycket och hur snabbt blodsockret stiger. Ju högre och snabbare det stiger, ju högre poäng maten ges, på en skala från en till 100. Mindre än 55 anses vara ett lågt GI, högre än 70 är högt och mellan är medium. Det är viktigt att notera att medan GI-poängen är baserade på forskning, har dessa cutoffs tilldelats på godtycklig sätt.
Problem med indexet
Även om det verkligen skulle vara mycket användbart att ha ett bra mått på hur glykemiska olika livsmedel är, har det glykemiska indexet flera problem.
De viktigaste är det lilla antalet testade livsmedel, det faktum att olika människor reagerar på livsmedel annorlunda, det lilla utbudet av GI-mätningar, variabiliteten hos de testade matarna (studierna görs i olika laboratorier runt om i världen med olika- stora grupper av människor, olika recept etc.) och det faktum att det glykemiska indexet inte simulerar hur människor faktiskt äter.
Litet antal testade matar
De viktigaste matarna som testas för det glykemiska indexet är de höga kolhydraterna. Kom ihåg att standardmängden kolhydrat är 50 gram, spaghetti ingår i indexet eftersom det är rimligt att man kunde äta 1 och ¼ koppar spagetti (det belopp som det skulle ta för dig att få 50 gram). Å andra sidan skulle det vara ganska svårt för dig att få 50 gram kolhydrater från att äta broccoli; du skulle behöva äta mellan 16 och 22 koppar av det i ett sittande. Så, broccoli – och andra livsmedel som det skulle ta mycket för dig att tipsa carb-mätaren – testas inte för det glykemiska indexet.
Diverse reaktioner på livsmedel
Det mesta av tiden när en mat testas för det glykemiska indexet är det en stor variation av människorna i studien, så det är svårt att berätta hur någon given person kommer att reagera på en mat. En studie från 2015 av Zeevi et al studerade personer som gav standardmat och fann att även om varje person reagerade på samma sätt på livsmedel på olika dagar var det ibland en enorm mängd variationer mellan människor som åt samma sak.
Mat med olika GI-värden
Olika recept, sorter av växter och sätt att förbereda mat ger olika värden, liksom olika laboratorietekniker.
Det finns olika listor för olika kakor, med GIs från 38 till 87, till exempel. Persikor brukar sägas ha ett glykemiskt index på 42. Detta tal är emellertid medelvärdet från två olika studier – en italienare, där den genomsnittliga GI bestämdes vara 56 och en kanadensisk, där genomsnittet GI var 28.
Område med GI-värden är liten
Två livsmedel har en GI över 90 – parsnips och amarant. Potatis, honung och vissa bearbetade spannmål är över 80, och sportdrycker, vitt bröd, vitt ris, vattenmelon och vissa bearbetade bakverk på 70-talet. I den nedre delen av skalan, med GI under 40, finns olika bönor, grapefrukt och nötter.
Överlägset har de flesta av de testade matarna GI mellan 40 och 70. Kom ihåg att GI är baserade på medelvärden och inte exakta siffror, det är svårt om inte omöjligt att berätta om några sanna skillnader mellan de flesta livsmedel föreligger.
Det tar inte hänsyn till hur vi äter
Vi äter inte en mat i taget. Om vi äter mycket olika kolhydrater i en måltid, hur räknar vi det? Protein och fett tenderar att sänka det glykemiska indexet i en måltid, men vi har ingen möjlighet att veta hur mycket, kort av varje person som testar sitt eget blod (vilket är orimligt i vardagen).
Ange glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen uppfanns för att ta hänsyn till betjäningsstorleken eftersom vi sällan äter exakt 50 gram kolhydrater från någon mat. Teoretiskt sett bör den glykemiska belastningen lösa några av de problem som finns i det glykemiska indexet. Ett av de grundläggande problemen med den glykemiska belastningen är emellertid att den är baserad på det glykemiska indexet, så det har många av samma svårigheter. Problem med forskning
Även om många studier har visat värde vid användning av det glykemiska indexet, har andra som inte har visat positiva resultat haft några av dessa problem. Till exempel i en studie från 2006 gissade forskare i huvudsak GI-värden för livsmedel som inte var på listan (vilket gav ost samma GI som mjölk). Denna forskning visar också problemet med intervall, eftersom mycket få personer i studien åt en diet som klassificerades som lågt GI; nästan alla åt en diet med ganska högt glykemiskt index eller belastning, så det är inte förvånande att resultaten inte var avgörande.
Så vad ska vi göra?
