Tomat och Broccoli Broiled Top Frukost Frittata

5-dagars Diabetes Mätplan

Översikt

• Frukost

• PB & Banan Crepes
• Choklad Chia Smoothie
• Kokosnöt Hindbär Havregryn
• Hummus Frukost Bagel
• Broiled Top Frukost Frittata

Näring Höjdpunkter (per servering)

Kalorier 172Fat 12gCarbs 6gProtein 12g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Etikett

25 min Prep
15 min , Cook10 min Servings
4 Om du är som mig och en stor fan av att slå snooze knappen vet du att det gör en näringsrik och fyllning av frukost kan vara en utmaning. Förbered denna vegetariska frittata i veckan och njut av en skiva för en god frukost. Din mage kommer tacka dig!

Ingredienser

8 ägg, slagen

• ¼ tsk salt
• ¼ tesked nymalt svartpeppar
• 1 msk extrajordolivolja
• ½ gul lök, skalad och hackad
• 1 stor tomat, hackad
• 2 koppar frysta broccolifloretter, upptunna
• 1 uns getost
• Förberedelse

Slå ägg ihop med salt och peppar i en stor skål tills den är väl kombinerad. Placera stället i mitten av ugnen och förvärma köttfärsaren.

1. Värm olivolja i en stor, ugnssäker stekpanna på medium värme. Tillsätt lök och sautad tills genomskinlig, ca 3 minuter. Rör om i tomat och koka tills det är ömt, ca 2 minuter. Rör i broccoli.
2. Häll i slagen ägg och rör sig tills det helt täcker pannan. Koka frittaten tills den börjar sätta sig runt kanterna och sprinkla sedan toppen med getost. Placera frittaten under köttet för att laga mat. Det bör bara ta en minut och håll ögonen på det för att se till att det inte brinner.
3. Med en ugnsmattad hand, avlägsna från ugnen, låt svalna något, vänd sedan in på en serveringsplatta, skär i fyra skivor och servera eller kyl i tills det är klart att äta.

1. Ingrediensvariationer och substitutioner

Jag älskar att göra frittatas som en enkel och tillfredsställande frukost under hela året och byt upp saker på grund av vilka grönsaker som är i säsong. Prova arvsmomater, basilika och mozzarella på sommaren, kale och cheddar på hösten, blomkål och feta på vintern och sparris och getost på våren.

Om du vill minska mängden kolesterol i detta recept, byt ut några av hela ägget med äggvitor. Du behöver vita för varje ägg. Du kan också ersätta 2 ägg med ½ kopp mjölk eller osötad, osmakad mjölk.

För att göra det här mejeriet fritt, lämna bara upp getosten.

Om du gillar dina ägg med varm sås, rör en tesked i det slagna ägget eller slös generöst med din favorit het sås för att servera.

Jag gillar också det toppade med färska örter, som gräslök, gröna lök eller persilja.

Matlagning och serveringstips

Ett annat roligt alternativ är att göra detta recept till mini-frittatas bakat i en muffinformad tenn. De är perfekta för mellanmål eller smörgås mellan en helkornig engelsk muffin eller mini-bagel för att göra en frukostsmörgås.

För att göra, spricka ett ägg i 8 brunnar sprutade med olja, krydda med lite salt och peppar och vispa sedan med en gaffel. Dela de sauterade lökarna, tomaterna och tina broccoli mellan brunnarna och baka sedan i en 350 graders ugn i ca 20 minuter.

För att inkludera en servering med friska kolhydrater med denna måltid, servera det här med en skiva eller två fullkornssallad eller engelsk muffin, en sida av färsk frukt, eller tillsätt kuber eller skivor ångad söt eller vit potatis till frittaten.

Denna frittata gör också en utsökt middag. Servera med fullkornsbröd eller rostade potatisar och en salladsalad klädd med en snabb dressing av lika delar citronsaft, olivolja och en tesked senap för att emulgera.

Denna frittata kommer att vara 5 dagar täckt i kylskåpet. Servera varm, uppvärmd i mikrovågsugnen i 30 sekunder, eller vid rumstemperatur.