1 Övningar för att rehab din frusna axel
Om du har ont i din axel och svårt att lyfta armen, kan du ha frusen axel. Fryst axel eller limkapslit är ett smärtsamt tillstånd som tycks komma gradvis och begränsa din förmåga att lyfta din axel och arm normalt. Du kan dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster om du har en frusen axel.
Fysioterapi för frusen axel involverar vanligtvis att använda terapeutiska modaliteter och procedurer för att minska din smärta och aggressiva rörelser (ROM) för att förbättra din axelns rörlighet. Din PT ska lära dig vad du kan förvänta dig av behandling för din frusna axel, och han eller hon ska lära dig saker du kan göra för att hjälpa ditt tillstånd.
Övningar och rörelse är avgörande för en lyckad behandling av din frusna axel. Din fysioterapeut kommer att få dig att utföra övningar i PT-kliniken, och han eller hon kommer sannolikt att utföra specifika övningar på egen hand som en del av ett träningsprogram.
Här är ett steg för steg övningsprogram för att hjälpa dig att komma igång med att behandla din frusna axel. Programmet börjar med passiv rörelse för din axel, och det går vidare till mer intensiva styrka övningar för rotator manschett. Var noga med att kolla in med din läkare eller fysioterapeut före detta eller något annat behandlingsprogram för ditt tillstånd.
2Passiv axelområde för rörelseövningar
Eftersom kännetecknet för frusen axel är allvarlig förlust av axelrom och ändrad axelrörelse, är det viktigt att arbeta med att förbättra din axelrom. Rörelsesriktningarna som oftast komprometteras med frusen axel inkluderar flexion, bortförande och yttre rotation. Du kan också ha en allvarlig förlust av inre rotation och adduktion, en rörelse som liknar att nå bakom ryggen.
Passiv ROM för din axel är ett utmärkt sätt att förbättra din axelmobilitet. Det enda problemet med passiv ROM: du behöver en annan person som hjälper dig att göra övningarna. Detta hjälper till att hålla axeln helt avslappnad under ROM-övningarna. Din PT kan utföra passiva ROM-övningar för dig medan du är i kliniken.
Du kan använda ett remskiva för att ge ROM till din axel. detta hänvisas till aktiv-assistent axelrom.
Vanliga rörelsesriktningar som du ska arbeta på under passiv ROM inkluderar flexion, bortförande, yttre rotation och inre rotation.
3Shoulder Handduksstretch
Du kan använda en handduk för att hjälpa till att sträcka din axel om du har frusen axel. Handdukens inre rotationssträckning brukar kallas "hand bakom ryggen" -sträckan, kan hjälpa till att sträcka täta rotationsmanchettmuskler och en kontraherad gemensam kapsel.
Bröstkorgens bröstkorg eller pectoralis stretch bör utföras för att sträcka framsidan av axeln. Var noga med att checka in med din fysioterapeut för att lära dig hur du kan utföra handdukssträckor säkert för din frusna axel.
4Shoulder Active Range of Motion Övningar
När du får din axel att flytta lite med passiv ROM och mjuka sträckor är det dags att börja aktiva rörelsen av armen. Aktiva axelrom-övningar kan hjälpa dig att börja använda din arm normalt, och det kan hjälpa till att få din axel- och rotationsmanchettmuskel att fungera igen.
Aktiva ROM-övningar för din axel är enkla att göra hemma, och de kan utföras flera gånger om dagen. Utför varje övning i flexion, bortförande och extern rotation för 10 till 15 repetitioner.
5Isometric Shoulder övningar
När du börjar förbättra din axelmobilitet med stretching och ROM-övningar, kan det vara dags att börja förstärka musklerna runt din axel. För att börja använda dina axel- och rotatorkuffmuskler kan axel-isometriska övningar utföras. Dessa övningar är enkla att göra utan speciell utrustning, och de kan hjälpa till att förbättra neuromuskulär rekrytering av rotatorkuffmusklerna.
För att utföra axel-isometriska övningar, tryck helt enkelt på en vägg i specifika riktningar. Håll trycket i fem sekunder och släpp sedan. Du kan utföra isometriska övningar för 10 till 15 repetitioner två till tre gånger om dagen.
6Scapular Stabilization Övningar
När du har frusen axel, kan du börja använda strategier för att kompensera för din brist på rörelse vid axelledet. En kompensationsstrategi är att flytta ditt axelblad kraftigt när du lyfter armen.
Skapulära stabiliseringsövningar kan hjälpa dig att få kontroll över axelbladet så att det rör sig normalt när du lyfter armen. Övningarna kan utföras på din säng och de behöver ingen speciell utrustning.
För att göra övningarna, utför den benägna raden och de benägna "I, T och Y" övningar för 10 till 15 repetitioner. Var noga med att checka in med din PT för att se till att du gör det här på rätt sätt.
7Rotator Manschett Förstärkning med ett motståndsband
Fryst axel är ett tillstånd där sakerna är tätt – riktigt täta. Det betyder inte att du bör ignorera arbetet med att förbättra styrkan på dina axel- och rotatorkuffmuskler.
Förbättra din rotator manschettstyrka kan hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och rörlighet om du har en frusen axel. Att arbeta med rotatorkuffmusklerna är lätt med ett motståndsband. Använd bandet för att förstärka din axel i flexion, bortförande, intern och extern rotation och förlängning. Utför varje övning 10 till 15 repetitioner, men gör bara dessa en gång om dagen. Om du inte har ett motståndsband kan du få en från din lokala fysioterapeut.
Ett ord från Verywell
Fryst axel kan vara ett smärtsamt tillstånd som förhindrar att du flyttar din arm normalt. Om du har en frusen axel är det viktigt att du använder specifika övningar och rörelser för att få din arm och axel att röra sig igen. Genom att checka in med din PT och komma igång med det här steg-för-steg-programmet kan du snabbt och säkert lösa din frusna axel.
