Övning för osteoporos är ett förvirrande ämne. Det finns övningar för förebyggande åtgärder, övningar för rehab och säkerhetsproblem för motion om du har osteoporos. Pilates är en form av motion som ofta nämns med avseende på osteoporos. Men i Pilates finns det bestämda parametrar vad gäller vilka övningar som är lämpliga för osteoporos.
Du måste ha starka ben som kan bära din vikt och tillåta rörlighet. Men du behöver verkligen veta vad du gör när du använder motion för att förhindra eller leva med osteoporos. Rebekah Rotstein hjälper till att klargöra rollen som motion, Pilates och Pilates utrustning för osteoporos och benstärkande.
Rebekah Rotstein är en expert på osteoporos, benhälsa och Pilates. Hon är grundaren av Incorporating Movement, en Pilates och rörelseutbildningsorganisation, och designern av Pilates för Buff Bones träning. Rebekah är också en utbildare för Stiftelsen för osteoporos forskning och utbildning.
Viktbärande övning hjälper osteoporos
Rotstein förklarar hur viktbärande motion spelar en roll för att förebygga osteoporos. "Bone är en dynamisk vävnad, som en muskel, som stärker som svar på krafter som den måste motstå. Gravity är en sådan kraft, och att arbeta mot gravitation är vad vi hänvisar till när man talar om viktbärande motion."
Men hon noterar att det finns mer på jobbet än gravitationen. "Kombinationen av kompression och spänning från tyngdkraften och från dina muskler spelar en viktig roll i benstärkningen. Men förebyggandet av osteoporos kommer också från påverkan som att hoppa eller springa där benet är lastas i en utsträckning att den måste rymma dessa krafter, förstärker i grunden sig för att upprätthålla framtida styrkor. " Hon påpekar också att om du har extremt låg benstensitet eller du redan har upplevt en fraktur, kan den höga effekten vara kontraindicerad.
Viktbärande övningar mot motståndsövningar
Viktbärande övningar är tekniskt allt gjort stående. Rotstein skulle också inkludera den quadruped Pilates övningen, som görs på händer och knän, eftersom du bär tyngden på din bagageutrymme genom dina händer och överför krafter via dina handleder. "Handlederna är en kritisk plats att stärka eftersom de är den vanligaste platsen för osteoporotiska frakturer, tillsammans med ryggraden och höften", säger Rotstein.
"Resistent övningar involverar helt enkelt muskler som drar på benet för att skapa spänning som också förstärker benet. Motståndet kan komma från vikter, elastiska band eller fjädrar. Men du kan också överväga din egen kroppsvikt som motstånd i vissa fall, som en push-up. I det här exemplet använder du tyngdkraften och din egen kroppsvikt för att ge motstånd och inducera muskeldragning. "
Rotstein konstaterar att den bästa formeln för benstärkning utöver högeffektövningar uppträder där du kombinerar viktbärande med motståndsträning. Hon säger viktiga kramar, eller använder ett elastiskt band när de står eller utför stående latdrag, skulle vara bra tillägg till ett ben träningspass.
Är Pilates tillräckligt för att förhindra osteoporos?
Pilates är ett underbart sätt att stärka kroppen, skapa effektiva rörmönster och anpassa lederna och axialskelettet, enligt Rotstein.
Men hon noterar att dina ben behöver extra belastning för att förhindra osteoporos samt den allmänna benförlust som uppstår naturligt med åldern. "Den här belastningen kommer från vikter, knebockar och kraftiga övningar som att springa och hoppa. Du måste flytta på nya sätt och" överraska "benet, som vissa forskare nu säger. Bensvävnad blir lat så vi måste hålla det på tårna. Vi måste flytta i olika riktningar och med olika hastigheter för att uppmuntra benet att fortsätta att stärka. "
Pilates för att förhindra nedgångar
Hon säger att Pilates är ett ovärderligt verktyg för att komplettera benbelastningstekniker och för att förhindra skador och faller.
"Vi måste komma ihåg att den verkliga faran med osteoporos är de förödande fallen som kan orsaka sprickor. Pilates, med tonvikt på hållning, anpassning och balans samt integrerade rörelser i hela kroppen, erbjuder en fantastisk plattform i kombination med andra funktionella (upprätt), slagkraft och motståndsträning. " Hon säger att Pilates också etablerar en bra form för tyngdsträning så att krafterna bäst överför genom en väl anpassad ryggrad och höfter. Andra hälsosamma livsstilvanor inkluderar rätt näring för att mineralisera benen.
Pilates övningsprogram för förebyggande av osteoporos
Rotstein säger att ett Pilates osteoporosforebyggande program måste innehålla tillräcklig ryggstärkning (spinalförlängning och skapulär stabilitet) samt höft och handledsstärkning. Hon gjorde dessa element till grund för hennes Pilates for Buff Bones-program.
"Jag ser ofta Pilates klasser och sessioner som betonar spinalartikulering på bekostnad av axlar, rygg och höfter. Jag rekommenderar att du utvärderar din programmering för att vara säker på att ryggen får uppmärksamhet – och speciellt överkroppen." Hon säger att många människor lurar genom att förlita sig på sin ryggrad för förlängningen.
"Den övre ryggstyrkan har visat sig förbättra balansen och minska risken för fall. Och naturligtvis är kärnkontrollen integrerad för att uppnå den övre delen av ryggen. Mer stående bör inträffa nära slutet av träningen för att göra arbetet är funktionellt, integrera fötterna och för ytterligare viktbärande. "
Använda Pilates utrustning när du har osteoporos. Rotstein säger att Pilates utrustning är värdefull för dem med osteoporos eftersom fjädrarna ger det motstånd som behövs för benstärkande och erbjuder gränslösa rörelser, både inom den klassiska repertoaren och bortom. Hon säger att en stol är en bra maskin för viktbärande funktionella övningar.
Pilatesrörelser Människor med osteoporos bör undvika
Rotstein säger att de med osteoporos bör undvika spinalböjning (framåtböjning) – speciellt när det är laddat som att rulla som en boll och kort ryggrad (där ryggen böjer sig framåt med midje övre ryggraden i kroppen vikt). "De borde också undvika rörelser som innehåller flexion med sidoböjning och rotation. Varje sidböjning bör understryka en förlängning av ryggraden i stället för ren sidoböjning, som många överdriver och kollapser i att böjas utan att förstå det. Nyckeln är att off- last fronten eller främre delen av ryggkroppen [ryggrad]. "
Bästa Pilates övningar för personer med osteoporos
Rotstein rekommenderar sida, främre och bakre splittringar på reformatorn (beroende på kundens nivå) eftersom de är viktbärande och förbättrar balans, precis som stående benpumpar och bergsklättrare på wunda stol. Hon säger att dra remmar på reformatorn är bra för rygg och axlar, liksom svanen på stolen och Cadillac.
Några övningar som är bra för dem med osteoporos är viktbärande och vissa inkluderar motstånd från Pilates-ring eller träningsband. De omfattar inte flexion (framåtböjning) eller sidoböjning med rotation. Alla med osteoporos bör göra Pilates eller någon övning med en instruktör utbildad i träning som är lämplig för osteoporos.
Bakåtförlängningsövningar
- Överkropps toning med Pilatesring
- En bencirkel med träningsband
- Benböj och sträck med träningsband
- Skick tillbaka med träningsband
- Rebekah Rotstein lär ut en full osteoporosäker träning på hennes DVD "Pilates for Buff Bones ."
