Här är två enkla träningsrutiner som du kan använda för att tillverka en grundläggande veckovis träning som möter dig var du är och utmanar dig att ständigt förbättra din träning. Denna enkla plan kan fungera för alla och är en grundläggande disposition som någon idrottare kan använda för att bygga ett grundläggande träningsprogram.
Exempel på nybörjare träning rutin
Börja motionärer kan planera sin vecka så att de utövar lite hårdare (antingen ökad tid eller intensitet) i tre dagar i veckan.
De fyra dagarna mellan de hårda ansträngningarna används för lätt, låg intensitet aktiv återhämtningsövning eller vila och sträckningsdagar. Om du fortfarande känner dig trött eller öm på en dag som borde vara en hård dag, ta en annan aktiv återhämtningsdag och ändra ditt schema framåt.
Undvik att ignorera varningsskyltarna om skador som din kropp kan skicka, och träna aldrig med smärta. De flesta skador uppstår när människor rättfärdigar lite lilla ont och smärta och pressar igenom en kvävande fråga. Om du känner någon smärta eller ont, sluta göra något som förvärrar det och gör något annat.
1. Hårda dagar
De svåra dagarna är dina arbetsdagar. De kan vara korta och höga intensiteter eller lång och måttlig intensitet, men de är de dagar du jobbar hårt och bygger styrka och träning.
För de kortare högintensitetsdagarna, börja långsamt och få en bra uppvärmning, och börja sedan plocka upp takten. Hitta en högintensiv insats som du kan fortsätta.
När du börjar känna att du ska ge upp, sakta ner din takt och återhämta lite, men fortsätt. Du borde vara precis på kanten av trötthet. Fortsätt med denna långsiktiga ansträngning för din avsedda tid (20 minuter är ett bra mål) eller tills du känner trötthet som inte lindrar upp.
Sluta sedan för dagen. Det är en hård dag.
Om du vill göra det till en intervallträningsdag kan du helt enkelt lägga till några 30-sekunders utbrott av all-out-ansträngning två eller tre gånger under din långvariga ansträngning.
En annan typ av hård insatsdag kan fokusera på längre tid och distansövning som bygger upphållen uthållighet.
2. Enkla dagar
Lätta dagar är bara det. Du bör flytta runt i en bekväm takt och inte ha något obehag eller trötthet. Det här är den dag du reparerar och uppdaterar så nästa hårda träning kan vara en full insats. Gör inte misstaget att göra för mycket på en lätt dag, för det kommer att begränsa din ansträngning på den hårda dagen. Träna tillfälligt. Gå en promenad, snurra på cykeln medan du läser. Gör lite sträckning och använd en skumrulle. Tryck inte på dig själv.
Var uppmärksam på hur din kropp känner på din lätta dag och ta del av all ömhet eller täthet innan det utvecklas till en skada.
3. Progression
För att göra gradvisa förbättringar i din träning, bara öka intensiteten och tiden för dina hårda dagar. Ändra inte dina lätta dagar; de är avsedda att vara enkla.
Sample Advanced Workout Routine
För den mer avancerade och seriösa tränaren kan en ganska enkel träningsrutin omfatta:
-
Två hårdare träningsdagar.
-
En hårdare uppdragen insatsdag.
-
Fyra aktiva återhämtningsdagar.
-
Obs! De hårda dagarna ska inte vara tillbaka till rygg, men separeras av minst en återställningsdag.
Ett provschema skulle vara att göra ett kortintervallträning på tisdagar, ett långtidsintervall träning på torsdag och hållbara hårda träningspass på helgen. Detta är ett bra schema för fritidsmästaren som tävlar på helgerna. Mellan träningsdagarna är dina aktiva återhämtningsdagar som låter dina muskler vila, återhämta sig och tanka. Precis som i rutin för nybörjare träning, bör du bli helt återhämtad innan du gör hårdare träning och om du inte är, lägg till en annan lätt dag tills du är redo för de hårda dagarna.
Det spelar ingen roll vilken nivå av träning eller din träningspraktik, som följer dessa grundläggande principer, och du sätter upp träningen för att växla mellan enkla och hårda dagar, vilket hjälper dig att få ut det mesta av tiden du lägger i träningen. I allmänhet får du mer hälsofördelar från de mer intensiva dagarna när du följer upp dem med aktiva återhämtningsdagar.
För att ta allt till nästa nivå kan du börja lägga till en mängd olika träningsformer och göra lite träning. Detta hjälper dig att undvika att träna specifika muskelgrupper eller utveckla överanvändningsskador.
