Ett tyngd- och hjärtkretsutbildningsprogram

Även om vissa viktminskning och träningsidéer i träningsvetenskapen inte har realiserats i den utsträckning vi alla önskade det finns ingen tvekan om att det ultimata fettförbrännings- och konditionskriteriet är hur mycket energi du utgifter i fysisk aktivitet, oavsett organiserad aktivitet eller icke-träningsaktivitet. Allt läggs upp och det finns ingen tvekan om att bygga extra muskler för att öka ämnesomsättningen och träna i en intensitet som ökar metabolism efter övning. Allt bidrar till att förlora fett och göra det möjligt för oss att smala ner och komma i form.

Innan du kommer in i detaljer eller när som helst kan det vara bra att kolla in våra tio bästa övningar för tips på form och teknik.

Vad är kretsutbildning?

Denna kretsutbildning är en kombination av högintensiv aerobic och motståndsträning som är designad för att vara lätt att följa, ger dig en bra träning, och riktar mot fettförlust, muskelbyggnad och hjärtlung fitness. En övning "krets" är en avslutning av alla föreskrivna övningar i programmet; Tanken är att när en krets är klar börjar du vid den första träningen igen för en annan krets. Traditionellt är tiden mellan övningar i kretsutbildning kort, ofta med snabb rörelse till nästa övning. Mitt program har bara fem övningar.

Grundprogrammet

Om du följer det kompletta programmet med tre kretsar vid den nominerade intensiteten plus värm upp och svalna, borde du spendera minst 600 kalorier (2500 kilojoules) – inte dåligt med tanke på att du får styrkautveckling och kardio samtidigt inom en timmes aktivitet.

Utgången kan du välja att bara göra en eller två kretsar och sedan gå vidare till tre eller flera och justera vikter och repetitioner uppåt för att passa din träning när du går vidare.

Du kan göra det här programmet fyra eller fem gånger om en vecka men min rekommendation är att inte göra mer än tre sessioner och komplettera det med minst en ren kardio-session som löpbandet, gå eller springa, plus minst en ren styrketräningsdag på vikterna.

Kombinera vikter och aerobics i kretsar eller intervalltrening, eller på alternativa dagar, är inte nytt. Det finns dock vetenskapliga bevis på att det fungerar för att förbättra övergripande fitness och metabolism (Park 2003, LeMura 2006). Några liknande program gör misstaget att använda lätta vikter eller en intensitet som är för låg.

Utrustning och detaljer

Tid för varje krets: 15 minuter (ungefärligt)
Utrustning som krävs: ett steg på 6 tum (15 centimeter), t.ex. Reebok Step; två hantlar.
Övningar: fem – grundläggande steg aerobics, hantel presspresse, armkrans, viktat lung, squat
Plats för aktivitet: hem, gym, park eller öppet utrymme
Antal kretsar i ett träningspass: tre; men börja med en eller två och arbeta upp om det behövs
Muskelgrupper riktade: axlar, armar, rygg, ben, rumpa, buken

Vad du gör i detta kretsprogram

En komplett krets tar cirka 15 minuter totaltid, innebär fem övningar och kräver en uppsättning hantlar och ett steg plattform eller motsvarande minst 6 tum (15 centimeter).
Hantlarna bör vara av vikt så att det maximala antalet repetitioner i överkroppen övningar, overhead press och arm curl, är 10-12 repetitioner, och inte mycket mer för en uppsättning. Det är viktigt att dessa vikter är tunga för att bygga styrka och muskler. Underkroppens övningar, det viktiga stödet och knäböjningen görs med samma hantlar på sidan, vilket ger mer flexibilitet.

Kretsens träningsvariabler – hantelvikt, antal repeteringar, antal kretsar – kan justeras för att få den typ av träning som krävs beroende på träningsmål och träningsmål.
Denna krets kan utföras hemma, ett gym eller parken. Du behöver ett utrymme som är tillräckligt för att kunna använda en stegplattform eller motsvarande, en uppsättning hantlar och tillräckligt med utrymme för lungor och knäböj. Kanske välja en tid när det inte är så upptagen om du planerar att göra kretsen i gymmet.
Övningarna som involverar benrörelser som steg-ups och lungor är avsedda att öka hjärtintensiteten, medan stående vikter övningar tillåter vissa jämförande intervall vila samtidigt som man fokuserar på muskel- och styrkautveckling.

Tiderna för varje övning inkluderar rörelse mellan övningar, intervall vila och inställningstid för varje. Det är ett upptaget schema med syfte.
Se till att du är medicinsk anpassad för detta program innan du börjar. Be din läkare om ett godkännande om du är osäker.

Övningarna

Warmup.Börja med en lätt uppvärmning på cirka tio minuter. Du kan sträcka, jogga eller snabba gå på plats eller löpband, gör några hantelarmkrullar och tryckpressar i lugn takt med en lätt vikt och några crunches.
Step ups, snabb – 40 steg.Steg upp på stegbänken med höger fot, följ med vänster och vänd sedan ner den igen, växla startfoten halvvägs om du vill. Denna övning ska utföras så snabbt som möjligt med balans och säkerhet. Se till att steget förankras solidt innan du börjar. (2 minuter.)
Hantelkrullar.Håll hantlarna vid sidorna, handflatorna vända inåt (som ett hammargrepp). Gör 12 alternativa krullar med varje arm som lyfter hanteln till axeln genom att rotera underarmen så att palmerna vetter uppåt, böjning i armbågen och sedan tillbaka till sidan. Dessa krullar bör göras något långsamt medan man betonar god form. Placera hantlar i stället eller säkert på golvet efter varje viktövning. (90 sekunder)
Stepups, snabb – 40 steg.Samma som nummer 2, Stepups. (2 minuter.)
Dumbbell lunges, snabb – 20 lunges, 10 vardera sida.Håll handdomar vid sidan, hammar grepp och lung framåt med varje fot alternerande, så att knäet inte sträcker sig utöver tårna. Håll hantlarna vid sidan som du lungar. Denna övning ska ske så snabbt som möjligt med balans och säkerhet. (90 sekunder)
Stepups, snabb – 40 steg.Samma som nummer 2, Stepups. (2 minuter.)
Overhead press – 10-12 repetitioner.Flytta omedelbart till hantelviktstationen. Kör om möjligt. Gör 10-12 overhead hantelpressar. Håll hantlarna horisontellt vid axlarna med upprättstående armar. Lyft hantlarna överhuvudtaget med fullarm förlängning, var noga med att inte låsa armbågarna explosivt ut. Återvänd till axeln och omedelbart upprepa övningen. Gör denna övning långsamt med bra form. (90 sekunder)
Stepups, snabb – 40 steg.Samma som nummer 2, Stepups. (2 minuter.)
Dumbbell squats – 20 squats.Gör 20 squats; vila i 20 sekunder efter nummer 10 om det behövs, annars gör 20 utan vila. Håll hantlarna på sidorna med armarna långa. Squat ner, böja vid knäet tills låren är ungefär parallella med golvet så att knänna inte förlängs för långt bortom tårna. Dra åt startpositionen och repetera trucken. Gör dessa knuffar långsamt med bra form. Rygget ska hållas rakt eller något välvt inåt, neutralt läge, men inte avrundat vid axlar eller ryggrad, med huvudet fortfarande framåt. Se nybörjarens guide till squat. (2 minuter.)
CIRCUIT REPEAT.Vila i två minuter mellan kretsar endast om det behövs. Kom ihåg att flytta snabbt mellan övningar. Kör om du kan.
Cool Downmed mild sträckning och några långsamma steg ups eller liknande för totalt tio minuter. Detta är viktigt för att sprida muskelaktat – en produkt med högintensiv träning – och förhindra oönskad ömhet nästa dag. Detta är känt som DOMS, "fördröjd startmuskelsårighet".

Tips för ditt program

Träningen har element i aerobics med hög intensitet i kombination med muskelbyggnadsstyrka och konditionering. Om du inte kan nå det nominerade antalet stegupprepningar (40), minska antalet samtidigt som tempot bibehålls. Gör till exempel stegvisa snabbt i 30 sekunder istället för 40 sekunder och så vidare.
I uppvärmningen eller i förväg, välj en uppsättning hantlar med vilka du kan slutföra 10-12 hissar på huvudpressen och armkrullen för en uppsättning 10-12 repetitioner. Försök att inte minska hantelvikten under programmet. Du måste försöka få denna vikt vid gränsen för din befintliga styrka och uthållighet så att du nästan misslyckas vid nummer 12 lyfta. Detta kallas 12 RM, upprepning max.
Försök att välja vikter och stegupprepningar som du kan hålla fast vid hela kretsen när du börjar. Gör tre kretsar i totalt ca 45 minuter med tio minuter uppvärmning och tio nedkylning.
Intervallen mellan övningar är avsiktligt minimala och är huvudsakligen övergångstid. Det här är utformat för att hålla den hjärtfrekvensen pulserande med mer än 70 procent av din maximala effekt, vilket är där du får bra träningseffekt och metabolism ökar.
En annan punkt: I denna högre intensitetszon är styrkautveckling och aerob träning mer sannolikt att komplettera. Lång och långsam uthållighetsträning strider mot styrketräning. Kroppens muskelrespons är motsägelsefullt och resultatet kan vara en besvikelse (Nader 2006).
Du kan använda en trappstegmaskin om du gör denna krets i ett gym. En av nycklarna till kretsutbildning är emellertid att ha ett minimalt intervall mellan övningarna. Så du skulle behöva säkerställa en snabb övergång till steget från det område där du planerar att göra hantelövningarna.
Antalet övningar i kretsen har medvetet minimerats så att programmet är lätt att lära sig och lätt att återkalla för omedelbar implementering.
Det finns inga genvägar för fettförlust och fitness när det gäller träning: du kan gå "svår och kort" eller "långsam och lång" eller någonstans mellan. Detta kretsprogram ligger någonstans däremellan. Jag kan lova att din rumpa kommer att hänga ut i slutet av det om du maximerar det.

Obs:Programmet är utformat som ett träningsprogram med högre intensitet. Du ska få en medicinsk clearance om du har varit inaktiv under en tid eller har ett befintligt medicinskt tillstånd. Dessutom observera uppvärmnings- och avkylningsperioderna och sluta träna vid förekomst av ovanlig smärta av något slag.

Kontrollera poäng

Börja långsamt och bygga upp; det är nyckeln. Du kan göra en eller två kretsar till att börja med tills du känner till programmet. Om du väljer att rampa upp det, öka antalet kretsar. Vidare kan du öka stegrepetitionerna, hantelövningarna eller till och med hantelvikten.
Det är viktigt att hålla vikterna tillräckligt tunga för 10-12 RM, vilket innebär att du inte kan göra mer än 10-12 hissar utan att din bra form misslyckas.
Det är mycket viktigt att bibehålla god form med varje hiss. Övre kroppshissarna i synnerhet bör inte ske så snabbt att man förlorar form och koncentration i målmusklerna.
Använd varje övning för att arbeta i buken. Även om ingen av de fem övningarna riktar sig direkt mot buken, kom ihåg att dra dem i magepositionen för att förbereda varje hiss. Gör detsamma när du arbetar med stegup. Öva steget med magen. Det låter lite konstigt, men det fungerar efter att du vänjer dig. Och det påverkar inte din andning. Bromsning i magen är inte detsamma som att hålla andan; Det är inte heller bra att mäta magen "som drar din mage mot ryggen" som vissa tränare tycks rekommendera. Det ska känna sig som kontraktion i buken när du hostar eller rensar halsen.
Använd en hjärtfrekvensmätare eller manuell pulskontroll om du vill hålla reda på intensiteten. Beräkna din potentiella maxpuls med formeln 220 minus din ålder. För fyrtio år gammal skulle detta vara 220-40 = 180 slag per minut (bpm). Detta är bara en guide och mer sofistikerade formler finns tillgängliga men inte nödvändiga här. Fortsatt med exemplet ovan skulle ett träningshastighetsmål vara 70 procent av 180, vilket är 126 slag per minut. Låt oss säga att intervallet är 120-130 bpm.
För att säkerställa att du tränar i en säker zon, särskilt om du är olämplig eller har ett medicinskt tillstånd, kombinera träningspulszonen med pratprovet. Talk-testet innebär att du kan samtala tillräckligt, om inte helt bekvämt, medan du tränar. Du borde aldrig känna sig helt andfådd och oförmögen att prata i det här programmet. Om så är fallet: sakta ner, gör färre steg, och rör dig långsammare mellan övningar.
Om du inte stör med hjärtfrekvensövervakning – och de flesta inte gör det – kom ihåg att denna krets är utformad för att höja hjärtfrekvensen till den punkt där du andas "något svårt" på den uppfattade ansträngningsskalan, ändå utan att vara andfådd och oförmögen att prata alls. Det är det. Lycka till. Låt mig veta hur du går, eller om du har några frågor.