Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 235Fat 9gCarbs 24gProtein 18g Visa Nutrition Label Dölja Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 8 (1 1/2 koppar vardera) | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 235 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 9g | 12% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 42mg | 14 % |
| Natrium 460 mg | 20% |
| Total Carbohydrate 24g | 9% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt sockerarter 3g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 148mg | 11% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 990mg | 21% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(51 betyg) Total tid 60 min
Prep 15 min, Kok 45 min
Serveringar 8 (1 1/2 koppar vardera)
Detta recept innehåller alla färger i den italienska flaggan: vit kyckling, bönor, och vitlök, grönkål och örter och röda tomater. Inklusive fler färger i dina måltider (med andra ord att äta regnbågen) innebär att du skördar fördelarna med fler vitaminer och antioxidanter. Ground chicken är ett enkelt sätt att tillsätta magert protein till grytan. Rostade cashewnötter gör grytan unik och de lägger knäckig konsistens till det färdiga receptet.
Ingredienser
- 1 kilo markerad kyckling
- 12 uns kale (ca 4 koppar), hackad i små bitar
- 3 medellånga vitlök, malet
- 1 medium lökblad
- 1/2 tesked hackad oregano, torkad eller färsk
- 1/2 tesked hackad timjan, torkad eller fräsch
- 1 15-uns kan kanelellini bönor, dräneras och sköljas
- 3 koppar vätska (vatten eller buljong)
- 1 28-uns kan elda ristade krossade tomater
- 1 tesked salt (om inte använder buljong som flytande)
- 3 matskedar hackad färsk koriander eller persilja, att garnera
- 1/2 kopp rostade cashewnötter
Förberedelse
1. Värm ugnen till 375F. Belägga en 9 x 13 tums bakfat med rapsoljespray och lägg åt sidan.
2. Blanda kycklingen med händerna och dela in i bakfatet.
3. Lägg till kale, vitlök, löklök, oregano, timjan, bönor, vatten eller buljong, tomater och salt till bakpannan och rör om allt ihop.
4. Placera i ugnen och baka i 40 till 45 minuter, omrör halva genom att baka, tills kycklingen är helt kokad och grytan är varm.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Istället för markerad kyckling kan du använda kycklingbröst eller lår för en jämförbar näringsprofil men lite annorlunda textur. Baka receptet som ovan, dra ut bitarna av kokad kyckling, strimla eller hugga dem och lägg sedan tillbaka dem till grytan.
Vill du göra denna vegetarian? Dubbel bönorna och nix kycklingen.
Matlagning och serveringstips
Har du någonsin gjort din egen grönsaksbuljong? Det är lätt. Bara spara alla kläder och sluta bitar av grönsaker som du använder dagligen och spara dem i en blixtlåda eller förseglad behållare i frysen. När du har en bra mängd sparat, lägg i en kruka och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka. Kasta i malet vitlökhandskar eller kryddor och låt koka i en till två timmar. Töm ut grönsakerna och voila, du har just gjort din egen grönsaksbuljong!
