Dagliga aktiviteter som kräver långvarigt sittande eller tungt lyft kan lägga överbelastning på ryggen. Med tiden kan detta öka risken för skador och utvecklingen av kronisk ryggsmärta. Regelbundet sträcker din rygg kan hjälpa till att lindra denna smärta och förbättra den totala rörligheten hos din ryggrad.
1Preparation
De rekommenderade övningarna fokuserar på sträckning och förlängning av nedre ryggrad samt de intilliggande höftböjsmusklerna. De tar bara cirka 10 minuter att göra och kan utföras före eller efter din arbetsdag.
Innan du börjar med dessa eller andra övningar, kontakta din läkare eller fysioterapeut för att säkerställa att de är säkra för dig som individ och gör inte ett dåligt tillstånd sämre.
2Prone Press-Up
Den benägna pressen, eller ländryggsförlängningen, är ett utmärkt sätt att sträcka ryggen utan risk för hyperextension. Övningen syftar till att återställa den normala framåtgående krökningen i ländryggen, kallad lordosen. Den benägna pressen uppfattas ibland som cobrapositionen eller tätningen utgör yoga. För att göra den benägna pressen:
- Ligga på magen.
- Propp dig själv i armbågarna, förläng din rygg och lägg palmerna platt på golvet.
- När du andas in, börja räta ut armbågarna och förlänga ryggen. Försök att hålla ditt höftben från att lyfta av golvet.
- Fortsätt räta ut armbågarna tills du känner en mild sträcka. Lås inte dina armbågar eller tryck tillbaka längre än det verkar bekvämt.
- Håll i tre till fem sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen när du andas ut. Släpp inte till golvet.
- Upprepa nio gånger.
3Cat Sträckning
Kattsträckan är ett effektivt men ändamålsenligt sätt att förlänga din rygg i flexion samtidigt som du aktiverar ryggkotorna på din övre ryggrad. Det är också den första halvan av en yogasekvens som kallas katten och koen. Att göra katten sträcker sig:
- Ta på golvet på dina händer och knän.
- Placera händerna direkt under hennes axlar.
- Medan utandning, tryck din rygg upp mot taket, rulla ryggen i en uppåtgående båge (som en katt).
- Fortsätt att skjuta tills du känner en mild sträcka i överkroppen och mellan axelklingorna.
- Håll i fem sekunder.
- Återgå till startpositionen när du andas ut.
- Upprepa nio gånger.
4Cat-Cow Stretch
Om så önskas kan du länka katten posera till koen. I stället för att återställa startpositionen för kattsträckan (steg 6) går övergången direkt i koen enligt följande:
- När du kommer ner från kattsträckan, fortsätt sänka ryggen när du andas in tills den ligger i en nedåtgående bågeposition (som en sluttning -backed ko).
- Du kan vidare sträcka sträckan genom att lyfta bäckenet mot taket medan du sjunger naveln mot marken.
- Håll i fem sekunder.
- Övergång tillbaka till kattläget när du andas ut.
- Upprepa nio gånger.
Var alltid försiktig så att du inte hyperextrerar. Se till att rörelserna är långsamma och kontrollerade. Stressa inte.
5Pelvinkeln
Bekkenhöjden använder dina buk- och höftmuskler för att försiktigt böja din ryggrad. Det används ofta som grundutövning i ett kärnstärkande program. Att göra bäckens lutning:
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- När du andas ut trycker du på den lilla ryggen mot golvet.
- Håll i 15 sekunder, håll bäcken och ryggmusklerna strama.
- Återgå till startpositionen när du andas in.
- Upprepa nio gånger.
Lumbarsträckningsövningar, kombinerat med posturell korrigering och regelbunden fysisk aktivitet, kan hjälpa till att hålla ryggen rörlig och mår bra. När du börjar behärska dessa övningar, kan du lägga till din dagliga rutin med andra nedre ryggsträckor från McKenzie Method.
