Några löpare satte sina synpunkter på en halv marathon race men är inte säkra på om de har tillräckligt med tid att göra sig redo för det. För många människor, även nybörjare, bör tre månaders träning vara tillräckligt med tid för att vara redo för en halv maraton. Men tiden som krävs för att träna för en halv beror verkligen på din nuvarande träningsnivå, din löpupplevelse och dina mål för tävlingen.
Erfaren löpare som redan har kört en halv marathon kan ha möjlighet att bli färdiga på så lite som 6 veckor. Om de hoppas kunna slå ett personligt rekord, kan de behöva några veckor av allvarlig träning.
När det gäller långväga körning, kan du inte prata mycket träning på en kort tid och förvänta dig att vara redo. Om du aldrig har gjort en halv maraton före, bör du planera att träna var som helst från 12 till 14 veckor, beroende på din utgångspunkt. Att ta ett säkert, gradvis tillvägagångssätt undviker att köra skador och undvika att bli utbränd.
Om du har kört eller kört / kört i några månader och du redan har provat ett kortare tävlingsavstånd, till exempel en 5K, är du förmodligen redo att börja träna för en halv maraton.
Vad är tidsförpliktelsen?
Här är en uppskattning av tidsförpliktelsen att förvänta sig med halvmarathon träning, baserat på din utgångspunkt:
Nybörjare:
Om du aldrig har kört en halv maraton och du för närvarande kör under 10 miles varje vecka, förvänta dig att spendera 12 till 14 veckor och förbereda dig för din halvmaraton.
Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan i början, och minst fyra gånger i veckan när din träning fortskrider.
Du vill också inkludera en till två dagers övning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd. När det gäller det veckovisa engagemanget kommer de högsta körsträckorna i träningen att vara tre, fyra och fem veckor före din lopp.
Under de sista två veckorna före halvmaraton börjar du ringa din körsträcka ner under din avsmalningsfas.
Här är några halvmarathonplaner för nybörjare:
Run / Walk Half Marathon Training Schema: Följ detta 12-veckors halv marathon träningsschema och du kommer att kunna springa / gå till mållinjen i din halvmarathon. Du bör ha en baskilometer på cirka 8-10 miles per vecka för att börja detta träningsprogram.
Nybörjare Halv Marathon Training Schedule: Detta 12-veckors schema är för en nybörjare halvmarathon vars mål är att avsluta halvmarathon. Du bör ha en baskilometer på 8-10 miles per vecka för att starta detta träningsschema.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule: Om nybörjare schemat verkar för lätt för dig kan du prova detta avancerade nybörjare program. Det är inriktat mot löpare som kan springa upp till 4 miles och kör för närvarande 4-5 dagar i veckan.
Intermediate och Advanced Runners:
Om du har lite mer springande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjaren, kan du vara redo för en halv maraton i var som helst 6-10 veckor. Planera att springa minst 4-5 dagar i veckan, med 1-2 dagers träning, som cykling eller simning.
Du kan börja efter vecka 1 av dessa program om du redan har grundkvotorn upprättad.
Tre dagar i veckan Half Marathon Schema: Om du inte har mycket tid att träna, kan denna 16-veckors halv marathon träningsplan vara för dig. Det baseras på tre riktade körningar per vecka: en tempo-run, en intervallkörning och en lång sikt.
Intermediate Half Marathon Training Schedule: Denna 12-veckors halvmarathon träningsprogram är inriktad mot mellanliggande löpare som redan kör cirka 30 till 60 minuter, cirka 4-5 gånger i veckan.
Advanced Half Marathon Training Schedule: Detta 12-veckors halvmarathon träningsprogram är inriktat mot erfarna löpare som redan kan springa upp till åtta miles bekvämt.
Mer om halv maraton:
- Allt om halv marathon träning och Racing
- 13 skäl att köra en halv marathon
- Tips för att köra din första halv marathon
- 13 saker att veta innan du kör en halv marathon
- 10 bästa saker om halv maraton körning
Se även:
- Hur lång tid tar det att träna för en 5K?
- Hur lång tid tar det att träna för en 10k?
- Hur lång tid tar det att träna för en maraton?
