Om du är pressad för tiden är det inte ovanligt att krama kardio eller aerob träning i samma träningspass som din träningspass. Men den ständiga frågan uppstår: Vad ska du göra först för bästa träningseffekt?
I en tidigare artikel sammanfattade jag fördelar och nackdelar med antingen kardio före vikter eller vikter före kardio.
Den primära nackdelen med att göra hjärtkropp efter din viktmängd är risken för att försämra det anabola (muskelbyggande) svaret som du får omedelbart efter viktträning när du tankar och vilar.
Cardio Vs. Vikter och "störning"
När du kombinerar vikter med längre uthållighetstrening kan effekten av varje avbrytas. Detta kallas träning "störning". Förändringar i muskel på grund av styrka och uthållighetsträning är olika och ibland motsägelsefulla.
Till exempel styrketräning ger ökningar i explosiv kraftproduktion och muskelfiberstorlek (hypertrofi). Uthållighetsträning som löpning och cykling ger adaptiva förändringar i muskler som ökar deras förmåga att använda syre. Sådana förändringar, på de mer specialiserade gränserna, är inte särskilt kompatibla.
Samtidig styrka och uthållighetsträning och hormoner
Nu har en ny studie bekräftat logiken att göra hjärtat före vikter i samma session.
Studien heter hormonella svar på samtidig styrka och uthållighetsträning med olika träningsorder.
I studien undersökte författarna ordningen för samtidig styrka och aerob träning vid frisättning av testosteron och kortisol. Testosteron är det hormon som producerar muskelbyggnad hos män och kvinnor, men mer än hos män.
Cortisol är ett stresshormon som bryter ner muskeln.
Tio unga, rekreationsstyrkt tränade män, i genomsnitt 24 år, utförde två träningsövningar i alternativa order: aerobisk styrka och styrka-aerob. Var och en inkluderade 30 minuters aerob träning på en stationär cykel vid 75% av maximal hjärtfrekvens och tre uppsättningar av åtta repetitioner vid 75% av ett repetitionsgräns för fyra styrkor.
Studieresultat
Det var signifikanta ökningar av testosteron efter den första träningen i båda träningsorderna. Testosteronnivån förblev dock signifikant högre än icke-träningsnivåer efter den andra träningen endast i aerobstyrkan, vilket resulterade i signifikant högre nivåer jämfört med träning i styrkan då aerobicsekvensen.
Författarna anger:
De nuvarande resultaten tyder på att testosteronresponsen är optimerad efter den aerobiska styrkan … Det är emellertid viktigt att ange att de aktuella resultaten endast ska tillämpas när kort aerob träning med kort varaktighet och måttlig intensitet utförs.
Vad det här betyder för träningen
Även om en studie av 10 män är relativt liten, skulle större studier behövas för att säkerhetskopiera resultaten. Indikatorerna var tydliga: Att träna träning efter hjärtkörning i samma träningspass tycktes producera en starkare testosteron svar än omvänd, vilket är ett önskat resultat för ökad muskelmassa och styrka, speciellt i samband med lämplig protein- och kolhydratpåfyllning efter träningen.
Även om tyngdförlust är ditt mål (inte nödvändigtvis muskel och styrka), behåller musklerna medan du förlorar fett fortfarande det bästa sättet att gå ner i vikt. Ordningen med aerobicsstyrka är mer sannolikt att uppnå detta.
För att minimera muskelförslitning (katabolism) och trötthet bör kardio-sessionen inte vara längre än 30 till 40 minuter och ingen högre än måttlig intensitet (75% maximal hjärtfrekvens).
