En smalare mage och attraktiv abs är en evig strävan efter många människor, både för dem i träning och de som säger att de måste börja bli friska.
Gemensamt för båda dessa grupper är den till synes universella motvilja mot crunches. Den sorgliga sanningen är att ett av de bästa sätten att arbeta med din kärna, bygga din mage och nå en fladare mage är att göra crunches.
Viktigheten av att variera din träning
Förutom att bara vara en utmanande övning kan crunches bli bra, tråkigt. Sanningen är att bara göra grundläggande crunches ger dig inte en full kärnsträning, vilket är viktigt för att nå dessa ab mål.
Lyckligtvis är du inte begränsad till den grundläggande crunchen – och det borde du inte heller vara. Att ändra din ab rutin är viktig, och det finns variationer och alternativ som hjälper dig att utöka din ab-träningsrepertoar.
Vad den vertikala benklingan är
Den vertikala benkrämen är en stor kärnövning som ökar rektus abdominis träning, och är effektiv för rekrytering av de nedre delen av ryggen, de tvärgående buken och till och med de yttre obliqueen och de inre obliqueen.
Det liknar den grundläggande knäcken, förutom att benen är vinkelräta mot golvet. Denna position ökar träningens intensitet, så det är ett bra nästa steg efter att du har behärskat grundläggande crunchen.
Hur man gör den vertikala benkronan
Startposition
- Ligga på ryggen på en matta eller en annan yta som kommer att vara bekvämt.
- Lägg dina händer ihop bakom nacken.
- Ta upp dina ben och dra dem vinkelrätt mot golvet med knäna något böjda.
Motion Motion
- Kontrakt din abs i förberedelser för hissen.
- Börja med att långsamt curla din överkropp, lyfta dina axelblad av golvet. Håll dina ben raka och pekade uppåt; låt dem inte sväva eller lista till ena sidan.
- Fortsätt curling din kropp uppåt med dina kärnmuskler. Led inte med huvudet genom att dra på nacken och håll hakan uppåt.
- När dina axelblad är av golvet, pausa och håll positionen ett ögonblick eller två.
- Börja sänka överkroppen genom att sväva långsamt. Låt inte benen sväva och låt dem inte krascha tillbaka till golvet. Detta borde vara en långsam och kontrollerad nedstigning.
- Håll dina ben i fast startposition.
- Upprepa för 12-16 reps.
Tips och fördelar
- Om du inte kan komma helt upp när du börjar, gå så långt du kan och återgå till startpositionen. Du förbättras när du övar.
- Om du finner att dina ben är obehagliga och svåra att kontrollera under hissen kan du korsa benen för att stabilisera dem.
- Håll din nedre ryggrad platt på golvet.
- Den vertikala benkrämen hjälper till att förbättra din balans och hållning genom att rekrytera muskler längs din ryggrad.
- Att använda en matta eller annan mjuk yta under ryggen är viktigt, och att trycka tillbaka benen i ett hårt golv kan vara mycket obehagligt.
- Att bygga dina kärnmuskler ökar din ämnesomsättning, vilket är nyckeln till att bränna fett hela dagen, även när du inte tränar.
