Inställning – ett ord som inspirerar åtgärden med enbart uttalande. Visste du att korrigerande hållning kräver skicklighet? De flesta tycker att bra hållning helt enkelt är en fråga om att sitta rakt upp och dra tillbaka axlarna när de kommer ihåg att göra det. Tyvärr är det inte så enkelt.
Posture-relaterad ryggsmärta orsakas ofta av styrka-till-flexibilitetsförhållandet mellan motstående muskelgrupper – över hela kroppen – som håller dig upprätt. Lägg till det här faktum att unika anatomiska mekanismer finns på alla delar av ryggraden, och du kan hålla med om att uppnå bra hållning kräver teknik.
Nedan är grunderna på hållning. Idéerna som presenteras här kan hjälpa dig att rätta dina med träning och träning.
1Bring ditt huvud över nacke och axlar
Kyphosis är en postural fråga där din övre rygg rundar överdriven. Det är ofta ett resultat av dagliga dagliga vanor som att sitta vid datorn i 8 timmar åt gången.
Människor med kyphos tenderar att ha ett annat problem som kallas framåthuvudställning. När överkanten rinner, tar det naturligtvis huvudet framåt av axlarna. (I rätt läge är öronen i linje med axlarna.) För att kunna se vad som står framför dig lyfter du huvudet så att dina ögon möter horisonten. Det är en reflexiv handling. Vi alla gör det (om vi har kyphos, det är). Resultatet kan vara snäva och svaga nacksmuskler och smärta.
Om det här låter som något du vill fixa (eller nypa i knoppen), prova en nackeövning för framställning av framåtriktningen.
2Exercise Your Upper Back Muscles
När musklerna blir täta, svaga och / eller översträckta, förlorar de sin förmåga att arbeta med andra muskler för att stödja din övre ryggläge.
När du slumrar för länge blir pec-musklerna på framsidan av ditt bröst väldigt tätt – det här beror på att du runda din ryggrad. Samtidigt blir överkroppsmusklerna översträckta. Ställningsträning som fungerar rhomboid musklerna i ryggen och sträcker pec-grupperna framför kan hjälpa dig att hantera detta. En enkel åtgärd som att klämma ihop dina axelklingor kan vara den bästa övre rygghållningsträningen för ett sådant dilemma.
Samma linjer är här några andra saker du kan göra för att balansera dina övre ryggmuskler.
3Separera dina revben från din Pelvis
De flesta människor märker inte det här, men när du har hållningsproblem tenderar ribbenet att kollapsa på toppen av bäckenet. Eller åtminstone kommer det nära. Denna kollaps, som kan bero på svaghet i buk-, rygg-, flank- och ryggmusklerna, skapar ofta några mycket snäva stammuskler. (Ja, musklerna kan vara täta och svaga samtidigt.)
Det finns ingen ersättning för vanlig övning när man riktar sig mot kollapsad hållning. Arbetet med att lyfta revbenen, och din bakstamma kan väl försvinna. Ett mycket effektivt sätt att rikta in de involverade musklerna är att göra bäcken och ribcage hållning träning.
4Finn din låga backkurva
Spinalkurvor i ländrygg, bröstkorg och nacke hjälper kroppen att stödja vikt, röra sig och balansera.
Ryggraden och bäckenet är nära besläktade. I själva verket är den nedre änden av ryggraden (sakrummet) klyvd mellan bälkens 2 halvor i ryggen. När ditt bäcken rör sig, flyttar din ryggrad också. Att hitta din låg ryggkurva och utforska hur den svarar när du flyttar ditt bäcken är nyckeln till effektiv träningstrening för detta område. Prova en kroppshållning för bäcken och lågbackkurvan.
5Här hela kroppen involverad
Integration är det sista steget i denna träningsövnings serie.
Som jag nämnde i början verkar varje ryggområde något annorlunda i förhållande till de andra. Detta bygger på anatomisk design. När du lägger alla lektioner tillsammans, vänder du grundläggande rörelser som spinalböjning och spinalförlängning till kroppshållning. Med andra ord, nu när du vet hur alla bitar fungerar, har du grunden att flytta din ryggrad och bäcken – som en enhet. Detta kan vara en bra aktivitet för en mini-paus på jobbet.
Om du är intresserad av att verkligen mastera konsten i hel kroppsställningsträning, kan du behöva några detaljerade instruktioner om spinalböjning och spinalförlängning.
