Att träna hemma är ett attraktivt alternativ som erbjuder bekvämlighet och ett sätt att spara pengar och tid. Den verkliga frågan är hur man skapar effektiva träningspassar när du inte har mycket utrymme eller utrustning.
Du måste vara kreativ om du tränar hemma, men det finns ett brett utbud av effektiva och tillgängliga kardioövningar du kan göra för att komma i form, bränna kalorier och gå ner i vikt. Nedan följer några av mina favoritkortsövningar som du kan göra när som helst, var som helst.
1 Jumping Jacks
Vad: Repeterande hoppar fötterna breda medan de cirklar armarna överhuvudtaget, då tillbaka igen
Varför: Jumping jacks bränna ca 100 kalorier på 10 minuter. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs.
Krav: Ett bra par skor, ett konditionerat hjärta och ett robust golv
Försiktighetsåtgärder: Jumping jacks har stor påverkan, vilket kan skatta lederna. Det kan påminna dig om gymnasiala traumor i grundskolan eller gymnasiet.
Variationer: Plyo-jacks, stegar fötterna ut istället för att hoppa, på ett steg, håller en medicinboll, pushup-jackar.
Bästa sättet att använda stötdockor i träning:
- I ett hjärtkrets: Använd jumping jacks i en krets, gör dem i 30-60 sekunder och växlar dem med andra kardioövningar som marschering, jogging, hopptåg, etc. Prova en annan variation av hoppa jacks varje gång, upprepa kretsen i 10-30 minuter.
- I en styrkrets: Alternativ 30-60 sekunder av hoppa jacks med styrka övningar som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- i din regelbundna träning: Lägg till en hög intensitet blast till dina vanliga kardio- eller styrketräning genom att lägga till en minut eller mer av jumping jacks under träningen eller i slutet.
2Jump Rope
Vad: Vrid ett rep med handtag upprepade gånger medan du hoppar över det och (valfritt) chanting rimar
Varför: Det är bra hjärtat, brinnande ca 220 kalorier på 20 minuter. Hoppa rep är billigt, resa bra, behöver inga speciella färdigheter, och kan användas överallt där du har utrymmet.
Krav: Ett hopp rep, ett bra par skor, tålamod och övning.
Försiktighetsåtgärder: Hopptoppet har stor påverkan och kräver träning. Det ser lätt ut, men nybörjare kan ha all nåd av en duva-toed elefant och resa ofta. För bästa resultat, vrid repet med handlederna, inte armarna och landa mjukt. Hoppa bara högt för att rensa repet
Variationer: Hoppa på en fot, växlande fötter, korsa fötterna, hoppa med höga knän, dubbelvridning repet
Bästa hoppa rep träning:
- Nybörjarkrets: Alternerande 10-30 sekunder hoppning med marschering på plats för 5-10 kretsar. Gradvis arbeta upp till längre hoppa sessioner
- Cardio Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppa med andra cardio övningar som marschering, jogging, jumping jacks, etc.
- Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppning med styrka övningar, som squats, lunges, pushups och dips.
3Jog på plats
Vad: Jogging i stillastående position
Varför: Det är enkelt, tillgängligt, får hjärtfrekvensen och är ett utmärkt sätt att värma upp för intensiv träning
Krav: Ett bra par skor och ett stabilt golv
Försiktighetsåtgärder: Det har stor påverkan, vilket kan skatta lederna, och det kan vara tråkigt. Eftersom det inte finns någon framåtriktad rörelse, är det inte lika intensivt att jogga utanför
Variationer: Tryck på armarna över huvudet, höga knän, rumpa sparkar, breda knän
Bästa sättet att använda jogging på plats i träning:
- Som en Värm upp: Börja med att marschera på plats, ändra sedan långsamt det till en jogga för att förbereda din kropp för mer ansträngande träning
- I ett hjärtkrets: Alternativ jogging på plats med andra kardioövningar, som marschering, jogging, hoppa rep, steg i beröring osv. Gör var och en i 30-60 sekunder, upprepa i 10-30 minuter
- I en styrkrets: Alternativt 30-60 sekunder jogging på plats med styrka övningar, som squats, lunges, pushups och dips för 10-30 minuter.
- Som en aktiv paus: Försök att jogga på plats när du behöver en aktiv paus på jobbet eller hemma
4 Burpees
Vad: Squatting till golvet, hoppa fötterna till en plankposition, hoppa tillbaka och stå upp
Varför: Det är en mördare kardio övning, bränning 100 eller mer kalorier på 10 minuter (om du kan mage 10 minuter av denna övning).
Krav: Ett bra par skor, erfarenhet med hög effekt övning, en järnvilja
Försiktighetsåtgärder: Det är verkligen, riktigt svårt
Varianter: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa upp i slutet, lägga till en pushup eller Använd utrustning: Medicinsk boll, BOSU, Kettlebell eller Glidskivor
Bästa sättet att använda Burpees i träning:
- Sparsamt: Som nämnts ovan är det verkligen, riktigt svårt
- I en hjärtkrets: Inför 30-60 sekunder burpees varje 3-4 minuter av en kardiokrets som inkluderar andra övningar, till exempel marschering, jogging, hoppa rep, steg beröring, etc.
- I en styrkrets: Lägg 30-60 sekunder av burpees varje 3-5 övningar, så som squats, lunges, pushups och dips i 10-30 minuter.
- I hög intensitetsintervallträning: Gör 30-60 sekunder med burpees, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.
5Mountain klättrare
Vad: Från en uppskjutning position, köra knäna in och ut
Varför: Mountain klättrare höja hjärtfrekvensen samtidigt bygga styrka och uthållighet i kärnan. Inga speciella färdigheter behövs.
Krav: Starka handleder och ett golv.
Försiktighetsåtgärder: Denna övning kan beskatta handleder, armar och axlar samt kärnan.
Variationer: Alternativt hoppar varje fot fram och tillbaka, använd Glidskivor, pappersplattor eller handdukar, kombinera dem med andra övningar som burpees, pushups eller plankor.
Bästa sättet att använda bergsklättrare i träning:
- I en hjärtkrets: Lägg till bergsklättrare i din kardiokrets, gör dem i 30-60 sekunder varje gång
- I en styrka Workout: Kombinera bergsklättrare med pushups eller plankor för att lägga till intensitet
- I kombinationer: För hög intensitet, gör en rad bergsklättrare med burpees, alternativa 10 pushups med 10 bergsklättrare, eller lägg dem till björnar.
6Squat hoppar
Vilken: Hoppa så högt som möjligt från ett knepläge, landa tillbaka till ett knep.
Varför: Squat hopp är en plyometrisk övning som ökar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och ökar effekten i benen. Inga speciella färdigheter behövs.
Krav: Glada knän, erfarenhet med stor träning, gott par skor och ett golv
Försiktighetsåtgärder: Denna övning har stor påverkan och hög intensitet och kräver starka leder och starkt hjärta. Med någon plyo övning, land mjukt för att skydda lederna
Variationer: Fångare squat hoppar, froggy hoppar, på BOSU
Bästa sättet att använda Squat hoppar i träning:
- I en Cardio Workout: införliva 30-60 sekunder av squat hoppar in i ditt vanliga kardio träningspass eller i en kardiokrets med andra övningar, som marschering, jogging, hoppa rep, steg beröring, etc.
- I en nedre kroppsövning: Lägg 30-60 sekunder squat hoppar efter varje 3-5 övningar i kroppen, till exempel squats, lunges eller deadlifts för att öka intensitet, kraft och styrka.
- I High Intensity Interval Training: Gör 30-60 sekunder squat hoppar, vila i 30-60 sekunder och upprepa för 10 eller flera minuter. Du kan också använda squat hopp i en Tabata träning.
7Bear Crawls
Vad: Squatting till golvet, gå händerna ut till en pushup, gå tillbaka händerna. och stående upp … som en björn
Varför: De får hjärtfrekvensen uppåt medan man bygger styrka och uthållighet.
Krav: Ett golv, en kärlek av björnar, erfarenhet av hög intensitet
Försiktighetsåtgärder : Detta drag är tuffare än det ser ut och intensiteten ackumuleras snabbt.
Varianter: Inget tryck, tryck på knäna, håll knäna nere när du kryper in och ut
Bästa sättet att använda björnarna i träning:
- I en Cardio / Strength Workout: Inkorporera 30-60 sekunder björn kryper in i ditt vanliga kardioutrustning eller i en hjärtkrets med andra övningar som marschering, jogging, hoppa rep, burpees etc.
- I en övre kroppsövning: Lägg 30-60 sekunder björn kryper varje 3-5 övroppsövningar som pushups, bröstpressar eller hantelrader för att öka intensiteten, kraften och styrkan
- I High Intensity Interval Training : Snurra 30-60 sekunder björn, vila i 30-60 sekunder och upprepa i 10 eller flera minuter eller alternativa björnkrypningar med andra högintensiva övningar som burpes eller squat hoppar. Du kan också använda björnkrypningar i en Tabata-träning.
8Kickboxing
Vad: Stansning, sparkning och kombinationer därav mot en påse, luften eller (riskabel) en annan person
Varför: Kickboxing kan bränna mer än 100 kalorier om 10 minuter, vid rätt intensitet behöver ingen utrustning och burk hjälper dig att klara av dina aggressioner.
Krav: Grundläggande kunskaper om spark och slag
Försiktighetsåtgärder: Utsträckning av armar och ben hela vägen under slag och spark kan spänna lederna
Variationer: Ändlösa kombinationer av sparkar, slag eller båda
Bästa sättet att sparka in en träning:
- Skapa ditt eget kardio-träning: Om du är bekant med kickboxing, gör dina egna kombinationer: Jab-cross-hook-övre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats med främre sparkar, hoppa framskott eller sidokickar
- Motion Videos: Förtrogen med olika element av kickboxing med dessa instruktionsvideor: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Hoppa Side Lunges. Du kan också prova hem kickboxing videor.
9Staircase övning
Vad: Använda en trappa för allt från cardio till styrketräning
Varför: Gångtrappor är en utmärkt kardio träning och du kan använda stegen för en mängd andra övningar.
Krav: En trappa med minst ett steg
Försiktighetsåtgärder: Titta på katter, hundar, leksaker och barn. Se till att det finns en ledstång för säkerheten.
Varianter: Använd ett steg.
Bästa sättet att införliva trappor i träningen:
- I ett hjärtkrets: Om du har en längre trappa (mer än 6 trappor), arbeta in i en kardiokrets: Alternativt 1-2 varv upp och ner med andra kardioövningar , till exempel hoppa rep, jogga på plats, hoppa jacks, etc.
- I High Intensity Interval Training: Kör eller gå uppför trappan så fort du kan och gå tillbaka ner för att återhämta sig, upprepa i 10 eller flera minuter. Du kan också använda bara ett steg: Hoppa på steget med båda fötterna och gå ner, eller stå sidled med en fot på steget och hoppa, vrid 180 grader och landa med den andra foten på steget.
- I styrketräning: Använd ett steg för pushups, lunges, dips, squats, step ups och mer.
10Bonus: Kör, gå, spela
Vad: Den stora utomhus
Varför: Det finns frisk luft där ute och det är roligt att faktiskt gå någonstans när du tränar
Krav: En dörr till omvärlden, en anständig par skor, solglasögon och solskyddsmedel
Försiktighetsåtgärder: Se upp för hundspik, värme, kyla, chattiga grannar, distraherade förare och cyklister
Variationer: Endless
Bästa sättet att träna utomhus:
- Walk: För vikt förlust, gå i en snabb takt, och införliva kullar och sprintar för att öka intensiteten.
- Kör: Om du är nybörjare, börja med ett promenad / kör program för att konditionera din kropp.
- Circuit Training: Du är inte bara fast med att gå eller springa ute. Du kan också innehålla styrketräning med dina promenader eller körningar för att öka intensiteten och göra sakerna mer intressanta.
- Spela: Att kasta en frisbee eller en fotboll, jaga hunden eller barnen eller en dag på parken gör träningen roligare.
