Från Thanksgiving hela vägen till nyår, verkar semestern medföra en hinderkurs för potentiella kaloribomber och mindre än idealiska matval. Du vet rutinen: sitter och äter, sitter och äter. Mer sittande. Mer äta. Upprepa.
Det kan vara särskilt nedslående och svårt att hantera om du har fetma. du kan till och med hitta dig själv att frukta semestern på grund av det. Här är några tips för att bryta cykeln.
Håll socker ur huset
Ta inte hem hemma, och om du är värd, låt gästerna veta förut att du hellre inte skulle ta med desserter över.
Konsumtionen av tillsatta sockerarter har identifierats som en av de främsta orsakerna till fetmaepidemin.
Enligt American Heart Association är viktiga källor till tillsatta sockerarter i våra dieter läskedrycker, godis, kakor, kakor, pajer, fruktdrycker, mejeriprodukter och mjölkprodukter (som glass och sötad yoghurt) och spannmål. De flesta sötade drycker och fruktdrycker innehåller så mycket tillsatt socker, faktiskt att de har kallats "flytande socker" av vissa experter.
Titta på den listan kommer du förmodligen att märka hur många semester desserter och godis faller i denna kategori. Det betyder inte att du inte kan njuta av semesterbuffén. bara kom ihåg när du gör dina val som du i allmänhet blir bättre med smaklig än med söt.
2Eat Tidigare på dagen
Det är en bra idé att äta ett hälsosamt mellanmål, eller till och med en liten, hälsosam måltid, innan du går ut på en fest, middag eller buffé. På det sättet blir du mindre frestad att njuta av tomma kalorier och äter mindre av dem om du gör det, helt enkelt för att du inte kommer vara för hungrig när du kommer fram.
Men mer än det, se om du inte kan flytta majoriteten av ditt kaloriintag till tidigare på dagen. Forskning tyder på att när det gäller att förhindra viktökning, spelar det verkligen roll vilken tid på dagen du äter majoriteten av dina kalorier.
Studier har funnit att äta tidigare på dagen är förknippat med att förlora mer vikt och göra det snabbare än att äta majoriteten av kalorier på kvällen eller sent på kvällen.
3 Håll dig till din regelbundna träningsrutin
Det kommer inte bara att hålla sig till en vanlig rutinmässig hjälp avhjälpa stress och göra det som kan vara en oförutsägbar tid mindre hektisk, men att hålla upp din vanliga träning kommer också att bidra till att hålla viktminskningen i bukten också.
Försök att komma i ditt vanliga träningspass även när du reser eller på semester, och var säker på att stå upp och gå runt efter större måltider i synnerhet. Att hålla sig i rörelse är nyckeln. Och forskning har visat att promenader i bara 15 minuter efter att ha ätit en måltid kan förbättra blodsockernivåerna signifikant.
Ta en vän eller familjemedlem och gå en promenad efter den semesterns middag. Hjälp åtminstone med disken och städningen istället för att gå rakt i soffan för att titta på tv!
4Focus på hela frukter och grönsaker
Studien efter studier har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En rapport från Världshälsoorganisationen (WHO) har påstått att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med högkalorimat som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt.
Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen, är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
Så när du försöker göra hälsosam mat val denna semester säsong, kan du inte gå fel med grönsaker och frukter. Bara försäkra dig om att de inte är i en paj eller gryta-det skulle naturligtvis besegra syftet.
5Walk Your Dog
Det betyder inte bara mer kvalitet och bindningstid för dig och din pooch, men forskning visar att ditt husdjur kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förhindra dig från att få mer.
De flesta studier har visat att personer som bryr sig om husdjur tenderar att vara mer fysiskt aktiva och av alla husdjur (hästar och andra hästar som inte ingår här) tycks hundar uppmuntra den största fysiska aktiviteten.
Att gå med hunden betyder ofta att du tar en längre promenad än vad du skulle göra om du var på egen hand. En kanadensisk studie fann att hundvaktare gick i genomsnitt 300 minuter per vecka jämfört med 168 minuter per vecka för dem utan hund, och hundvaktarna noterade skyldigheten att ta hand om sina hundar som en nyckelmotivator som körde denna skillnad.
Forskning har också funnit att hundvandrare faktiskt går snabbare än de som går ensam utan hund. Brisk vandring erbjuder i sin tur ännu större hälsofördelar än att gå långsamt eller bara promenera längs. På grund av den större fysiska insats som krävs, går det fortare att bränna mer kalorier än att gå långsammare under samma tidsperiod.
Att gå med hunden kan också vara en källa till glädje och ett hälsosamt sätt att hitta stressavlastning från semesterens hektiska virvelvind.
6Väg dig själv Dagligen
Föredraget första sak på morgonen, varje morgon. Du kanske tror att detta kan vara kontraproduktivt, eftersom det kan få dig att förtvivla om du upptäcker att den tunga måltiden natten innan gjorde, packar verkligen på punden. Men tvärtom, att väga dig själv dagligen kan förbättra dina långsiktiga viktminskning framsteg, och det finns mycket forskning för att backa upp detta.
Att väga dig själv dagligen gör att du kan få ett par kilo viktökning innan det blir 10 eller 20 pund. Det handlar om medvetenhet och empowerment – och att veta att dina nummer är det första steget.
Som nämnts ovan har flera forskningsstudier funnit att de som väger sig dagligen, förlorar betydligt mer vikt än dem som väger sig mindre ofta än varje dag.
7Start en ny tradition
De flesta familjer har någon slags semestertradition. Se om du inte kan göra din hälsosamma. Till exempel känner jag till många familjer som har ett nyårsdagsvandring eller en Thanksgiving promenad / spring för välgörenhet.
Om din familj inte redan gör det här, tänk på ett roligt sätt att du kan inkludera fysisk aktivitet som alla kommer att gynna. Detta är så viktigt för barn också, särskilt eftersom barndomsfetma fortfarande utgör ett stort folkhälsoproblem. Barn lär sig genom exempel, och du kan hjälpa till att se till att ditt är ett exempel som prioriterar att främja och bibehålla god hälsa.
8Håll det enkelt
Om du inte redan har en vanlig träningsrutin (se nummer 3 ovan) kan du fortfarande vara aktiv under semestern. Det är lika enkelt som att lägga på dina skor och gå en promenad. Ännu bättre, se om du kan få en eller flera familjemedlemmar eller vänner att gå med dig, vilket innebär att du arbetar i en viss kvalitet ansikte mot ansikte medan du bränner kalorier och håller dig i rörelse.
En överväldigande mängd forskning har behållit de många hälsofördelarna med att ta en daglig promenad. Faktum är att snabb promenad ofta benämns som den bästa formen av träning för att förhindra viktökning. Walking är en enkel och lätt form av träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, hjälpa dig att hålla av och förhindra dig från att få mer.
Forskare som analyserade data från de årliga engelska hälsoundersökningarna från 1999 till 2012 drog slutsatsen att en enkel, livlig 30-minuters promenad fem dagar i veckan var bättre för att hålla bort punden än liknande tid som spenderades i gymmet.
Daglig vandring kommer också att förbättra din övergripande rörlighet, hjälpa till med artrit och hålla dig mer flexibel och mobil övergripande. Att hålla sig aktiv med rask promenad förbättrar kardiovaskulär fitness, bentäthet, lungfunktion och jämn hjärnfunktion – som alla övergår till bättre livskvalitet på lång sikt samt ökad livslängd. Vilken bättre gåva för att ge dig själv denna högsäsong?
9Bill dig själv
Medan du är snäll och generös mot andra denna högsäsong, var noga med att göra detsamma för dig själv också. Slå inte på dig själv om du "blåser" din kost en dag eller om du går överbord på efterrätt på en fest, eller om du vänder dig till emotionell ätning under en särskilt stressig tid. Det som är viktigt är att titta på framtiden, kom ihåg att allt inte går förlorat och helt enkelt hämtar var du slutade, äter hälsosamt nästa gång och så många gånger efter det som du kan samla. Det är den övergripande trenden som är viktig i det långa loppet.
