Enkla förändringar för att minska din typ 2 diabetesrisk

Om du just har fått veta att du har prediabetes är du inte ensam. Centers for Disease Control och Prevention uppskattar att 84,1 miljoner amerikaner anses ha prediabetes. Av de med prediabetes vet 90% inte ens att de har det. Medan diagnosen kan vara skrämmande och överväldigande kan det faktiskt förändra ditt liv till det bättre.

Jag har bevittnat patienter med prediabetes helt förändrat sitt liv på ett bra sätt – deras diagnos gav dem möjlighet att äta friskare, träna mer, gå ner i vikt, må bättre och förebygga typ 2-diabetes.

American Diabetes Association Standards of Care rapporterar att du kan förebygga eller fördröja typ 2-diabetes med livsstilsförändringar. För de flesta beror förebyggandet starkt på viktminskning. Mängden viktminskning som behövs för att förhindra eller fördröja diabetes varierar från person till person. I genomsnitt kan en förlust på cirka sju procent av din kroppsvikt hjälpa till med omvänd diabetes. För en person som väger 200 pounds, skulle detta vara en vikt på 14 pund. Varje individ är annorlunda, men i första hand är det förebyggande av typ 2-diabetes. Ibland är allt du behöver göra små förändringar.

Vad är Prediabetes?

Prediabetes är en term som används för individer med nedsatt fastande glukos (IFG) eller nedsatt glukostolerans (IGT).

IGF och IGT är förknippade med fetma (särskilt bukfett abdominal eller visceral fetma). Din kropp använder glukos som sin primära energikälla. Insulin – det hormon som produceras av bukspottkörteln – är ansvarigt för att ta socker från ditt blod till dina celler för att använda för energi. I någon som har prediabetes, fungerar denna mekanism för sockerutnyttjande inte ordentligt. socker i blodet förblir förhöjd, men inte tillräckligt hög för att ha fullblåst diabetes.

Försämrad fast glukos

Fast glukos definieras som blodsockeravläsning i fastande tillstånd (du har inte ätit på åtta timmar eller mer). Ett vanligt blodprov kan ge denna åtgärd.

Fasta glukosområden i mg / dl
Normal	Mindre än 100 mg / dl
Prediabetes	100-126 mg / dl
Diabetes	Större än 126 mg / dl

Vad är nedsatt glukostolerans?

Försämrad glukostolerans är ett mått på hur din kropp svarar på en glukosbelastning. Till exempel, varje gång du äter kolhydrater, är maten uppdelad och omvandlas till socker. Insulin utsöndras av bukspottkörteln för att ta sockret från blodet till cellerna för att använda som energi. Om ditt blodsocker förblir förhöjd en till två timmar efter en måltid, kan din kropp inte fortsätta med glukosbelastningen. Detta kan bestämmas av ett Oralt Glukos Tolerans Test (OGTT). OGTT är ett test gjort genom att testa blodet före och efter en glukosbelastning (en 75 grams kolhydratdryck).

OGTT: 2 timmars blodresultat efter 75 g glukosbelastning i mg / dL
Normal	<140 mg / dL
Prediabetes	140-199 mg / dL
Diabetes	Större än 200 mg / dL

Vad om HgbA1c?

En person kan falla i prediabetesområdet genom att ha en förhöjd hemoglobin A1c (HgbA1c). HgbA1c är ett tre månaders genomsnitt av blodsocker.

Om det fasta glukos- och glukostoleransprovet ger en ögonblicksbild av vad blodsockret gör vid en given tidpunkt ger HgbA1c i genomsnitt 24 timmar under tre månader.

Resultat av HgbA1c-test
Normal	<5,7%
Prediabetes	5,7-6,4%
Diabetes	Större än eller lika med 6,5%

Hur man förebygger eller fördröjer typ 2-diabetes

Få stöd: Först börja med att få support- gå med i ett program som riktar sig till viktminskning eller träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör. Program eller en-till-en-counseling riktad mot viktminskning kan hjälpa dig att lära dig vilka livsmedel som påverkar blodsocker mest, delkontroll och hur man äter en hälsosam och balanserad diet.

Du vill också flytta mer, syftar till minst 150 minuter per vecka. De mest framgångsrika personerna är de som följer upp konsekvent. Uppföljningsrådgivning motiverar och hjälper till att underlätta förändringar. Fråga din läkare om han eller hon har någon eller ett program som de kan hänvisa till.

Övervaka ditt kolhydratintag: Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, men när de äts i överskott lagras de som fett. Och när din kropp inte använder socker effektivt kan överdriven kolhydratintag få blodsocker att vara förhöjda. För att gå ner i vikt och sänka blodsocker bör du minska intaget av kolhydrater, särskilt söta drycker (inklusive fruktjuice), vita bröd, kakor, kakor och glass. Nyckeln är att äta en modifierad till låg kolhydrat diet, inte en kolhydratfri diet. Att eliminera kolhydrater helt och hållet kan leda till trötthet, vitaminbrist och förstoppning, för att nämna några. Till och med låga kolhydratdieter innehåller vissa källor till kolhydrater som frukt, yoghurt och fullkorn. När du väljer kolhydrater kommer du att vilja välja komplexa, högfibrer som är delstyrda. Det är bäst att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog för att komma fram till rätt dietplan för dig. Men några enkla tips för att ändra ditt kolhydratintag inkluderar:

Ät en högprotein Frukost: En ny studie visade att att äta en frukost rik på protein kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll. För vissa personer som börjar dagen med en hög kolhydrat frukost kan det orsaka sockerbehov under hela dagen. Och ju mer kolhydrater du äter desto mer stress lägger du på bukspottkörteln för att göra insulin. Jag berättar för mina patienter att undvika: sugary spannmål, muffins, bagels och granola så ofta som möjligt, men speciellt på morgonen.
Öva plåten Metoden: Syfta att göra hälften av din platta, icke-stärkelse grönsaker (sallad, broccoli, spenat, blomkål, lök, paprika, aubergine, etc). Detta kommer att ge volym, vatten, fiber och begränsad kolhydrater. En fjärdedel av din tallrik eller ca 1 kopp borde ägnas åt ditt stärkelse: hela korn som quinoa, korn, bulgar och andra komplexa kolhydrater inklusive, sötpotatis (med huden), squash och bönor. Och det andra kvartalet av din tallrik eller om storleken på ett kort kort ska vara mager protein: vitt kött kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött.
Eliminera alla sötade drycker och tillsatta sockerarter:Sjuka drycker kan orsaka fluktuationer i blodsocker och viktökning. Undvik juice, läsk, sötad iste och tillsätt socker till kaffet. I stället dricker osötat te, kaffe, seltzer och vatten med citron eller lime.
Snack Mindfully: Att plocka på marker, kakor och kakor kan hindra tyngdförlust och bidra till förhöjda triglycerider och blodsocker. Snack på näringsrika, låga kolhydrätter:

1 litet äpple (storlek på tennisboll) med 1 matsked nötsmörs
3 koppar är poppad popcorn med 1 skiva mager ost
Klipp upp grönsaker med 2 matskedar hummus eller guacamole
¼ kopp unsalted nötter: mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter, etc.
1 liten fetmalt vanlig grekisk yoghurt med 1/2 kopp bär

Överväga Medicin: Medan livsstilsmodifieringar vanligtvis föredrages föreslår American Diabetes Association att användningen av Metformin kan övervägas hos personer med nedsatt fastande glukos, nedsatt glukostolerans eller förhöjd HgbA1c. För de med en BMI på> 35 kg / m2, <60 år gammal eller kvinnor med tidigare graviditetsdiabetes kan detta vara mer lämpligt. Metformin är en medicin som hjälper till med insulinresistens genom att använda det insulin som kroppen gör och skickar en signal till levern för att sluta göra överflöd av socker. Det är en viktneutral medication och används som första behandlingslinje hos patienter med diabetes. Det ska inte tas om det inte föreskrivs av en läkare.