Fetter, eller lipider, är en klass av livsmedel som har fått stor uppmärksamhet under de senaste åren. Tidigare antagande är att alla fetter är dåliga eller ohälsosamma, men det är inte sant. Fetter från rätt källor är en integrerad del av en hälsosam PCOS-diet.
Vad gör kostfetter?
Ja, fettinnehållande mat är kalori, men de ökar inte insulinhalterna.
Dessutom stöder och dämpar vi våra inre organ, skyddar dem mot skador. Fetter är också ansvariga för att reglera kroppstemperaturen, isolera oss från förkylningen. Slutligen är de nödvändiga för korrekt absorption av några integrerade vitaminer, nämligen A, D, E och K.
Fettertyper
Fetter är sammansatta av kol, väte och syreatomer kopplade ihop i mycket specifika mönster. Det är de olika kombinationerna av dessa atomer som skapar skillnaden i typer av fetter, såsom mättade, omättade, hydrogenerade och transfetter.
Mättade fetter har den maximala mängden väteatomer som kan passa in i lipidmolekylen. Dessa är typiskt fetter från animaliska produkter, även om vissa oljor som palm och kokosnöt.
Omättade fetter har inte den maximala mängden väteatomer, men har i stället det som är känt som dubbelbindningar som är placerade i hela molekylen. Varje kolatom har 4 fläckar som är tillgängliga för att binda med andra atomer, såsom väte.
Det kan också finnas flera länkar mellan samma två atomer som tar upp två av dessa bindningsfläckar. Dessa kallas dubbelbindningar. De flesta oljor, förutom de tropiska som anges ovan, är omättade fetter.
Hydrogenerade fetter uppträder när dubbelbindningarna i ett omättat fett bryts för att tillåta att fler väteatomer bindas.
Genom att ändra den kemiska strukturen på detta sätt förloras alla hälsofördelar av det ursprungliga fettet. Dessutom kan tillsats av dessa vätskor ändra de återstående dubbelbindningarna i molekylen i vad som är kända som transfetter. Transfetter är kemiskt bearbetade fetter som finns i margarin, stekt mat och bearbetade livsmedel.
Fettkällor
Fetter finns i nästan alla typer av livsmedel, från smör och oljor till mejeriprodukter, kött och bearbetade livsmedel. Matlagningsmetoder kan också lägga till betydande mängder fett. Till exempel kan en stekt kycklinghöna innehålla mer fett än en trimmad, mager portion grillad biff. Det är också viktigt att vara uppmärksam på delstorlekar. Mängden majonnäs du kan lägga på en smörgås kan vara mycket mer än en matsked, den typiska serveringsstorleken.
Nuvarande kostråd från Förenta staternas hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att fett bör begränsas till färre än 30% av kaloriintaget varje dag och mättade fetter ska vara färre än 10%. Detta innebär att om du tar i 2 000 kalorier per dag, färre än 600 kalorier ska vara från fetter och inte mer än 200 från mättade fetter.
Sätt att skära på fetter
Det finns många enkla sätt att minska på ditt fettintag.
Välj magert kött och trim bort extra bitar av fett. Ta bort huden från kyckling och kalkon. Genom att ändra hur du förbereder mat kan du spara mycket kalorier och fett. Prova att grilla, smaka eller baka mat i stället för stekning. Använd minskade eller lågmjölkade mejeriprodukter. Kryddor, örter och citronsaft kan ge mycket smak till fisk eller kyckling istället för feta såser eller smör.
Slutligen var uppmärksam på att servera storlekar när du använder spreads, salad dressings och smör. Lite kreativitet kan gå längs vägen för att hjälpa dig skapa välsmakande nya recept.
Uppdaterad av Angela Grassi, MS, RDN, LDN
