1Fitness Tips för din ryggvärk – Din rumpa och din rygg
De flesta som har smala låg ryggmuskulatur – eller smärta i låg rygg som beror på muskelspasmer, felinriktning eller ställningsproblem – spendera mycket tid på att göra tillbaka sträckor. Vad de inte vet är att både spänning och svaghet i musklerna som omger höfterna och rumpan sannolikt spelar en stor roll i smärtan.
Konditionera dina höftmuskler för att lindra din nackstörning
Höftmusklerna är de som ligger på eller i närheten av bäckenet och rumpan och de passerar över höftleden. På så sätt driver de lårens rörelse, i förhållande till höften eller omvändt, bäckenet i förhållande till låret. Eftersom bäcken ligger under lågryggan och eftersom ryggraden sitter fast mellan de två höftbenen i ryggen, ger dessa muskler, när de arbetar, stöd för din låga rygg. När de blir för snäva, särskilt när vissa är hårdare än andra, kan det leda till smärta. Det är en liknande historia för svaghet i höftmusklerna.
Relaterade:Hitta din perfekta fysioterapeut
2Tight Quads och Sedentary Culture
Låt oss börja med quadriceps, den stora muskelgruppen som ligger på framsidan av låret.
De flesta människors quads är mycket hårdare än sina hamstrings (hamstrings är quads motsatta muskler och ligger på baksidan av lår / botten av din rumpa.) Och detta gäller speciellt i vår stillasittande kultur. Sitter hela dagen sätter din quads i flexion (vilket resulterar i en kronisk muskelsammenträngning) och dina hamstrings på en sträcka.
Både quads och hamstrings är 2 gemensamma muskler, vilket innebär att de påverkar rörelsen både på höften och på ditt knä. För att lindra muskel- eller kroppshållningsrelaterad lungryggsmärta, är effekten av dessa muskler vid höften vår viktigaste fråga. När quads-kontraktet (och övermanar hamstringsarbetet) kan de dra ditt bäck framåt och böja dina höfter, vilket kan accentuera kurvan i din låga rygg. Det kan vara en orsak till att dina ryggmuskler är täta.
Hur man åtgärdar täta kvadrater, för mycket pelvinkel och för mycket lumbar lordos. Det finns två sätt att minska framkanten av bäckenet och den överdriven kurvan i din låga rygg. De innebär båda att släppa fasta quads. Jag föreslår att man kombinerar metoderna eftersom de kompletterar varandra snyggt.
Sträck dina quads. Att sträcka dina quads är det mest direkta sättet att motverka effekterna av sittande eller annan typ av quad muskel överanvändning.
- Stärka dina Hamstrings. Att arbeta med dina hamstrings bringar botten av bäckenet bakom dig bakom låren. I sin tur förlänger detta din höft som sannolikt ger extra sträckning i fronten, där quadricepsna är.
- Svaga quads (i förhållande till den motsatta hamstringsmuskelgruppen) kan leda dig till platt lågstödshållning.
3Fitness tips för att lindra backaches – villkor dina kramspier muskler
När quadriceps muskel kontrakterar, hamstrings sträcker sig och vice versa. Medan de flesta människor har en kombination av täta quads och svaga hamstrings, är alltför täta hamstrings också vanliga och kan leda till ett hållproblem som kallas platt lågback. Detta sker på grund av att de täta hakarna sätter baksidan av bäckens nedre del och baksidan av låret närmare varandra. Detta minskar i sin tur graden av lordos i ländryggen. När lågbackkurvan reduceras förbi normal, kan resultatet vara platt lågt bakställning.
Som med en tight quadriceps-muskel finns det två sätt att närma sig avkopplande, snäva hamstringar.
Sträcka dina hampringar.
- Stärka dina Quadriceps
- Svaga hämmande muskler och låg rygg. När dina svampar är svaga kan det leda till en feljustering av bäckenet så att det blir "fast" i främre lutningen. Det händer mycket hos människor som sitter på jobbet och diskuterades i föregående bild.
Hamstring styrka är ganska bra för att komma upp och ner, till exempel när du klättrar trappor eller går in i eller ut ur en stol eller bil. En bra övning för att stärka hamstrings är bron, men du kan verkligen närma dig detta med hjälp av ett antal strategier. Läs mer: 3 Approached to Strong Hamstrings och en hälsosam lågback.
4Fitness tips för att lindra backaches – villkor dina yttre höfter
nu låt oss prata om dina yttre lår muskler. Denna muskelgrupp spelar en stor roll för att hålla dig från toppling över sidled, liksom att stabilisera din höft när du står på ett ben. (Tänk på vad som händer när du går eller kör, och när du gör balansövningar. De yttre höftmusklerna är svåra på jobbet under dessa aktiviteter.)
När bortförandena blir alltför täta kan de luta bäckenet mot utsidan av låret ( på samma sida.) Detta kan i sin tur ändra bäckens mekanik och låg rygg så att bäckenet är nere på ena sidan och på den andra. Detta kallas ofta "hip-hiking".
För att anpassa sig till höftvandring, kan ryggraden sidleda sig. När höger höftvandring uppåt (och dina yttre höftmuskler sträcker sig i förhållande till vänster sida) är sidledskurven på höger sida av din ryggrad konvex, vilket kan strama eller övervinna musklerna på den sidan. Det innebär att musklerna på vänster sida av din ryggrad är sannolikt svagare än höger.
Denna obalans i muskeln är inte bara relaterad till hårda yttre lårmuskler, men ses också i fall av skolios. Hur som helst kan du uppleva smärta i höften, smärta i ryggen eller båda. Din höftrörelse kan minska och du kan bli stel.
Hur man åtgärdar täta yttre lårmuskler och snedställd lutning. Som med quads och hamstrings finns det två sätt att släppa ut ytterlåret. För bästa resultat föreslår jag att de används i kombination.
Sträck din yttre höft
Stärka din inre lår, aka groinmuskler. Ett sätt att göra det här är att arbeta med din enbensbalans.
- Relaterade:
- Värma upp med en träningsboll
Lär dig mer om hur de yttre höftmusklerna även känd som höftledarna flyttar höften och låret: Gluteus Medius Muscle
5Fitness-tips Lättnad av ryggvärk – Konditioner dina inre höfter Din inre lår , eller ljumskmuskler, även känd som adduktörer, spelar en roll i bäckenspositionering, och därför den sidledvisa som beskrivs i föregående bild.
Adductor-verkan motverkar den hos yttre höfterna. Så när de yttre höftmusklerna sammandras eller blir tätt kan adduktörerna sträckas, eller vice versa. När de fungerar ordentligt hjälper adductors att balansera dig när du står. De tar också låret (och nedre extremiteten) över kroppens mittlinje. Men när de blir täta kan de ändra bäckenpositionen och överbelägga bortledarna, vilket leder till en sidled bäckvidd som påverkar ryggraden (inklusive musklerna runt ryggraden) som liknar den som beskrivs för den yttre höftmuskulaturens obalans på föregående bild.
Många människor har svaga adductorer, trots att de är täta. Lägg i så här lite inre lårstärkning till din mix, men glöm inte att sträcka också.
