ACL-skada, inklusive sprains eller tårar, är en av de vanligaste knäskadorna som utövar idrottare. Medan olyckor kommer att hända finns det sätt att hjälpa till att stärka knäens stödjande muskler och förhindra skada eller onödig belastning på knäet. Detta förstärkningsprogram fokuserar på ökad styrka i benmusklerna. Detta leder till ökad benstyrka och en stabilare knäled.
Kom ihåg, tekniken är allting; var noga med din form under utförandet av dessa övningar för att undvika skador. Här är tre övningar för styrka benmuskler och förhindra ACL-skada:
Quadriceps Förstärkande övningar för att förebygga ACL-skada
Quadriceps-musklerna är fyra separata muskler i framsidan av låret.
- Walking Lunges (3 uppsättningar x 10 reps)
- Förfluten tid: 6,5 – 7,5 min
- Syfte: Stärka lårmusen (quadriceps).
- Lung framåt med ditt högra ben.
- Skjut av med ditt högra ben och lung framåt med ditt vänstra ben.
- Släpp tillbaka knäet rakt ner.
- Se till att du håller ditt främre knä över fotleden.
- Kontrollera rörelsen och försök att undvika att ditt främre knä springer inåt.
- Om du inte kan se dina tår på ditt främre ben, gör du övningen felaktigt.
Hamstring övningar för att förebygga ACL-skada
Hamstring musklerna är fem separata senor i baksidan av låret.
- Hamstrings (3 uppsättningar x 10 reps)
- Förloppstid: 7,5 – 8,5 min
- Syfte: Stärka hamstringsmusklerna. Kniel på marken med händer på din sida.
- Ha en partner hålla fast vid dina anklar.
- Med en rak rygg luta du framåt med dina höfter.
- Ditt knä, höft och axel ska vara i en rak linje när du lutar mot marken.
- Böj inte vid midjan.
- Du borde känna hamstringarna på baksidan av låret.
- Upprepa övningen för 3 uppsättningar av 10, eller totalt 30 reps.
- Balansövningar för att förebygga ACL-skada
Studier visar att lägre hänghållfasthet vs. quadricep-styrka kan spela en roll i ACL-skada. Därför visas ökande balans för att bidra till att skapa en jämvikt mellan styrkan hos quadricep-musklerna jämfört med hamstringsmusklerna.
Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Förfluten tid: 8,5 – 9,5 min
- Syfte: Denna övning stärker kalvsmuskeln och ökar balansen.
- Stå upp med armarna vid din sida.
- Böj det vänstra knäet upp och bibehålla din balans.
- Stiga långsamt upp på dina högra tår med bra balans.
- Du kan hålla dina armar ut framför dig för att hjälpa till.
- Upprepa långsamt 30 gånger och växla till andra sidan.
- När du blir starkare kan du behöva lägga till ytterligare repetitioner för denna övning för att fortsätta träningens stärkande effekt. Det finns dynamiska övningar som när de kombineras med dessa kommer också att bidra till att stärka stödjande muskler och förhindra ACL-skada.
