Spårcykeln är mestadels en motorsport och viktträning kan bidra till att bygga explosiv kraft. Medan vägcykel har uthållighet som ett dominerande tema, spårar cykelhändelser från sprintmatcher till något längre evenemang som poängloppet.
Följande är ett viktutbildningsprogram för sprinterspårare och krafthändelser, som betonar styrka och kraft.
Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generiskt program som det här modifieras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Men här är ett program som börjar, för att du ska få fart på spårcykeln.
Allmän förberedelse före säsongen
Den allmänna preparatfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering i början av säsongen. Du kommer förmodligen att träna på banan också, så du måste passa in med ditt spårarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte träningen omedelbart innan du spårar arbetet. Gör dem på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna snabbt på banan.
- Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ – allmän konditionering
- Övningar – 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i grundläggande styrka och muskelprogram. (Jag föredrar den rumänska typen deadlift i stället för full deadlift i detta program.)
- Vila mellan uppsättningar – 30-90 sekunder
Senare för säsongsspecifik förberedelse
I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden, senare före säsongen, som leder fram till början av tävlingen.
- Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ – styrka och kraft
- Övningar – 5 uppsättningar av 6: Rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng elkraft, pull-ups och squats plus combo crunches vid 3 uppsättningar av 12
- Vila mellan uppsättningar – 3-5 minuter, förutom crunches
Viktutbildning under tävlingsfasen
Syftet med denna fas är underhållet av styrka och kraft. Spårträning och tävling bör dominera. Innan starten på tävlingen, ta 7-10 dagar paus från tunga vikter arbeta i slutet av Specifika Förberedelser samtidigt som du behåller ditt spårarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll. Frekvens
- – 1 till 2 sessioner per vecka Typ
- – kraft; lättare belastning och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen. Övningar
- – 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, kraft hänger ren, rumänska dödlift. Crunches. Vila mellan uppsättningar
- – 1-2 minuter Tips
Var noga med att värma upp och svalna före viktträning.
- Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
- Offra inte en spårningssession för en viktsession om du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter.
- Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
- Ta minst några veckor i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och konkurrera.
- Om du är nyviktig träning, läs igenom grunden innan du börjar.
