Terapeutisk träning är en av dina huvudbehandlingar för att hjälpa dig att återställa rörlighet efter en ankelfraktur. Din fysioterapeut kan ordinera rätt övningar för dig att göra i rätt läke av läkning för att säkerställa att du snabbt och säkert kan återgå till optimal rörlighet.
Din PT kommer sannolikt att föreskriva ett specifikt träningsprogram under din ankelfrakturrehabilitering. Programmets mål är att bidra till att förbättra fotledets rörlighet, styrka och övergripande funktion.
Innan du utför något träningsprogram för din brutna fotled, checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.
1Range av Motion Övningar
Ankel rörelseomrörelse (ROM) övningar är en av de första saker som din PT kommer att förskriva när du kommer ut ur din gjutning eller stag efter en ankelfraktur. Din fysioterapeut kan passivt flytta din fotled genom olika rörelser, och han eller hon kan få dig att aktivt flytta din fotled för att förbättra rörelsen runt leden.
Några enkla övningar att göra för att förbättra din fotled ROM kan innefatta att flytta din fotled genom att peka dina tår upp och ner så långt som möjligt och flytta foten in och ut, rörelser som kallas inversion och eversion. Håll varje position i några sekunder och utför 10 till 15 repetitioner.
En annan rolig övning att göra för att förbättra ankel ROM efter en fraktur är att göra ankel alfabetet. Låt bara låta dina tår vara en penna och dra bokstäver med foten genom att flytta din fotled. Rita varje brev långsamt och medvetet i både stora och små bokstäver. Detta kan utföras flera gånger per dag. Förvänta dig att känna lite smärta, men sluta övningarna om du upplever en varaktig och intensiv smärta. Om det händer, kolla in med din PT eller läkare.
När du har perfekta ROM-övningar, är det dags att börja förbättra flexibiliteten med ankeln med nästa övning.
2Flexibilitetsövningar
För att förbättra muskulös flexibilitet kring din fotled efter en fraktur kan du utföra några olika övningar. Handdukskalsträckning kan förbättra flexibiliteten hos musklerna på baksidan av ditt ben. Häll enkelt en handduk runt tårna och ge ett långsamt, försiktigt drag för att sträcka din kalv. Stående löpare kan också göras för att förbättra din kalvs flexibilitet.
För att sträcka muskeln på framsidan av fotleden, utför den knäböjande främre tibialissträckan. Knael ner med din fotled och tår spetsade och tryck försiktigt på din fot för att sträcka framkanten av ditt nedre ben.
Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder, och fortsätt sedan till nästa träningsgrupp: ankelstärkning.
3Strengthening Övningar
Efter en period av immobilisering i en gjutning eller stag kan du märka att musklerna runt din fotled har blivit väsentligt försvagade. Detta är vanligt efter en ankelfraktur, och din PT kommer sannolikt att ordna övningar för att förbättra din fotledsstyrka.
Du kan använda ett motstånd band för att utföra ankel förstärkning övningar. Helt enkelt spela bandet runt tårna och få någon att hålla den när du flyttar din fotled i dorsiflexion, plantarflexion, inversion och eversion. Utför 15 till 20 repetitioner av varje övning, och sluta om du känner några skarpa smärtor.
När du har fått lite styrka kan du börja träna viktiga övningar för dina anklar. Alfredson-protokollet för Achilles förstärkning är ett utmärkt sätt att börja lägga kontrollerad stress genom dina anklar för att förbättra styrkan i dina kalvsmuskler.
4 Återgå till att gå och springa
Efter en ankelfraktur kan du ha svårt att återgå till normal gång. Din PT kan få dig att utföra olika träningsövningar som att gå över och om hinder för att förbättra hur du går. Han eller hon kan också hjälpa dig att välja rätt hjälpmedel, som kryckor eller en käpp, eftersom din gång förändras och förbättras.
Många undrar om det är en möjlighet att återvända till körning efter en ankelbrott. Det beror på allvaret av din skada och hur sakerna har läkt, så kolla in med din läkare innan du försöker springa för att se till att det är säkert för dig att göra.
5Balance och Proprioception övningar
Efter en ankelbrott kan du märka att din balans är lite av. Din PT kan ordinera enstaka stående övningar för att förbättra din balans och du kan försöka T-stance-övningen för att hjälpa dig att få förtroende för din fotleds förmåga att hjälpa dig att stanna upprätt. Din PT kan också använda specifika verktyg som en BAPS-bräda för att förbättra din proprioception efter din ankelfraktur.
När grundläggande enkla benstående övningar har behärskats kan du dra nytta av avancerade balansövningar som att använda en wobbleboard eller en BOSU för att utmana din balans och proprioception. Det viktigaste att komma ihåg: Att förbättra balans betyder att du utmanar din balans, och det betyder att du skapar situationer där du kan vara ostadig. Detta kan vara en säkerhetsrisk. Du måste vara säker när du utför balansövningar.
6Plyometrisk övning
Om du deltar i sport med hög intensitet, kanske du vill utföra plyometriska övningar som hoppning och hoppning för att förbereda dig för att återvända till sport efter en ankelfraktur. Att lära sig att hoppa och landa ordentligt kan se till att din fotled kan tolerera krafter som läggs på den när du kör, skär och hoppar under sporten. Din PT kan utforma en specifik träningsstrategi som inkluderar plyometrics efter en ankelbrott.
Ett ord från Verywell
