En av de första sakerna du hör efter att du lär dig har högt kolesterol eller triglycerider är att du ska följa en lipidsänkande diet. Vad betyder det och hur kan du ändra vad du äter för att minska ditt kolesterol?
Det finns många olika typer av lågt kolesterol dieter där ute. Dessa inkluderar TLC Diet, My Plate, och Medelhavsdieten, men det finns verkligen ingen specifik riktlinje att följa.
Ändå är var och en av dem utformad för samma ändamål: Håll dina kolesterol- och triglyceridnivåer i ett hälsosamt sortiment.
All en lipidsänkande diet kräver verkligen att du ska äta en mängd hälsosamma livsmedel som är låga i mättat fett och kalorier och höga näringsämnen. Det är inte för svårt att hålla sig till, heller. Du kan naturligtvis inkludera mer nyberedda måltider i din kost. Det finns också en mängd lågmätta och mer naturliga förpackade livsmedel tillgängliga för snabbmat.
Friska val och lite kunskap kan gå långt för att hålla ditt hjärta frisk. Dessa kan lätt passa in i din livsstil och låta dig känna sig så nöjd som alla fetma livsmedel. Skillnaden är att du förmodligen kommer att känna sig mycket bättre.
Lager upp på frukt och grönsaker
Hjärnstenen i någon hälsosam kost är att inkludera gott om frukt och grönsaker i dina måltider. Inte bara är dessa näringsrika livsmedel låga i kalorier och mättat fett, de är också höga i fiber och fytosteroler.
Dessa näringsämnen har visats i studier för att sänka LDL-kolesterolhalterna något.
Det finns nästan inga livsmedel i denna kategori som du behöver undvika när du följer en lipidsänkande diet. Enligt gällande kostråd bör frukter och grönsaker ta upp hälften av din måltidsplatta. Försök att inkludera många i din kundvagn på en shoppingresa eftersom det är lättare att komma ihåg att äta dem om de redan är i ditt kök.
Älska dina legumes
Kikärter, linser och bönor är också en utmärkt mat att sätta på din tallrik för en lipidsänkande diet. Dessa livsmedel är inte bara höga i vitaminer och mineraler, de är också höga i kolesterolsänkande fiber. Dessa ingredienser – i kombination med deras höga proteinhalt – kan hjälpa dig att känna sig fylligare efter en måltid och minska risken för övermålning.
Lekväxter är mycket mångsidiga och kan ingå i en mängd olika livsmedel. Detta inkluderar allt från en snabb sallad till en utarbetad måltid.
Få dina nötter
Nötter är ofta underskattade. De kan vara små, men de är fulla av näringsämnen, inklusive hjärt-friska fibrer och fytosteroler. Många nötter är höga i omättade fetter, särskilt omega-3-fettsyror – en typ av omättad fettsyra som kan hålla din lipidnivå frisk.
Du behöver bara en handfull dina favoritnötter om dagen för att se deras hälsofördelar på ditt kolesterol och triglycerider. Eftersom nötter också är kaloritäta, bör du inte gå överbord eftersom detta kan orsaka viktökning.
Rätt bröd och spannmål är okej. I motsats till populär tro är det okej att inkludera korn i din kost. Du måste bara titta på vilken typ av spannmål du äter. I vissa fall kan livsmedel som bröd vara höga i raffinerad kolhydrater.
Du kan byta ut livsmedel som innehåller vitt mjöl för fullkornsalternativ. Detta inkluderar saker som pasta samt brödvaror. Helkorns- och helvete livsmedel innehåller mer fiber än andra typer av korn framställda med raffinerat socker eller vitt mjöl. Detta kan hjälpa till att hålla dina LDL-kolesterolnivåer friska.
Moderera ditt mejeri
Mjölkgången är ett annat område i mataffären som du inte behöver undvika när du följer en lipidsänkande diet. Mjölkprodukter med hög fetthalt är höga i mättat fett, vilket ofta frostas upp i en lipidsänkande diet. Det finns dock några studier som tyder på att mejeriprodukter kan ha en neutral eller något fördelaktig inverkan på ditt hjärthälsa.
Vissa mejeriprodukter, såsom probiotika som finns i yoghurt, har också visat sig ha en positiv inverkan på dina lipidnivåer. Dessa livsmedel kan vara högre i kalorier, så försök att inte gå överbord. Det finns också fetma sorter av dina favorit mjölk och ostprodukter tillgängliga så att du inte känner sig berövad av dem.
Välj lean kött
När du letar efter kött för att inkludera i din hälsosam kost kan mager kött som kyckling, fisk eller kalkon hjälpa dig att minska fett och kalorier från dina måltider. Rött kött – inklusive nötkött, get och fläsk – är högre i mättat fett, vilket kan lägga till kalorier till din måltid.
Om du hittar en fett kött på din tallrik kan du trimma av det och omedelbart minska mängden fett du konsumerar. Men bearbetade kött som bologna och korv bör begränsas. Vissa studier har visat att regelbundet konsumera dessa livsmedel kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Detta är bara början
