Halssmärta och styvhet är alldeles för vanliga, med nästan alla som upplever nackstam ibland. Smärta i samband med en smal nacke kan minska din förmåga att arbeta eller ens njuta av fritiden. Att lära sig den enkla tekniken för nackrullar är ett sätt att hålla nacken flexibel och minska smärtan på grund av nackstam.
Visserligen finns det några försiktighetsåtgärder att tänka på innan du gör någon form av nackövningar. Det är viktigt att prata med din läkare om du har måttlig eller svår smärta eller om du utvecklar några symtom som tyder på att din smärta är mer än en normal nackstam. Dessa kan innefatta smärta som åtföljs av stickningar eller domningar i dina händer eller armar, skjuter smärta som inträffar med nervproblem eller bara har en tarm som känner att något mer allvarligt pågår. Om du har några medicinska tillstånd som kan predisponera för nackproblem ska du också se din läkare direkt.
Nackstammen blir allt vanligare i vår digitala värld och kan ofta vara relaterad till saker som överflödig textning eller ha en framåtrikad hållning på grund av långa timmar på en dator.
Halsrullar är enklaste att lära om du kan visualisera aktiviteten steg för steg. Låt oss titta på hur man gör en ordentlig nackrulle från början till slut.
1Begäng nacken med huvudet mitt mot rakt
Startpositionen för nackrullen är med huvudet rakt och blicken framåt.
Åter, gör bara dessa övningar om du först har pratat med din läkare.
Innan du börjar rörelsen märker du eventuella spänningar som kan förekomma i dina muskler, särskilt trapezius som ligger ovanpå axlarna.
2Roll huvudet till ena sidan
Från startpositionen, vänd försiktigt ditt huvud till vänster.
Att uppmärksamma hur din nacke känns under denna rörelse hjälper dig att göra det säkert. Om denna rörelse är smärtsam, eller om din nacke bara inte känner rätt, sluta träningen helt och hållet, eftersom det kanske inte är sträckan för dig. Om du är säker på att du inte har ett allvarligt nackproblem kanske du vill prova nackvalsövningen, men ändra det så att du gör en "halvcirkelformad" anpassning (rör huvudet bara ungefär halvvägs i varje riktning) i den här övningen.
Tumregeln är: Stanna i ett smärtfritt rörelseområde.
3Roll huvudet bakåt
Vänd huvudet tillbaka i ett utskjutet läge med dina ögon mot taket.
Som med rörelsen som går till sidan, övervaka för smärta eller obehag och justera din intensitet i enlighet därmed. Denna del av nacken rullar utmaningar och stärker musklerna på baksidan av nacken, och stretches framför dem.
4Roll huvudet till andra sidan
Med huvudet bakåt, rulla mycket försiktigt huvudet åt höger.
Övervaka för smärta eller obehag och justera så att du förblir i en säker rörelsezon.
En rulle till sidan kommer sträcka nacksmusklerna som ligger på sidan från vilken du rör sig, och kontrakt (stärka) de på sidan mot vilken du tar ditt huvud.
5Roll till framsidan
Vänd sedan försiktigt huvudet så att hakan vänder ner och lite mot framsidan av nacken.
Denna rörelse sträcker musklerna på baksidan av nacken och kontrakter (stärker) de framför.
6Tryck ditt huvud till startpositionen
Med huvudet nere, slutför den slutliga rörelsen i nackrullen genom att föra ditt huvud tillbaka till startpositionen där blicken är framåt.
När du gör nacken rullar, var uppmärksam på några extra poäng för att få den största fördelen med dessa övningar:
- Håll dina rörelser långsamma och flytande (inte ryckiga eller styva).
- Utför djup andning under träningen. Om du noterar att din andning ändras, räkna ut vid vilken tidpunkt i nacken rullar detta inträffar, och om det är relaterat till smärta.
7Stärka och skydda din hals
Förutom att göra nackrullar finns det andra sätt att stärka och skydda nacken.
- Underhålla bra hållning. Misalignment såsom framställning av huvudet kan påkänna nackmusklerna och är vanligt om du spenderar mycket tid på en dator eller bakom rattet på en bil.
- Var uppmärksam på din sovande ställning. Om du sover på ryggen rekommenderas det ofta att du använder en tunn kudde. Med det sagt kan de som har svårigheter att sova apné vara oförmögen att sova i denna position.
- Kolla in några av dessa enkla drag för att minska smärta och spänning i nacken.
Dessutom kan du vilja prata med en fysioterapeut som kan utforma ett nackeövningsprogram för att möta dina specifika behov.
Lär dig mer om hur fysisk terapi för nacksmärta kan lära dig hur du justerar din nacke och axlar ordentligt och hjälper till att eliminera nacksmärta. Målet är att både återvända till din tidigare funktionsnivå och förhindra ytterligare nackbelastning i framtiden.
Många fysioterapeuter känner att ett kärnutbildningsprogram både för att minska risken för nackstam och förbättra din allmänna hälsa.
Bottom Line i Använda Halsband för att förbättra flexibiliteten
Det finns många aktiviteter i våra dagliga liv som kan bidra till nacksmärta och stelhet. Att lära sig hur man gör nackrullar och ta en stund för att undersöka din nackejustering kan både minska ditt obehag och minska risken för smärta i framtiden genom att förbättra flexibiliteten. Som en slutlig notering kanske du vill ta en titt på saker att sluta göra om du har nacksmärta.
