Få fluider rätt under uthållighetsträning och händelser är kritiska – drick för mycket och riskera hyponatremi, drick för lite och riskerar uttorkning.
Dehydrering är det vanligare problemet för alla marathoner, medan maratonvandrare och långsamma löpare är de som är mest utsatta för hyponatremi. American College of Sports Medicine publicerade riktlinjer baserade på många tidigare studier i juni 2005 utgåva av "Current Sports Medicine Reports." Följande råd är från deras pressmeddelande den 20 oktober 2005.
Minimera risken för både hyponatremi och dehydrering
Hyponatremi: Att dricka för mycket vatten eller andra vätskor kan späda natrium till faro-punkten. Långare löpare och vandrare på långdistansevenemang verkar ha den största risken.
Dehydrering: Detta är en vanlig risk vid varmväders träning. Det ökar risken för värmesjukdom inklusive livshotande värmeslag. Förutom att skada prestanda kan det påkalla hjärtat.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varnar för att gå till antingen extremt att dricka för mycket eller dricka för lite. "Nyckeln är att" dricka intelligent, inte dricka maximalt ", säger han i pressmeddelandet.
Drick för att matcha vätskeförlust och på ett schema
Experterna fann att dricka före, under och efter träning behövs, så att kroppen kan hålla sig rätt hydratiserad och kunna bibehålla kroppstemperaturen. Men individer varierar betydligt i exakt hur mycket de behöver, speciellt under olika förhållanden av temperatur och fuktighet.
Den bästa lösningen är att hitta sin individuella timmes svettningshastighet genom att notera hur mycket vätska de har tagit i jämfört med deras viktförändring under en timmes träning. Genom att känna till det numret kan de sedan ange ett schema för att dricka rätt mängd vätskor under träning.
Take-Away Tips från ACSM Exercise och Fluid Replacement Stand
- Börja dricka tidigt under träningstider och byt ut vätskor i stadig takt snarare än att försöka komma ikapp med snabb vätskeskift.
- törst kan inte vara tillräckligt: en idrottare kan ha förlorat mer vätska än deras törst indikerar. Det är inte en idiotsäker indikator, speciellt när det svettas mer än vanligt.
- Övervaka kroppsviktförlust: Väg före och under en lång övning för att ta reda på hur mycket vätska som ska ersättas och hur ofta man ska dricka för att ersätta vätskor som försvinner i svett.
- Drick konsekvent snarare än att ta en stor drinkbrytning: Denna strategi är effektivare för att upprätthålla vätskebalansen. ACSM konstaterar att dricka en stor volym åt gången kan leda till ökad urinproduktion och eliminering i stället för vätskeersättning.
- Svettvätska förlust: Om en idrottare inte svettas och törst, kanske de inte behöver så många vätskor.
- Konsumera salt mat och dryck under långvarig övning: Salty snacks och sportdrycker med elektrolyter kan ersätta sodi förlorad i svett under långvarig motion. Forskning stöder att ta i salt för att upprätthålla vätskebalansen och saltmat kan leda till att en idrottsman dricker. Detta kan bidra till att förebygga hyponatremi.
Mer från ACSM: Denna uppdatering 2007 täcker djupgående forskningsbeviset och rekommendationerna för hydrering under träning.
SÄRSKILDA KOMMUNIKATIONER: Positionsstöd Övning och Vätskeutbyte.
Medicin och vetenskap i sport och träning: Februari 2007 – Volym 39 – Utgåva 2 – sid 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drickningsriktlinjer för distansvandrare: Den internationella maratonmedicinska direktörens förening utfärde dessa riktlinjer under 2006. De inkluderar detaljer om hur man väger själv för att bestämma hur mycket och hur ofta man ska dricka under långa promenader och löpande träning och raser.
Källa: ACSM Pressmeddelande, 20 oktober 2005.
