1Wrist-förlängning med en hantel
Om du vill förbättra eller behålla styrkan i dina handleder kan den här steg-för-steg-guiden hjälpa dig att lära dig enkla övningar att utföra hemma. De behöver bara en liten vikt och ett bord för att vila på underarmen. Om du inte har en hantel kan du använda en burk soppa eller vattenflaska. Dessa övningar kan också utföras med ett motstånd band.
Din handleder är komplexa leder med många ben, muskelförbindelser och nerver som reser genom området. Musklerna som rör dina handleder och underarmar sträcker sig från områden ovanför armbågen och från underarmen till fingrarna.
Om du har drabbats av en övre extremitetsskada och behöver fysisk terapi för att återvända till din tidigare funktionsnivå, kan din fysioterapeut ordinera handledsstärkande övningar för att hjälpa dig att återvinna normal arm och armfunktion.
Vanliga skador som kan kräva att du utövar handledsstärkande övningar inkluderar, men är inte begränsade till:
- Karpaltunnelsyndrom
- Boxers fraktur
- Colles-fraktur
- Smiths fraktur
- Humerusfraktur
- Efter axel-, armbåge- eller handledsoperation
- Efter en stroke
Om du är en idrottsman som deltar i en sport som kräver kasta eller overhead motion som i baseball, tennis eller volleyboll, kanske du vill ta med handledsstärkande övningar i ditt program för att förebygga skador. Starka handleder är också nödvändiga för att slutföra en effektiv golf swing.
Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram, ska du checka in med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att fortsätta. För att starta handledsstärkningsövningarna, sitta i en stol med din underarm som vilar på ett bord. Häng din handled och lämna över kanten på bordet.
Håll en 2-3 pund hantel i handen med din handflata vänd nedåt, och lyft långsamt din hand så att baksidan av din hand rör sig mot taket. Din underarm bör förbli på bordet.
När din handled är helt utsträckt håller du slutpositionen i några sekunder och sänker sedan långsamt ner handen. Upprepa denna rörelse för 10-15 repetitioner, och utför 2-3 uppsättningar.
2Dumbbell Wrist Flexion
Efter att du har utfört handledsförlängningen, fortsätter du att hålla din underarm på bordet och vänd handen så att din handflata är vänd mot taket.
Medan du håller din underarm mot bordet, böj din handled så att din handflata rör sig mot taket. När din handled är helt böjd håller du positionen i 2-3 sekunder. Sedan sakta sakta ner handen tillbaka till startpositionen.
Upprepa handledsflexionsövningen för 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner. Fortsätt sedan vidare till nästa övning.
3Wrist Supination med en Hantel
Wrist supination hänvisar till rörelsen för att vrida din handled över så din palm är upp och upp. Huvudmusklerna som hjälper till att vrida din handled är bicepsmuskeln i överarm och mindre muskler i underarm.
För att utföra denna övning, sitta i en stol med din underarm som vilar på ett bord. Se till att din handled och hand är över kanten av bordet.
Håll en liten 1-3 pund hantel i handen med ena änden i din handflata, som att hålla en hammare. Låt långsamt din hand och handleden rotera över så att din handflata är uppåt mot taket. Håll slutpositionen i några sekunder, rotera sedan långsamt din hand uppåt så hanteln är rakt upp igen.
Du kan då låta din hand och handleden sakta rotera så att din handflata är vänd nedåt (en position som kallas pronation). Håll den här positionen för en sekund eller två och rotera långsamt din hand uppåt så att tyngden pekar mot taket.
Upprepa denna övning för 10-15 repetitioner. Två till tre uppsättningar av denna övning kan utföras ett par gånger i veckan. Överföringsövningen kombineras typiskt med pronationens övning som förklaras i nästa steg.
4Wrist Pronation med en Hantel
Wrist pronation hänvisar till din hands position nedåt som om du hällde en kruka med vatten.
För att stärka dina handledare, sitta i en stol med din underarm som stöds på ett bord och din handled och lämna över kanten. Håll ena änden av en 1-3 pund hantel med vikten som pekar upp mot taket.
Rotera långsamt din hand så att handleden och handflatan vetter ner mot golvet. Håll den här positionen i några sekunder, rotera sedan långsamt din hand tillbaka till startpositionen med vikten uppåt mot taket.
Tillåt långsamt att din handled roterar i supination med din handflata uppåt. När din palm står uppåt håller du slutpositionen i några sekunder och sakta sätter tillbaka handleden till startpositionen.
Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av handledprotation. Pronationsträningen kan kombineras med supinationövningen i föregående steg.
Efter en skada på din handled, armbåge eller axel kan du dra nytta av fysisk terapi för arbete med att förbättra rörelseområdet och styrkan i din arm. Handledsstärkande övningar kan vara en del av det fysiska terapiprogrammet.
Om du är en idrottsman som utför mycket kasta eller svänga, kan din fysioterapeut också hjälpa dig att utveckla ett förstärkande program för att hjälpa dig att förebygga skada när du deltar i din sport.
Incheckning med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar detta förstärkningsprogram för att se till att dessa är säkra för att du ska kunna utföra.
