För ungefär tjugo år sedan avskedades äggförbrukningen av många vårdgivare på grund av deras höga kolesterolhalt. I själva verket var rekommendationen att konsumera tre ägg eller mindre i veckan, och inte mer än 300 mg kolesterol per dag. Eftersom det genomsnittliga, intakta stora ägget innehåller cirka 210 mg kolesterol, var det svårt att passa i ett ägg i din dagliga måltidsplan enligt dessa riktlinjer.
När flera undersökningar senare genomfördes undersökte effekten av äggförbrukningen på kolesterolnivåer, det upptäcktes att ägg ensamt inte bidrar till att orsaka höga kolesterolnivåer hos friska människor. Att äta ett ägg en dag ökade inte signifikant kolesterolnivåerna hos individer i många av dessa studier.
Vilka forskare upptäckte var att individer som konsumerade ägg förbrukade bacon, skinka, rött kött, smör, korv och andra livsmedelsprodukter som är höga i mättat fett och transfett – vilka båda kan bidra till att öka lipidnivåerna och öka din risk för att utveckla kardiovaskulär sjukdom om den konsumeras på lång sikt.
Hur byråer reagerar på studier
Med tanke på dessa studier har många hälsofrågor – inklusive American Heart Association – slappna av sin tidigare rekommendation att konsumera tre ägg per vecka. Ägg – särskilt äggula – kan vara högt i kolesterol, men de är också fulla av andra friska näringsämnen.
De är en rik proteinkälla, som innehåller de essentiella aminosyrorna som krävs av din kropp. Förutom protein innehåller ägg också många vitaminer, mineraler och en fettmolekyl som heter lecitin, vilket hjälper till att transportera och metabolisera fetter i kroppen. Livsmedelsriktlinjerna från det amerikanska expertrådets råd 2015 har också nyligen ändrat sina rekommendationer för att släppa restriktionerna för högkolesterolmat som ägg som enbart beror på kolesterolhalten.
Om du har hjärtsjukdom, allvarligt höga lipidnivåer eller diabetes, bör du prata med din vårdgivare innan du lägger ägg i din dagliga måltid. Studier har visat att vissa populationer, som diabetiker, kan vara i riskzonen för att utveckla hjärtsjukdomar om de konsumerar en stor mängd kolesterolhaltiga livsmedel, som ägg. I så fall kan din vårdgivare begränsa den mängd kolesterol eller ägg du konsumerar dagligen.
Det finns många sätt att maximera de hälsosamma fördelarna med ägg i din lipid-loweirng-diet, inklusive:
- Se hur du förbereder dina ägg. Du kan äta ägg vanligt eller blanda ägget med färska grönsaker eller hela korn, snarare än med livsmedel som är höga i mättat fett eller socker. I stället för smör, använd en liten mängd olivolja eller rapsolja för att förbereda dina ägg. Om du vill lägga till smak för din äggrätt, använd kryddor istället för salt.
- Konsumera ägg i måttlig ordning. Även om studier har visat att ett ägg om dagen inte har någon signifikant inverkan på kolesterolhalterna, finns det inte tillräckligt med studier för att visa hälsoeffekterna av att konsumera mer än ett ägg på ditt hjärthälsa. Ägg räknar med ditt dagliga kaloriintag också.
- Det finns alternativ till att konsumera ägg. Om du vill inkludera fler ägg till den extra stora, hälsosamma äggskålen utan att öka kaloriantalet och fettinnehållet i din måltid, kan du istället använda ett äggbyte. Dessutom kan du också försiktigt ta bort de intakta yolk från ägget, med bara äggvita för att förbereda din maträtt.
