En hälsosam diet är nödvändig för att hantera diabetes och gå ner i vikt. Och det finns vissa livsmedel som du måste välja noggrant, särskilt kolhydrater. Men det kan vara en förvirrande uppgift. Vi får veta att undvika enkla kolhydrater och raffinerade, och välj komplexa, men vad betyder det alla?
Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?
Livsmedel som innehåller kolhydrater inkluderar stärkelser som korn och stärkelse grönsaker, frukt, mjölk / yoghurt, mellanmål och sötsaker.
Kolhydrater är det makronäringsämne som påverkar blodsocker mest. De är viktiga eftersom kolhydrater spelar en roll för att ge kroppen energi. De lägger också till smak, fiber och textur till mat.
Vad gör kolhydrater, och varför behöver du dem?
När de ätas, metaboliseras kolhydrater och bryts ner i socker eller glukos. Glukos är kroppens främsta källa till bränsle eller energi, men när du har prediabetes eller diabetes, hanterar din kropp inte sockret korrekt. Istället för att socker tas till cellerna för att använda som bränsle, är det kvar i blodet. Överskott eller högt socker i blodet kan vara mycket problematiskt. För att undvika förhöjda sockerarter bör du sträva efter att äta en mängd olika kolhydrater av god kvalitet. Faktum är att den typ av kolhydrater du väljer kan påverka ditt humör, blodsocker och energinivåer. Att äta en hälsosam, balanserad, högfibrerad kolhydratkontrollerad diet kan hjälpa till att minska blodsocker, gå ner i vikt och öka energinivåerna.
Överskott av kolhydratintag kan orsaka viktökning eftersom glukos som inte används som energi eller lagras för senare användning i muskeln eller leveren lagras som fett i fettvävnad.
Vilka typer av kolhydrater ska du äta och undvika?
När man väljer kolhydrater är det bäst att välja komplexa kolhydrater som är rika på fiber och lågt socker.
Enkelt uttryckt är komplexa kolhydrater definierade som polysackarider, vilket innebär att de innehåller minst tre glukosmolekyler. Livsmedel som omfattas av denna kategori är stärkelse, såsom baljväxter, korn, ärter och potatis. Kostfiber anses också vara en stärkelse och finns i icke-stärkelse grönsaker och hela korn.
Enkel kolhydrater är de livsmedel som innehåller endast en eller två sockermolekyler, de kallas monosackarider och disackarider. Dessa livsmedel inkluderar saker som mjölk, frukt, juice, bordsocker och sirap. Vissa enkla kolhydrater är friska, till exempel frukt och fettfattig mjölk. Dessa livsmedel innehåller protein, kalcium, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, vilket kan öka nutritionen och sakta ner hur snabbt blodsocker stiger. Trots att de är friska bör de vara delkontrollerade. Andra enkla kolhydrater som sirap, juice, läsk, bordsocker, etc innehåller lite fiber och inget riktigt näringsvärde – vilket kan orsaka blodsockerns spikar, begär och viktökning. Dessa typer av livsmedel bör undvikas helt eller ätas mycket sparsamt.
Raffinerad kolhydrater, såsom vitbröd och vit pasta, är stärkelser som genomgår bearbetning som avlägsnar kliets kli och bakterier, avlägsnar dem av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessa livsmedel kan också orsaka stora blodsockerspikar och ger liten eller ingen näringsvärde. I stället för att välja raffinerade korn, är det bättre att välja hela korn. Faktum är att forskning har visat att val av hela korn i stället för raffinerade korn kan minska risken för hjärtsjukdom, minska blodtrycket och hjälpa till med viktminskning. Fibern som finns i hela korn sänker hastigheten vid vilken blodsocker stiger. Hela korn innehåller också mer vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Så var börjar jag?
Undvik dessa typer av kolhydrater:
- Drycker: Juice (även 100% fruktsaft), läsk, sötad iste, limonad, Gatorad, Vitaminvatten, sötad kaffedrycker, smaksatt mjölk
- Stärkelse: Vitt bröd: rullar, bagels, hjältebröd, italienskt bröd, flerkornigt bröd (detta är inte nödvändigtvis en helkorn), vit pasta, vitt ris, muffins, croissanter, scones, sötad spannmål
- Snackmat: vitt krackor, chips, pretzels, sötad torkad frukt, yoghurtbelagda mellanmål, kakor, tårta, glass, godisstänger, spannmålsprodukter
- Smaktillsatser och tillsatta sockerarter: Sirap, socker, brunt socker, socker i råa, honung, agave, melass, majs sirap, fruktos, hög fruktos majssirap, sackaros, dextros, maltos, fruktjuic koncentrat
Välj dessa kolhydrater istället:
- Drycker med noll kolhydrater: vatten (tillsätt citron eller kalk för tillsatt smak), seltzer , osötad iste, urtete, kaffe, dietdrycker
- Dryck med låg kolhydrater: mandelmjölk, vanligt mjölk (mjölk)
- Mejeri: Mager och fet mjölk, Mager eller fettfri Grekisk yoghurt, mager kock, mager kock ost. Stärkelse:
- Leketter (bönor), vilken typ helst, helst torr, men om det är konserverat, skölja, sötpotatis, squash, pumpa, ärter, majs, korn: 100 % helkorn är bästa valet (havregryn, quinoa, korn etc), icke-stärkelse grönsaker (syftar till att göra 1/2 din pl åt icke-stärkelse grönsaker) Mellanmål och andra livsmedel:
- luftpoppad popcorn, fullkornskakor, fullkornsprodukter Fråga din registrerade dietist eller certifierad diabetespedagog om hur många kolhydrater du ska äta per måltid för vikt och blodsockerkontroll. Om du är osäker på hur man räknar kolhydrater, kom igång här: Kolhydraträkning Ska du göra det?
Resurser:
Centrum för sjukdomskontroll. Kolhydrater. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Vad är enkla kolhydrater? Scott Scott, Jennifer. Vad är raffinerade kolhydrater.
