Om du nyligen har diagnostiserats med typ 2-diabetes, känner du oddsen dig ganska överväldigad. Men det är okej. Den goda nyheten är att medan diabetes är en sjukdom som behöver hanteras dagligen, kan du leva ett normalt och hälsosamt liv med diabetes. De viktigaste komponenterna till framgång är motivation, stöd, planering och livsstilsförändringar. Av dessa är två av de mest kritiska komponenterna, kost och fysisk aktivitet livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka dina energinivåer och förändra dina blodsocker signifikant.
Det är uttalandet från American Diabetes Association: "Vid diagnos kan mycket motiverade patienter med HgbA1c redan nära målet (t.ex. <7,5%) ges möjlighet att delta i livsstilsförändringar under en period av 3 till 6 månader innan man påbörjar farmakoterapi (vanligtvis metformin). "
Detta innebär att om du är någon som nyligen diagnostiserats med diabetes vars A1c vid diagnosen är nära normalt, cirka 7,5%, kan de första behandlingsalternativen vara kost och motion endast i tre till sex månader innan du börjar medicin. Men med viktminskning, kost och fysisk aktivitet förändras, kan du kanske ändra eller avbryta din medicin helt och hållet. Det är ett ganska viktigt uttalande. Vissa nyinställda patienter går ner i vikt och slutar ta medicin – det är möjligt. Tänk på och du kan göra någonting. Så var ska du börja?
Ta en patientcentrerad tillvägagångssätt
Inga två personer med diabetes ska behandlas lika.
Varför? Eftersom vi är alla individer med olika vanor, arbetsplaner, matförhållanden etc. Det är viktigt att du hittar den bästa planen som fungerar för dig. Odds är att du kommer att ha en hel del "matpolis" som försöker berätta vad du ska äta. Du kan också höra en hel del motstridiga uppgifter, till exempel att du inte kan äta frukt, vilket helt enkelt inte är sant.
Det är viktigt att du får diabetes självhanteringsutbildning från en licensierad professionell, till exempel en certifierad diabetespediatör, för att hjälpa dig att organisera din diabetes och få dig på rätt spår. Få utbildning om hur man skapar en hälsosam måltid och träningsplan.
Byt din kost
Att hitta ett hälsosamt och hållbart sätt att äta är absolut nödvändigt för viktminskning och viktminskning. De flesta kommer att hitta framgång efter någon form av diet, men när de slutar "dieting" får de all vikt tillbaka plus mer. Du måste hitta en balans och vara konsekvent. Ett av de bästa sätten att göra detta är att träffa en certifierad diabetespediatör eller registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa den bästa planen – om det är en låg kolhydrat, modifierad kolhydrat eller en konsekvent kolhydratdiet, är viktningen på kolhydrater viktigt eftersom Det här är de typer av livsmedel som påverkar blodsocker mest.
Kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mjölk, yoghurt, stärkelse (bröd, pasta, ris, bönor), stärkelse grönsaker (potatis, ärter, majs) och söta livsmedel (kakor, tårta, godis och glass). Att ha diabetes betyder inte att du är förbjuden att äta kolhydrater någonsin igen, men det är viktigt att välja rätt kolhydrater i lämpliga kvantiteter.
Att minska ditt kolhydratintag hjälper dig att ta stress ut i bukspottkörteln, gå ner i vikt, öka dina energinivåer och minska dina blodsocker.
De flesta människor verkar bäst med en lägre kolhydrat frukost, en högfiber lunch och en balanserad kolhydratkontrollerad middag. För att komma igång, tänk på din tallrik; använd en mindre tallrik och gör 1/2 av din platta, icke stärkelsefulla grönsaker (sallad, broccoli, spenat, asparges, etc), 1/4 av din platta magert protein (vit kött kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött) och 1 / 4 av din tallrik en komplex kolhydrat-sötpotatis, bönor, quinoa, korn, bulgar etc.
Är du någon som mässa bra med struktur? Behöver du en strukturerad måltidsplan eller vill du bättre bestämma portioner, läsning av etiketter och lära dig om mat? Hur som helst måste du veta hur man sätter måltider tillsammans. Du kan sätta ihop enkla måltider med enkla ingredienser.
Flytta
Stoppa inte läsning behöver inte innebära att du går till gymmet i timmar. För att börja, flytta bara mer. Övning är avgörande för att använda insulin (vilket hjälper till att flytta socker till dina celler) och sänka blodsockret. Och ju mer du flyttar desto bättre blir din ämnesomsättning och du kommer vara mer skicklig vid brinnande kalorier.
Livet är upptagen och det är svårt att hitta tid att träna, men betydelsen av att flytta kan inte stressas nog, särskilt om du är någon som sitter vid ett skrivbord hela dagen. För att få dig motiverad, försök att göra träning kul. Blyga ditt träningspass till din kalender som om du skulle planera en lunchdag – gör ett åtagande. Gör så mycket som möjligt när du kan med målet att försöka slå ett eventuellt mål på 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet, inklusive aerob, motstånd och flexibilitetsträning. Den svåraste delen får dig själv att börja, men när du gör det kommer du att må bra.
Fokusera på moderat viktminskning
En av anledningarna till att människor utvecklar diabetes är på grund av övervikt. När du bär övervikt, kan din kropp inte flytta socker från ditt blod till dina celler för att använda energi eftersom dina celler blir resistenta mot insulin. Insulin är hormonet som fungerar som "gatekeeper". Det öppnar porten så att sockret kan komma in i cellen; när dina celler är resistenta mot insulin kan sockret inte gå in i cellen och stannar istället i blodet. Genom att förlora omkring 5-10% av din kroppsvikt kan du hjälpa till att minska dina blodsocker.
Testa ditt blodsocker
Om du bara diagnostiserats med diabetes och inte tar något läkemedel kan du inte se någon anledning att testa dina blodsocker. Men blodsockertestning kan faktiskt fungera som ögonöppnare och motiverande verktyg för att du ska kunna ändra din kost och bli rörlig.
Du behöver inte testa 4 gånger om dagen, snarare sikta på att börja testa några gånger per vecka. Alternativ fastning (på morgonen när du inte har ätit i minst 8 timmar) och två timmar efter en måltid. Använd dina siffror för att justera ditt kolhydratintag och öka din fysiska aktivitet. För vissa är detta ett bra verktyg (bättre än skalan) som används för motivation. Hatar nålar? Du behöver inte vara rädd; Nålarna i dag är tunna och skarpa vilket minskar smärta.
