Vad finns på din meny för lunch idag? Om du är som de flesta kommer du med största sannolikhet att ta någonting snabbt eller få samma gamla lunchklammer som du äter hela tiden. Oavsett om du bestämmer dig för att äta ute eller ta med lunch hemifrån, finns det flera hälsosamma och lättillgängliga alternativ för att göra övergången till ett lågt glykemiskt index (GI) diet lite enklare.
Soppa
Soppa är ett bra alternativ för lunch. Inte bara kan du hitta soppa på de flesta uttagmenyerna, men du kan enkelt göra en stor soppa i helgen och frysa enskilda portioner för att spara till senare. Försök frysa soppa i en-kopps portioner i separata påsar för att göra upptining och uppvärmning lättare. Allt du behöver göra är att dra ut en påse på morgonen och på lunchtid, håll den i en mikrovågsugnssäker skål tills den är uppvärmd.
Lentil, grönsaker, minestrone, kyckling med helvete pasta eller brunt ris och ärtsoppa är alla särskilt bra låga GI alternativ. Du vill undvika krämbaserade soppor på grund av deras höga kalorier och mättade fettmängder. Detta gäller speciellt om du har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eftersom du har en högre risk att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Sallader
Sallader, beroende på vad du sätter i dem, är ett mycket hälsosamt val. Börja med en näringsrik tät sallad, som en fjäderblandning eller spenat, och stapla på dina grönsaker.
Medan isbergssallat inte har ett högt GI, är det väldigt lite näringsrik nytta för att äta den. Du får många fler vitaminer, mineraler och näringsämnen genom att istället ersätta spenat eller annan mörkgrön sallad. Tomater, gurkor, paprika, svamp, broccoli och morötter är stora påfyllningar för alla sallader.
Du kommer att vilja begränsa ost, bacon bitar och croutons, som är höga i fett. Känn fritt att lägga hakad frukt, som apelsiner, grapefrukt, äpplen eller bär, grillad kyckling, nötter och bönor eller baljväxter för tillsatt protein, crunch och sötma.
Salladsdressing är också viktigt att överväga när du gör eller beställer en sallad. Stick med en enkel blandning av olivolja och balsamvinäger för att klä dina sallader i stället för en flaska hög fetthalt, hög socker dressing. Eller, ännu bättre, kan du enkelt göra ditt eget dressing med färska ingredienser som citron, vitlök och apelsiner. Behöver du idéer? Kolla in PCOS Nutrition Center Cookbook.
Smörgåsar
Lätt tillverkade hemma och på jobbet eller hittade på lokala delis ger smörgåsar mycket låga glykemiska indexalternativ. Du måste byta ut rullarna eller vitt bröd för 100% helvete eller grodbröd. Prova ost och skinka, vilket är ett mycket magert kött, eller kalkon och ost, eller tonfisk eller äggsallad. Känn dig fri att ladda upp din smörgås med sallad, tomater och andra grönsaker, om det är tillgängligt. Istället för en påse chips, välj klippa frukt eller grönsaker, en kopp soppa eller en salladsalad. Gör det traditionella jordnötssmöret och gelén lite hälsosamare genom att använda fräsch skivad frukt som körsbär eller jordgubbar i stället för gelé.
Middagsrester
Förbered din lunch hemma i förväg är ett bra alternativ att beställa på kontoret. Inte bara får du en hälsosammare måltid, men du sparar också mycket pengar. Förutom att få delar av rester från kvällens middag (gör dubbelt receptet till extra portioner under veckan) kan du också laga några kycklingbröst, grillat eller sautéd i en minimal mängd olja som ska användas under veckan . Lägg kycklingen till några frysta grönsaker och sojasås för en snabb stekning, eller använd lite sås och mager ost till en grundläggande kycklingparmesan, eller tillsätt den till hackad selleri och nötter och lite lätt majonnäs för en utsökt kyckling sallad.
Planera framåt
Oavsett om du bestämmer dig för att äta ute eller laga mat hemma, är det ett måste att planera dina måltider. Ta några minuter varje kväll för att förbereda din hälsosamma lunch och få den packad nästa dag. På så sätt, om du kör sen nästa morgon är lunch redo att gå och du är inte tvungen att äta på något ohälsosamt. Om du planerar att äta ute, undersök matmenyerna på dina lokala restauranger så du vet vad du kan förvänta dig när du kommer dit.
