1Supin Position för Piriformis syndrom
Denna träningsföljd är utformad speciellt för nybörjare som precis börjat ta itu med piriformis syndrom med stretching. Om detta är du, grattis på att ta ansvar för ditt fysiska välbefinnande och dina smärtnivåer! Nu ska vi komma igång.
Som nybörjare är du troligtvis bäst att betjäna genom att utföra sträckor i liggande läge. Den bakre positionen ligger på ryggen. I det här fallet böjer du knäna och lägger fötterna platta på golvet, som kallas krokljuger.
2Varm upp för din Piriformis Muscle Stretch
Börja piriformis stretching rutin genom att värma upp dina höfter i allmänhet. Detta kan ge dig en bra ryggsträckning för att starta sträckprogressionen av piriformis syndromet.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Ligga på ryggen i den bakre positionen och ta det första (böjda) knäet och sedan det andra upp mot bröstet. Krama dem antingen på toppen av skenorna eller på baksidan av dina lår nära knäet. Dra mot dig. Håll dig i denna position i 5-30 sekunder och sätt försiktigt ett knä ner, och sedan den andra.
3Cross One Knä över till "Hämta" Höftet
Fortsätt värma upp, men den här gången tar bara ett knä upp mot bröstet. (Detta drag liknar den dubbla knästräckan du gjorde tidigare.)
Ta sedan knäet som är över till ena sidan. För att "få" ut höften, där piriformis är belägen, tänk på att sikta knä mot motsatt axel. Benet som står "kommer" kommer sannolikt att föras över som du gör det här. Du behöver inte korrigera för detta – det är normalt.
Stanna i sträckan i 5-30 sekunder och försiktigt tillbaka dig till startpositionen.
Avståndet du ska flytta benet varierar beroende på hur tätt din piriformis och andra höftmuskler är, liksom hur mycket smärta du upplever. Håll alltid smärtfri – det vill säga gå så långt du kan utan belastning, ömhet eller liknande muskelrelaterad nöd.
Som sagt, för att du sträcker, kommer det troligen att bli en liten räckvidd. Några muskelsvårigheter förväntas eller du kommer inte att dra nytta av sträckan, men du borde inte gå så djupt i rörelsen som din ischias verkar eller om du upplever någon typ av nervförnimmelse.
Hur man känner igen nervens känslor när man utför en Piriformis sträck
Eftersom sciatic nerv ligger under piriformis muskeln kan du få känslor som inte uppstår från muskelvävnad. Du måste vara mer försiktig med dessa känslor. De kommer förmodligen att känna sig som en elektrisk känsla av något slag som går ner i ett ben: stift och nålar, chock, stickningar eller till och med brinnande. Du kan också uppleva svaghet och / eller domningar i ett ben. Om några eller några av dessa symtom återstår, följ av träningen och tala med din fysioterapeut eller läkare om vad du ska göra.
4Knees till sidan
För att intensifiera den yttre höftsträckan, försök med att båda knäna ner till ena sidan. Gå bara så långt du behöver nå en "kant" där du känner att något händer i muskeln, men det är inte överväldigande eller smärtsamt. Håll dig kvar mellan 5 och 30 sekunder och försiktigt tillbaka benen till den ursprungliga "stående" positionen.
