Livet går för snabbt. Ju äldre du får desto mer känner du igen hur flyktigt det är. Så hur vill du sakta ner åldringsprocessen? Nej, vi kan inte sätta tillbaka tiden. Men vi kan vända tillbaka åren på vår kropp. Forskning har visat att träning kan sakta ner den fysiologiska åldrandet. Det är rätt – träning kan hålla dig ung.
Och medan kardiovaskulära övningar som promenader, jogging eller cykling är viktiga för hjärta och lungeffektivitet, är det styrketräning som ger de fördelar som håller kroppen yngre, starkare och mer funktionell som varje år passerar. Om du vill vara livlig och självständig i många år, kommer det här träningsarbetet att hjälpa dig att uppnå just det.
Varför är det viktigt att styrka tåget efter 50?
Enligt American Council on Exercise "Mellan 30 och 80 år kan stillasittande vuxna uppleva så mycket som 30-40 procent förlust av muskelstyrka som ett resultat av minskade muskelmängder." De goda nyheterna är att detta behöver inte hända! Ordet "stillasittande" är nyckeln. Styrketräning är viktigt för alla, men efter 50 blir det viktigare än någonsin. Det slutar att handla om stora biceps eller platta abs men tar snarare en ton att upprätthålla en stark, frisk kropp som är mindre benägen för skada och sjukdom. De viktiga fördelarna med styrketräning efter 50 inkluderar:
Bygger muskelmassa:
- Nej, det betyder inte att du blir till Incredible Hulk. Det betyder att du är en solid, stark person som kan lyfta sin egen mat, driva sin egen gräsklippare och plocka upp dig själv om du faller ner. Bygger bentäthet:
- Oväntade faller lägger otaliga äldre människor på sjukhuset varje år. En 8-årig sätter en kasta på armen och återkommer till 8 veckor. En 80-årig är inte riktigt så lycklig. Förgreningarna av brutna ben kan vara förödande. Styrketräning kan hjälpa till. En studie i Nya Zeeland på kvinnor 80 år och äldre visade 40 procent minskning i fall med enkel styrka och balansträning!Minskar kroppsfett:
- För mycket kroppsfett är inte bra för dig i alla åldrar. Att upprätthålla en hälsosam vikt är viktig, särskilt när det gäller att förebygga många sjukdomar som kommer med åldrande populationer.Minskar risken för kronisk sjukdom:
- Inte bara kommer styrketräning att hjälpa till att rädda många kroniska sjukdomar, men det hjälper också att minska symptomen på problem du kanske har. Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling ("CDC") rekommenderar styrketräning för de flesta äldre vuxna för att minska symtomen på följande kroniska tillstånd: artrit, osteoporos, diabetes, fetma, ryggsmärta, depression.Förbättrar mental hälsa:
- Tillsammans med åldrande kommer en högre grad av depression och, för många, en förlust av självförtroende. Styrketräning har visat sig förbättra din allmänna självverkan och kan hjälpa till att minska förekomsten av depression. Låter som en ganska bra affär, eller hur? För bara 20-30 minuter om dagen kan du se stora förändringar i din kropps ålder. Så låt oss börja.
Följande träning ger dig 10 utmärkta övningar som kvinnor över 50 kan koncentrera sig på under sina träningspass. Flera övningar kommer att inkludera enstaka benflyttningar eller stabilitetsbollsträckor. Dessa infördes avsiktligt för att förbättra balans och samordning, vilka båda minskar med åldern. Du kommer att behöva ett par 5-8 lb handvikter (flytta till tyngre vikter när du blir starkare) och en stabilitetskula.
Om du inte har en boll kan du utföra övningarna på golvet eller en bänk. För varje övning nedan utför 8-12 repetitioner och vila i 30-60 sekunder mellan övningar. Flytta långsamt genom varje övning koncentrera sig på korrekt form och fortsatt andning. Och glöm inte, det är alltid bra att ha vägledning. Om du har möjlighet att nå ut till en fitnessprofessionell – även om det bara är för en session – kan han eller hon hjälpa dig att ta dig igenom rätt formulär och lära dig hur du rör dig rätt för din kropp. Njut av din nya ungdomskälla.
1Forearm Plank
1) Börja ligga på golvet med dina underarmar platt på golvet, se till att armbågarna är justerade direkt under dina axlar.
2) Koppla ihop kärnan och lyfta upp kroppen från golvet, hålla underarmarna på golvet och din kropp i en rak linje från huvud till fötter. Håll dina buketter engagerade och försök att inte låta dina höfter stiga eller släppa. Istället för 8-12 reps, håll i 30 sekunder. Om det gör ont i ryggen eller blir för svårt, lägg knäna ner på marken.
Mål: axlar, kärna
2Modified Push-Up
1) Börja i knäposition på en matta med händer under axlar och knän bakom höfterna så att ryggen är vinklad och lång.
2) Tuck tår under, dra åt buken och böj armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Håll blicken framför dina fingertoppar så att nacken håller sig lång.
3) Tryck tillbaka bröstet upp till startposition.
Mål: axlar, arm, kärna
3Basic Squat
1) Stå högt med fötterna i höjd avstånd. Dina höfter, knän och tår ska alla vända framåt. (Håll hantlarna i händerna för att göra det svårare).
2) Böj dina knän och förläng dina skinkor bakåt som om du ska sitta tillbaka i en stol. Se till att du håller knäna bakom tårna och din vikt i dina klackar. Stiga upp och repetera.
Mål: Glutes, quads, hamstrings
4Stabilitet Ball Bröst Fly
1) Håll ett par hantlar nära ditt bröst och placera dina axelblad och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en bordplatta position. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
2) Höj hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
3) Långsamma armar ut till sidan med en liten böjning i armbågen, tills armbågar är om bröstkorgsnivå.
4) Krama bröstet och hämta händerna ihop på toppen.
Mål: bröstkorg, klyftor, rygg, kärna
5Stabilitetskula Tricep Kick Back
1) Hållbart hantlar, placera bröstet på bollen med armar draperade bredvid bollen och benen utsträckt ut mot golvet bakom dig. Håll huvudet i linje med din ryggrad. (Om du inte har en boll lägger du magtsidan ner på en bänk eller står med fötterna förskjutna från bak och kroppsvinkel framåt).
2) Dra armbågen upp till 90 graders vinkel för startposition.
3) Tryck hantlar tillbaka för att förlänga armarna, klämma triceps.
4) Lossa hantlarna tillbaka till startposition.
Mål: triceps, kärna
6Shoulder Overhead Press
1) Börja med fötterna höftavstånd från varandra. Ta armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är täta.
2) Tryck hantlar långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Om så önskas kan du också utföra denna övning som sitter i en stol eller på en stabilitetskula med fötterna breda.
Mål: axlar, biceps, tillbaka
7 Stabilitetskula Overhead Drag 1) Håll ett par hantlar nära bröstet och placera dina axelblad och huvudet på toppen av bollen med resten av din kropp i en tablettposition. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
2) Höj hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
3) Långsamma armar bakom huvudets baksida, och håller bara en liten böj i armbågarna.
4) Krama dina lats när du drar armarna tillbaka för att starta position över bröstet.
Mål: baksida, kärna
8 Stabilitet Boll Sidokropp
1) Börja knäböjning med bollen till höger sida.
2) Låt din högra sida luta något på bollen och krama höger arm runt bollen.
3) Förläng vänstra benet långt till sidan. Det högra benet bör förbli böjt på golvet.
4) Lyft upp och nedåt åt vänster ben 8-12 gånger och byt sedan sidor.
Mål: ben, kärna
9Single Leg Hamstring Bridge
1) Ligga på baksidan med böjda knän höft avstånd från varandra och fötter platt på kött
2) Krama gluter och lyfta höfterna av mattan i en bro. Sänk och lyft höfterna för 8-12 reps och upprepa på den andra sidan.
Mål: hamstrings, glutes, quads
10Bird Dog
1) Knä på mattan på alla fyra. Nå en arm lång, dra i buken och förläng det motsatta benet långt bakom dig. Upprepa 8-12 gånger sedan byt sida.
Mål: kärna, tillbaka
