Övning är en viktig del av att ta hand om dig själv om du har polycystiskt ovariesyndrom eller PCOS. Kvinnor med PCOS har större risk för hjärtsjukdomar och diabetes, tillstånd som kan förebyggas genom motion.
Motion kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt – något som ofta är svårt för kvinnor med PCOS.
Dessutom har träning visat sig minska blodtrycket och sänka blodkolesterolnivåerna.
Du behöver inte gå med i ett gym eller köpa massor av dyr träningsutrustning heller. Allt du behöver är några grundläggande saker som du förmodligen kan få från hela huset. Men innan du börjar, kontakta din läkare.
Det finns tre grundläggande principer för träning, som vid användning är instrumental: kardiovaskulär hälsa, viktträning och flexibilitet. Här är vad du behöver veta.
Kardiovaskulär hälsa
Ditt hjärta är en muskel som behöver träna så mycket som dina biceps, quadriceps och hamstrings gör. Förstärkning av det kommer att göra det mer effektivt och kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.
Cardio träning är också nödvändigt för att bränna kalorier. Medan viktträning verkligen kommer att tona en muskel, är kardiovaskulär träning den enda form av motion som faktiskt minskar kroppsfett.
Om du inte har deltagit i någon form av träning under de senaste sex månaderna, eller lev en stillasittande livsstil, är det viktigt att börja långsamt. Att pressa dig för hårt kan vara farligt och avskräckande.
Tanken är att få din hjärtfrekvens i målzonen. Så här hittar du din hjärtpuls.
Syftar till att hålla din hjärtfrekvens i den zonen i 30 minuter. Se till att börja med en lägre intensitet / hjärtfrekvens i 5 minuter för att värma upp och igen i 5 minuter efteråt att svalna.
Börja med 3 till 4 sessioner i veckan, cirka 30 till 45 minuter varje session. Om du inte kan göra det till 30 minuter, gör vad du kan och arbeta för det. Vandring, cykling och simning är utmärkt aktiviteter till att börja med.
Viktträning
Många människor, särskilt kvinnor, är skrämmade av träning, men du borde inte vara. Viktträning kan vara så enkelt eller så involverat som du vill att det ska vara. Förutom att göra dig starkare krävs viktträning för att stärka dina ben och muskler och skapa ett mer tonat utseende.
När du först börjar behöver du inte ett gym medlemskap eller snygg utrustning för att få en bra träning. Du kan hitta motståndsband eller en enkel uppsättning hantlar på din lokala sportbutik till en låg kostnad.
Välj minst en övning för varje större muskelgrupp: bröst, axlar, biceps, triceps, rygg, abs, kalvar, quadriceps och hamstrings.
Använd en vikt som gör det möjligt för dig att avsluta setet samtidigt som du behåller korrekt form, men med svårigheter för de sista få repsna. Generellt sett bör du sträva efter tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Precis lika viktigt som övningen är viloperioden efteråt. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig och bygga mer muskelfibrer innan du engagerar dem i en annan träning, ca 48 timmar.
Det är också viktigt att kontinuerligt utmana dina muskler så att de inte blir vana vid träningspasset. Du behöver byta övning, öka vikten eller ändra mönstret av representanter och uppsättningar med jämna mellanrum.
Prova denna totala kroppsstyrka träning för nybörjare att komma igång.
Flexibilitet
Sträckning är en viktig men ofta förbisedd del av en vanlig träningsrutin. Det löser musklerna, hjälper till att förhindra skada och gör att din kropp kan flytta på ett mer flytande sätt.
Sträckning bör ske efter varje träning när musklerna fortfarande är varma. Försök att rikta in mot alla musklerna som du utövade under träningen. Luta in i sträckan i 15 till 30 sekunder tills du känner en liten dragning.
Se till att du inte trycker på dig för hårt och aldrig studsar, eller du kan riskera att dra en muskel.
Komma igång
Du kan organisera din träningsrutin på ett antal sätt beroende på din träningsnivå och tidsbegränsningar. Här är några förslag:
- 30 minuter kardio 3 till 4 dagar i veckan. Mål en eller två muskelgrupper för viktträning varje dag och gör 2 till 3 övningar för varje muskel som bearbetas. Avsluta varje träning med en bra stretch. Se till att du inkluderar en vilodag varje vecka.
- 30 till 45 minuter av hjärtat 3 till 4 dagar i veckan. Två gånger i veckan (kan vara på dina kardiotidar, beroende på din tillgänglighet), gör en full kroppsövning, träna alla större muskelgrupper (1-2 övningar per grupp). Avsluta varje träning med en sträcka och inkludera en vilodag.
- 30 till 45 minuter av hjärtat 3 till 4 dagar i veckan. Bryt upp din viktträning varje dag enligt följande: en dag varje övropp, buk och övningar i underdelen. Upprepa detta mönster två gånger, ge dig själv en vilodag. Självklart, se till att sträcka efter varje träning.
