Svårighetsfall som faller eller somnar, kardinal symtom på sömnlöshet, kan reagera på avslappning och biofeedback tekniker. Innan du vänder dig till sömntabletter, undersök om dessa metoder kan hjälpa dig att sova bättre. Vad är den bästa metoden för avkoppling? Hur fungerar biofeedback?
För att svara på dessa frågor, låt oss granska ett utdrag från UpToDate – en pålitlig elektronisk medicinsk referens som används av vårdgivare och patienter.
Läs sedan vidare för mer information om vad allt detta betyder för dig.
"Avkopplingsbehandling innebär att dina muskler gradvis slappnar av från huvudet ner till fötterna. Denna övning kan främja viloläge och sova och minska sömnlöshet. Avkopplingsbehandling kombineras ibland med biofeedback." "Börja med musklerna i ditt ansikte, pressa (kontrakt) dina muskler försiktigt i en till två sekunder och sedan slappna av. Upprepa flera gånger. Använd samma teknik för andra muskelgrupper, vanligtvis i följande ordning: käke och nacke, axlar, överarmar, underarmar, fingrar, bröst, buk, skinkor, lår, kalvar och fötter. Upprepa denna cykel i 45 minuter, om det behövs.
"Biofeedback använder sensorer placerade på din hud för att spåra muskelspänningar eller hjärnrytmer. Du kan se en visning av din spänningsnivå eller aktivitet, så att du kan mäta din spänningsnivå och utveckla strategier för att minska spänningen. Som ett exempel kan du sakta ner andningen, gradvis slappna av muskler eller träna djupt andning för att minska spänningen. "
Det kan inte vara mycket av en överraskning att avslappning kan hjälpa dig att sova bättre. Faktum är att det är oerhört användbart för en sovande rutin att gå över till sömnen för dem som har svårt att somna. Många människor använder redan en strategi att slappna av innan de lägger sig. Det kan innebära att du läser, lyssnar på musik, tar ett bad, ber, eller andra aktiviteter.
Dessa rutiner klarar sinnet – och kroppen – för sömn.
När du lider av sömnlöshet kan du ha ökad svårighet att göra denna naturliga övergång. Du kan kasta och vända i timmar eller ligga vaken och titta på minuterna kryssa av på din väckarklocka. Avkopplingsbehandling och biofeedback kan ge dig verktyg för att förbättra övergången. Avkopplingsbehandling är ett sätt att gradvis frigöra spänningen som du omedvetet håller i din kropp. Det fokuserar på dina muskler eftersom de är under din kontroll. Tekniken belyser sambandet mellan ditt sinne och kroppen. För dem vars sömnlöshet är sekundär för stress kan det vara en mycket effektiv strategi.
Som beskrivits ovan är det bäst om du slappnar av musklerna i en följd från huvudet till tårna. Det gör det lättare för dig att upprepa processen på ett ordnat sätt. Den rytm du etablerar kommer att lägga till stressavlastningen. När du spänner och sedan slappar av dina muskler kommer tätheten att blekna. Din andning och hjärtfrekvens kommer att sakta. Ditt blodtryck kommer att sänkas. I slutändan kommer du vara redo att somna.
Biofeedback är ett användbart komplement till avslappningsbehandling. Med hjälp av olika icke-invasiva skärmar kan du få objektiva markörer för din avslappningsnivå.
Till exempel kan du rema en handledsskärm som kommer att berätta för din hjärtfrekvens. När du försöker bli mer avslappnad genom progressiv muskelavslappning eller djup andning, kan du se hur din hjärtfrekvens förändras. Du kan till och med kunna ställa in mål genom att veta vad din hjärtfrekvens är när du känner dig helt avslappnad. Dessa bildskärmar kan lägga till din framgång med att använda dessa tekniker.
Vill du lära dig mer? Se
UpToDate ³s ämne, "Insomnia treatments", för ytterligare djupgående medicinsk information.
