1Fitness Tips för din ryggvärk – Stärka dina muskler
Fitness Tips för din ryggvärk
Så många muskelgrupper att träffa – så lite tid – som alla som verkligen är engagerade till ett terapeutiskt träningsprogram kan berätta för dig. Är det här ditt övertygelse också?
Det kan säkert vara frestande att arbeta mest vanliga muskler grupper – som din abs, rygg, pecs, lats, quads och hamstrings – och sedan kalla det en dag. Och om du inte gillar att träna, men du gör det för att du vet att du måste, är effekten sannolikt förstärkt.
Om du tränar som ett sätt att rädda ryggsmärta, är det viktigt att inte hoppa över mindre kända muskler, som dina yttre och inre höfter. Dessa grupper spelar viktiga roller för att placera ditt bäck, vilket i sin tur bidrar till att hålla din låga back lycklig.
För din ryggs sak, stärka både inre och yttre höftmuskler
Ett sätt att rikta på yttre lårmuskler är att göra som en flamingo – med andra ord, ta en balanserad övning i din rutin. För idéer som sträcker sig från lätt till måttligt utmanande, kolla in mina One Legged Balance Utmaningar för att stärka dina yttre höftmuskler (abductors.)
För inriktning av inre lårmuskler (kallad din "adductors") som är nyckeln för att avrunda stabiliteten hos din bäckenposition (enligt dina andra höftmuskler, plus dina kärn- och ryggmuskler) samt för att hjälpa dig att balansera din kroppsvikt under stående, glida på.
Relaterade: Hitta din perfekta fysioterapeut
2Fitness tips för nybörjare med backaches – Easy Adductor Pulser
Fitness Tips för nybörjare med backaches – Adductor Pulser för nybörjare och personer med ryggsmärta
Ett bra sätt nybörjare och personer med ryggsmärta kan få deras adductors går bara genom att ligga liggande (på din baksida) med knäna böjda och fötterna platta på golvet, och placera en liten squishy boll mellan knäna. Tryck försiktigt bollen och släpp ca 10-20 gånger. Försök att samordna klämningarna med din andas ut och frisläppandena med din andas in.
Förresten, det här är också en bra övning för mer erfarna övningar på en lätt dagsträning eller när du inte mår bra.
3Fitness tips för nybörjare med backaches – Använd en stol för att stärka groin
Fitness Tips för nybörjare med bakvärk – Använd en stol för att stärka dina inre lårmuskler
En annan lårstärkande övning som är lämplig för de flesta nybörjare och många med ryggsmärta använder en stol .
Ligga på din sida, placera foten och foten på ditt övre ben på stolens stolpe. Håll bottenbenet uppe med toppen (förutom att det finns en stol ihop mellan de två.)
Håll god form i din bagage, nacke och axlar, lyft ditt nedre ben upp och sätt sedan ner det igen. Att hålla resten av din kropp i linje är viktigare än att få höjd mot benliftet. Detta beror på att benliftet, kombinerat med utmärkt form, är vad "får" adduktörerna.
Som med adductorpulserna som beskrivs på föregående bild, försök att samordna din ansträngning med din andning.
Försök:Motiveras att träna
4Add Core Challenge till din Groin Strengthener
Fitness Tips för nybörjare med backaches – Lägg Core Challenge till din Groin Strengthener
När dina adductors blir starkare, kan du överväga att utveckla dig till högre utmaningar. En sådan övning är en variation av den sida som ligger liggande ljungsträckan som presenteras i en tidigare bild där målet var att lyfta bottenbenet upp samtidigt som den behöll bra form.
I denna variation placerar du en liten eller medelstor squishy-boll mellan dina anklar och lyfter båda benen upp samtidigt. Håll i 2 till 10 sekunder och kom ner. Bollen mellan dina anklar ger dig "proprioception" eller en chans att känna var dina ben är både i rymden och i förhållande till varandra. Bollen ger också lite mer adductor muskelkontraktion.
Kom ihåg att andas medan dina ben är i luften! Upprepa hissen 3-10 gånger beroende på din träningsnivå, och givetvis dina smärtnivåer. Om träningen orsakar smärta, gör en lättare version eller gör inte den här alls. Förresten medför denna variation en utmaning mot kärnmusklerna, såväl som din läsk.
Försök: Värma upp med en träningsboll
