De flesta löpande skador orsakas inte av ett litet misstag, som förlorar foten när du kör på ett spår. De brukar utvecklas under veckorna, när du gör många små misstag, som inte varierar din rutin, körs i slitna skor eller överträning.
Gör du saker som sätter dig i riskzonen för skador? Undvik dessa vanliga misstag för att undvika skador och fortsätt att springa starkt.
1Mistake: Gör för mycket, för tidigt
Många löpare, speciellt människor som är nya att springa, gör det "hemska alltför" misstaget. De blir så glada över deras löpning och ivriga för framsteg som de gör för mycket körsträcka, för snabbt, för tidigt. De tror felaktigt att "mer är bättre" när det gäller att springa. Som ett resultat börjar de ofta att utveckla vanliga överansträngningsskador, såsom skenor, löparens knä eller ITB-syndrom.
- Var mer konservativ än du tror att du måste vara med hur ofta, hur länge och hur mycket du kör, speciellt tidigt i din utveckling. Öka din körsträcka gradvis. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%. Om du är ny att springa eller kommer på en lång paus, börja med att gå först och sedan gå vidare till ett kör / promenadprogram.
- Var uppmärksam på värk och smärta. Om en smärta blir sämre när du fortsätter springa, är det ett varningsskylt att du ska stoppa din körning. Lyssna på din kropp för skador varningsskyltar och vet när du inte ska springa igenom smärta.
- Ta minst en fullständig ledig dag från träning varje vecka. Se bort från vilodagar – de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Så om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada.
2Mistake: Inte varierar din rutin
De flesta löpande skador är repetitiva stressskador, orsakade av att upprepa samma rörelse (kör samma sätt, i samma takt) om och om igen.
Variera dina träningsrutiner kan hjälpa till att minska din skaderisk. Du kan enkelt ändra din träning genom att springa i olika steg, ändra din terräng och löpyta, variera höjden, korsträning och rotera dina löparskor.
Byt upp höjden, avståndet och takten i dina körningar hjälper inte bara till att förhindra skada, du kan också förbättra din körning. Prova att lägga till en del kulle, en tempo-körning och en lång sikt i din veckovisa rutin.
Att följa ett träningsschema kommer givetvis att ge dig variation i din träning, men det är också viktigt att du lyssnar på din kropp. Om du har någon nagande smärta, tvinga inte en körning i en viss takt eller avstånd bara för att det är på schemat. Spela det säkert och kors-tåg eller ta en vilodag.
3Mistake: Inte styrka-Träning
Många löpande skador, särskilt knä och höftrelaterade problem, utvecklas på grund av muskelsvagheter eller obalanser. Kärn- och underkroppsövningar är särskilt viktiga när det gäller att förebygga skador.
Du behöver inte snygg utrustning eller mycket tid för att komma in i en effektiv, bra tränings träningspass. Till och med bara 20 minuters styrketräning 2-3 gånger i veckan hjälper dig att göra dig mer skademållande och, som en extra bonus, förbättra din körprestanda.
Här är några enkla övningar för att arbeta i din rutin:
- Stärka träning för löpare
- Stå upp Core Stärka övningar för löpare
- Mer kärnförstärkning för löpare
- Övre kroppsövningar för löpare
4Mistake: Använd inte verktyg för att förebygga skador
Det finns mycket av verktyg som löpare borde ha i sin skadeförebyggande arsenal.
Det är alltid bra att få ett ispaket eller en påse frysta ärter som är färdiga i frysen för att isen ska smitta efter långa körningar. Om du känner smärta på fotens botten, frys en vattenflaska och rulla foten ovanpå den.
Massageverktyg som skumrullar, Stick, eller till och med en tennisboll, kan användas för självmassage efter körning, vilket är mycket fördelaktigt för löpare. Regelbunden rullande kan minska täthet och hjälpa dig att undvika vanliga skador som ITBS och shin splinter.
Se även:
- Skyddsskyddsåtgärder
- Runners ‹Home Remedies
- Så skummar du ditt IT-band
5Mistake: Byter inte löparskor
Din löparskor förlorar stötdämpning, dämpning och stabilitet över tiden. Fortsatt att springa i slitna löparskor ökar stressen och påverkan på benen och lederna, vilket kan leda till överanvändningskador. Det enklaste du kan göra för att förhindra dessa typer av skador är att ersätta dina löparskor när de är slitna.
Så hur vet du när skor måste gå i pension? Döm inte av slitarna på dina löparskor. Mellansolen, som ger dämpning och stabilitet, brukar bryta ner innan botten visar stora tecken på slitage. Om du känner muskeltrötthet, skenor eller smärta i dina leder – särskilt dina knän – kan du ha på dig löpskor som inte längre har tillräcklig dämpning.
En bra tumregel är att ersätta dina löparskor varje 300 till 400 miles beroende på din körstil, kroppsvikt och ytan som du kör på. Mindre löpare kan få nya löparskor i den övre delen av rekommendationen, medan tyngre löpare bör överväga ersättningsskor nära 300 mil markeringen. Om du kör på grova vägar måste du ersätta dina löparskor snarare än om du huvudsakligen kör på en löpband.
Se även:
- Behöver jag två par i löparskor?
- Hur kan jag göra mina löparskor senast?
- Hur man hittar rätt löparskor
