Det finns ingen helt perfekt tid att träna eftersom det beror på en mängd personliga variabler. Men det finns faktorer som är värda att överväga som kan hjälpa dig att optimera din produktivitet, antingen för viktträning, cardio eller något däremellan.
Förutom de tidsbegränsningar som finns i våra dagliga liv, är ett primärt övervägande hur din kroppsklocka fungerar och hur det påverkar dina hormoner och andra målmedicinska kroppskemikalier över dagliga aktiviteter.
De flesta av oss har jobb att gå till 9 till 5 och vi arbetar våra träningstider runt det schemat. Vissa människor gillar instinktivt att träna på morgonen, medan andra känner sig mer bekväma att träna på eftermiddagen eller kvällen. I detta avseende är tyngdsträning och kroppsbyggnad inte alltför mycket annorlunda än andra ansträngande aktiviteter, så mycket av vad jag skriver här gäller fysisk aktivitet i allmänhet samt att träna specifikt.
Förstå din kroppsklocka
Du har nog hört uttrycket: "Jag är en morgonperson" eller kanske oftare: "Jag är inte en morgonperson." Även om det verkar möjligt att träna kroppen för att fungera effektivt I olika dagzoner verkar många av oss ha en instinktiv komfort vid en viss tidpunkt på dagen, och detta verkar relaterat till den naturliga cykeln att sova och vakna som din kropp och hjärnkontroll.
Denna kroppsklocka är känd som den cirkadiska klockan och är en faktisk grupp av celler i hjärnan som avger hormoner och elektriska impulser enligt en tidpunkt som verkar vara genetiskt inställd, det vill säga att du är född med den.
Hormonet melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar denna kroppsklocka. Melatonin och cirkadiancykeln påverkas av ljus och mörker.
När Tränar Prestations Peak?
Nu när du har lite bakgrund är frågan: Hur påverkar detta din träning? Det verkar som om du kan återställa din kroppsklocka genom att manipulera vakna och sovande timmar i viss mån.
Det betyder att du kan lära dig att gå upp tidigt och gå till gymmet eller springa om du behöver och gör ett bra träningspass. Det kan dock ta tid att återställa klockan till det här programmet om du inte är aktiv för att vara aktiv tidigt på morgonen.
Kroppstemperatur
Idrottsforskare säger att träningsytan är nära relaterad till kroppstemperaturen, vilket toppar för de flesta på tidigt kväll. Du kan vara annorlunda. Och likväl är svaret på träning cykliskt under dagen med tidigt eftermiddag en "nere" tid för många människor. Vidare är den optimala tiden för motion för dig inte bara bestämd av din kroppsklocka utan genom träning, ålder och hälsa, miljöförhållanden som ljus och värme och sociala aktiviteter som mat och arbetsmönster.
Om det är kallare på morgonen kan det uppväga en extra studs du extraherar i den varma tidiga kvällen.
Fotbollsspelare Peak at Night
Forskarna tittade på fotbollsspelarnas prestanda för färdigheter som greppstyrka, reaktionstider, flexibilitet, jonglering och dribbling och väggvolleytest. Spelarna testades klockan 8:00, 12:00, 4:00 och 8:00. Ingen av testerna var överlägsen klockan 8:00 eller 12:00 och för flera tester utförde spelarna bättre vid 8:00.
Forskarna drog slutsatsen att fotbollsspelare "utför optimal mellan 16:00 och 20:00 när inte bara fotboll [fotboll] -specifika färdigheter men även åtgärder av fysisk prestanda är i topp."
Ålder , Hälsa och kön
I en annan studie tenderade idrottare över 50 år att vara "morgonmänniskor", som regelbundet gör mer och hårdare träning på morgonen jämfört med unga idrottare. Det kan bero på att när de åldras tenderar de att stiga Tidigare. Detta skulle tendera att återställa kroppsklockan.
Jetlag och menstruation kan också påverka din kroppsklocka. Och forskare i cirkadiska rytmer och övning nominera vissa tider på dagen då speciell vård kan vara nödvändig.Tidig morgon:
- ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, och större risk för skador på ryggraden.Sena på dagen:
- ökad risk för andningssvårigheter.Dessa risker är nog inte lika bra för passform, atletiska personer, men kan vara värda att notera om du gör ett rehabiliteringsprogram eller bara börjar med motion.
Motion hormoner: Cortisol och Testosteron
Vikt träning på kvällen kan vara överlägsen för att bygga muskler enligt forskning om hormoner kortisol och testosteron i vikt tränare.
Cortisol är ett hormon som bland annat hjälper till att reglera blodsockret genom att bryta ner muskelvävnaden vid behov. Detta kallas "katabolism". Testosteron gör motsatsen: det hjälper till att bygga muskler genom att använda proteiner. Detta kallas "anabolism". Som det visar sig är kortisol oftast högst på morgonen och lägst på kvällen. Testosteron är också högst på morgonen. Men vad den här studien visade var att förhållandet mellan testosteron och kortisol var högst på kvällen eftersom kortisol, det hormon som bryter mot musklerna, sjönk mer över dagen än testosteron, vilket gav en mer anabole muskelbyggnadstillstånd på kvällen.
Utbildning för tävling
Ett annat viktigt övervägande vid val av träningstid är den normala tiden för din tävling om du tränar för en konkurrenskraftig sport. Om din konkurrensaktivitet äger rum på morgonen, bör du träna vid den tiden ofta och med lämplig intensitet för att få din kropp till den aktiviteten vid den tiden av dagen. Fritidsutövare har större valmöjligheter.
I slutändan ska du gå med vilken tid du känner dig mest bekväm med och kan hantera med tanke på alla faktorer. Dessa inkluderar din naturliga kroppsklocka plus sociala, arbets-, hälso- och miljöförhållanden samt utbildning och konkurrerande prioriteringar.
Morgonövning
AM passar ofta löpning, gå och konditionsträning, snarare än tung tyngdlyftning.
Se till att du värmer upp innan du gör något ansträngande, särskilt på morgonen.
- Ta det lätt på baksidan för några timmar efter att ha stigit. Hoppa inte ut ur sängen och försök med ett personlift med personlift.
- Tyngdträning på morgonen på tom mage är inte en bra idé eftersom blodsockret kan vara lågt. (Diabetiker kan ibland ha högt blodsocker på morgonen.)
- Att ta lite mat eller skaka ungefär 30 minuter före träning kan hjälpa dig att driva dig genom sessionerna och undvika träning i en katabolisk miljö vilket inte hjälper ditt muskelunderhåll eller förbättring .
- Kvällsträning
- Lagsporter och viktträning kan dra nytta av kvälls- eller träningspass. Detta gäller dock inte för alla.
Tidig kvälls gym sessioner är populära med vikt tränare.
- Träning för sent på kvällen kanske inte är idealisk för näringsåtervinning och sömnmönster.
- Några utbildare tycker att det gör hjärtkort på morgonen och viktträning på kvällen fungerar bra för dem.
