Om du gillar sashimi eller ceviche, kommer du att älska poke, en traditionell hawaiiansk sätt att förbereda rå fisk. Ordet "poke" (rimmar med "okej") hänvisar till fisken som skärs i små kuber. Traditionell poke är kryddat med Hawaiian salt, tång och malda rostade kukui nötter som gjordes till inamona.
Historia av Poke
Enligt mathistorikern Rachel Lauden i hennes bokMat av Paradiset: Exploring Hawaii Culinary Heritage,Det är inte klart när poke blev en riktig fiskrätt.
Även om hawaiier har haft rå fisk i kombination med salt och andra kryddor under mycket lång tid, hände den första omnämningen av poke i en kokbok i mitten av 1970-talet.
Hälsofördelarna med Poke
Medan du kanske hittar kokta bläckfisk eller andra typer av fisk är ahi tonfisk den vanligaste fisken som används för poke. Tonfisk är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost eftersom det är en bra källa till protein och har låg total fetthalt, men hög i omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta och hjärna. Det är lågt i kalorier också. Varje uns färsk rå tonfisk har cirka 30 kalorier.
Hur man gör en enkel poke hemma
Du kan hitta poke på restauranger som har Stilla havet asiatiska livsmedel, eller du kan göra poke hemma.
Vad du behöver:
Börja med färsk sushi-tonfisk. Du kan behöva gå till en specialaffär eller asiatisk marknad om din mataffär inte bär den. Använd inte vanliga rå tonfisksteker. Traditionell poke är gjord med hawaiianska salt- och kukuiötter som är rostade och malda, vid vilken tidpunkt de kallas inamona.
Dessa ingredienser är svåra att hitta utanför Hawaii, men vanligt havsalt och finmalda macadamianötter gör bra substitut.
Dessutom behöver du en Maui-lök om du kan hitta en (eller en vanlig lök om du inte hittar en Maui-lök), några gröna lök, sesamolja och sojasås.
Ingredienser:
- 1 pund färsk ahi tonfisk
- 1/3 kopp sojasås
- 1/3 kopp skivad lök
- 1/2 kopp hackad grön lök
- 2 matsked sesamolja
- 2 teskedar hackade Macadamia nötter
- 1/8 tsk havssalt eller smaka på)
Skär fisken i små tikar i storlek, ca 1 tums kvadrat. Lägg fisken i en stor skål.
Lägg till resterande ingredienser och lätta kasta så tonfisken är belagd. Täck skålen och lägg den i kylskåpet i 2 timmar eller mer. Sedan kan du äta det precis som det är, lägg till extra påfyllningar som rostat sesamfrön, chili peppers eller tang, eller använd din poke för att göra en poke skål.
Så vad är en Poke Bowl?
Något så gott som poke är tvunget att spridas utöver sitt ursprung och de flesta stora städer i USA har restauranger som serverar pokeskålar, som kombinerar fisken med ris och ytterligare påfyllningar. Leta efter restauranger som specialiserar sig på hawaiisk eller asiatisk mat, och i vissa städer hittar du hela restauranger som är dedikerade att bara skaka skålar.
Poke skålar som du hittar i restauranger kan likna den ursprungliga Hawaiian poke skålen eller helt annorlunda. Du hittar poke skålar med kokta fiskar, räkor, krabba eller tofu och de kan vara toppade med avokado, edamame eller kryddig mayo, som du kan hitta i en sushi restaurang.
De flesta poke skålarna inkluderar vitt ris, som sushi ris, men du kan också hitta tunt skivad zucchini eller quinoa i botten istället.
För det mesta är poke skålar ganska friska och inte för höga i kalorier. Men om du avviker från den traditionella maträtten och lägger jordklot av kryddig mayo eller extra bitar av avokado, kan kalorifältet hoppa.
Hur man gör en pokeskål hemma
Du behöver pinnen som du gjorde tidigare. Eller du kan byta tonfisk och prova sushi-grade lax, kokt bläckfisk eller en annan typ av kokta fiskar. Om du vill gå till en mindre traditionell poke skål, kan du använda tofu bitar, krabba kött, eller använda bitar av kokta räkor, kyckling eller fläsk.
Självklart behöver du också ris. Sushi ris är ett utmärkt val, men kort eller mellanskorrt vitt ris kommer att göra. Eller lägg i lite fiber och använd brunt ris. Ytterligare ingredienser kan innefatta avokado, tång, gurka skivor, strimlad morötter, strimlad kål, edamam, körsbärstomater eller sesamfrön. Om du vill ha en spicier poke skål, lägg till chili peppar eller en liten sriracha sås.
Ingredienser:
- 1 pund av käken (använd receptet ovan eller ett av de många recepten du kan hitta online)
- 2 koppar kokt ris
- 1 avokado, skalad, pitted och skivad eller kubad i bitformade bitar
- 1 kopp krossad kål
Dela det kokta riset jämnt i fyra skålar. Tillsätt 1/4 av potten till varje skål och topp med jämn mängd avokado och strimlad kål. Serverar fyra.
Varje portion har cirka 285 kalorier, 31 gram protein, 26 gram kolhydrater och 3 gram fiber.
Mer idéer för Poke Bowls
Det finns ett antal sätt att göra poke skålar hemma, inklusive California Roll poke skålar och ahi tonfisk och quinoa poke skålar. Så länge du väljer ingredienser du vill, ska slutresultatet vara gott.
föredrar du att arbeta med recept snarare än att slå ut på egen hand? Så här är några mer fantastiska recept för att komma igång:
- Spicy Tofu Poke Skålar
- Ahi Tonfisk Poke Skålar
- Lax Poke Skålar
