När du tänker på utomhus träning, kan Pilates inte vara högst upp på listan, men kanske det borde. Att överföra din inomhusmatta eller apparatdriven träning till den lokala parken är lättare än du tror.
Tänk på mattan och prova dessa fyra drag i en snabb och enkel 10-15 minuters burst du kan göra var som helst finns en parkbänk. Ta några kläder som är lätta att flytta in, och du kan faktiskt hålla dina skor på för dessa drag. Dessa aktiviteter har vardera ett parkspecifikt alternativ för att förstärka resultaten och utnyttja din miljö optimalt.
1Pilater Hopp & Jack i parken
Tro det eller inte, hoppning jacks var en favorit av Mr Pilates och du kan också göra vänner med dem. Här är en av mina gå till variationer Jump & Jack.
Utför hoppa sektionen i två siffror. Räkna en är upp och räkna två är nere.
Utför nu Jack-delen i ytterligare två räkningar. Den här delen är ett hopp fram och tillbaka med en höftkraft. När du jack framåt, släng armarna till axelhöjd. Därefter sänka dem för att hoppa tillbaka. Här är instruktionsöversikten: Count 1: Hoppa över armarna – fötterna breda. Count 2: Hoppa armarna ner – benen tillsammans
- Grev 3: Sticka framåt – Benen ihop – Armarna till axelhöjden framför
- Grev 4: Jacka tillbaka – Benen ihop – Armarna neråt.
- Öva detta tills du mäter sekvensen och starta sedan din uppsättning.
- Upprepa 15 – 25 gånger.
Parkalternativ
Hitta en låg kantning för att utföra "Jack" -delen eller framåt / bakåt del av rörelsen.
Den öppna nära delen eller de två första räkningarna händer på den plana marken. Count 3 eller "jack" -delen hoppar upp på kanten och kommer tillbaka ner på Count 4.
Behöver du ändra hoppa jacks?
Jumping Jacks ger dig problem? Inga problem. Utför detta drag med bara armarna och låt underkroppen förbli stillastående. Du kommer fortfarande att värma upp och få din cirkulation att pumpa utan kampsamordning och timing för att sakta ner dig.
2Pilates Människor Push Ups Too Pilates Push Up Series
Push-ups? Kolla det. Pilates har dem också. Vi gör de med några specifika parametrar.
Steg 1:
Ställ långa armar som når överhead.
Steg 2:
- Runda ner och gå händerna ut till planken. Steg 3:
- Ta 5 triceps push ups. Steg 4:
- Pike dina höfter upp och gå händerna tillbaka till fötterna innan du rullar upp till stående. Upprepa två gånger för totalt 15 Push Ups.
- Parkalternativ Använd en bänk som din stödyta. Runda ner och placera båda händerna på bänken. Gå båda fötterna tillbaka och ta sedan dina 5 push ups. Tryck tillbaka från din sista Push Up och gå båda fötterna för att stå höga innan du upprepar 3-4 fler uppsättningar.
- Behöver du ändra pilates push up?
Inget problem. Hoppa bara över Push Ups håll Plank positionen för 3-5 andetag. Ta dig vila och upprepa sedan 2-3 gånger.
3Pilater sidoplatser i parken
Pilates Side Plank Series
Steg 1: Från stående, rulla ner och gå båda händerna ut till en rak armplank.
Steg 2: Vrid på ena sidan med fötter staplade ELLER något ifrån varandra.
Steg 3: Nå upp den fria armen upp och över höja dina höfter och midja hög.
- Steg 4: Sänk sedan armen över benen och sänk ner dina höfter mot marken.
- Upprepa 5-8 gånger. Kom igenom en full rak två armplank innan du byter sida.
- Parkalternativ
- Använd bänken som din supportstruktur. Ta din planka på bänk genom att placera händerna först och gå båda fötterna tillbaka. Vrid på ena sidan och upprepa som ovan.
- Behöver du ändra pilates sidplan?
Inget problem. Steg bara en fot framför den andra för ett bredare stöd. Håll steg 1 för 3 – 5 andetag. Ta en paus och upprepa 2 till 3 gånger.
4Pilates Stående Splits i Parken
Pilates Stående Splits
Steg 1: Från upprätt läge steg en fot tillbaka i en djup löpare.
Steg 2: Räta tillbaka benet och håll frambenet böjt djupt och lågt.
Steg 3: Ta din torso upprätt och placera händerna bakom huvudet.
- Steg 4: Håll din balans när du sträcker frambenet rakt och böj det så lågt.
- Flytta på ett långsamt kontrollerat sätt och upprepa 8-10 reps. Byt sedan på benen.
- Parkalternativ
- Alternativ 1 – Stå bakom en bänk för att stödja dina händer om du behöver lite extra hjälp för att balansera.
- Alternativ 2 – Stå framför bänken och placera framfoten på bänken för en djupare sträckning men mindre styrka.
Behöver du modifiera de stående splittarna?
- Var du än gör din träning, kom ihåg att Pilates syfte är att förbättra alla delar av din hälsa i ett system. Använd din kropp som ett lag med alla rörliga delar som arbetar tillsammans. Kom ihåg att fokusera inte bara på styrka och stretch som kommer lätt med Pilates utan om kontroll, koncentration och andning som alla fördelar med Pilates.
