Omfattande träningsprogram för individuell sport är "periodiserad" för att ge ett progressivt och interaktivt träningsprogram. Det innebär att de bryts upp i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.
För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen, vilket är dagens sportar, har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.
För många resande proffs är golf lite annorlunda. Du kan ganska gott spela året runt om du flyttar mellan kontinenter. Men så är det här hur ett träningsprogram kan se ut om din golfsäsong följs av en sluten eller lågsäsong – snö och is är en stor begränsning!
Hur periodiserade program fungerar
Tidig före säsongen
Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).
Sen före säsongen
Spelarna arbetar fram till säsongens början. Tonvikten är att bygga maximal effekt.
I säsong
Konkurrens eller regelbunden rekreations golf är igång och du förväntar dig att vara i topp skick. Underhåll av styrka och kraft understryks.
Stängd säsong
Tiden att slappna av i ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill få en flygande start för nästa år. Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete.
En paus från allvarlig styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
Viktig anmärkning: Fysiskt kräver golf en blandning av aerob fitness och styrka. Du vill inte blekna i de sista hålen i en omgång eftersom du känner dig trött, vilket påverkar såväl mental som fysisk prestanda.
Detta program är för styrketräning, men du bör förbereda dig bra för de långa dagarna på fairwayen med ytterligare aerob konditionering. Övningsrundor kan vara tillräckligt för vissa, men ytterligare kardio på vägen eller i gymmet kan fungera till din fördel.
Grundläggande tillvägagångssätt för detta golfviktsprogram
Golfare som Gary Player, Greg Norman och Tiger Woods har gjort styrketräning respektabel, om inte nödvändigt, för att maximera prestation i golf. Det finns ingen anledning att det inte kan fungera för både amatör och fritidsgolfare.
Detta är ett fyrfasprogram för golfare. Den första fasen koncentrerar sig på att bygga grundstyrka och muskel och den andra på kraftöverföring. Detta borde passa de flesta golfare. Om du spelar året runt kan du bara fortsätta med kraftprogrammet när du bygger dina grunder. Om du tar en paus längre än en månad, starta igen med styrprogrammet.
Tänk på det program som presenteras här ett heltäckande program som passar bäst för nybörjare eller avslappnade viktutbildare utan en historia av viktträning. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.
Om du är ny i vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter träning. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen. Nu, låt oss komma igång:
Fas 1 – Försäsong
Styrka och Muskelfas
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. Tyngdpunkten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i denna grundfas kommer vissa muskelbyggnader att tjäna dig bra för styrkautveckling.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, vilket är kraftutveckling.
Power är förmågan att flytta de tungaste belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet. För golf kan det betyda ett bättre utslagsskott, mer kontroll över de knepiga tillvägagångssätten eller längden på de stora par 5-hålen.
Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 6-8 veckor
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag mellan sessioner
Reps: 8-10
Satser: 2-4
Vila mellan satser: 1-2 minuter
Fas 1 Övningar
- Barbell squat, hantelkorg eller slädehack squat
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Hantel böjd rad
- Hantel triceps förlängning eller maskin pushdown
- Kabel trä hak
- Lat nedåtriktad framsida med brett grepp
- Omvänd crunch
Poäng till anmärkning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsakar att du "misslyckas" helt.
- Även om överkroppen – svängningen – är där åtgärden uttrycks i golf, är "bakre kedjan" av höfterna, glutealen (rumpan) och överbenen och buken lika viktig för att utföra svängningen. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region.
- Inte arbeta för att misslyckas för övre kroppsövningar som hantelpressen, woodchops och lat pulldown, och gör hålla bra form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när man tränar för sport där axeln får mycket specifikt "out of gym" -arbete – i det här fallet på banan.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande – men det kan också golf.
- Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.
Fas 2 – Sen före säsong till säsong
Konvertering till kraft
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 1 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Effekt kombinerar styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter vikter med hög hastighet och med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det finns ingen poäng träning så här när du är trött.
Tid på året: Sena lågsäsong och säsong
Varaktighet: pågående
Dagar per vecka: 2
Reps: 8 till 10
Ställ: 2-4
Vila mellan repetitioner: 10-15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller till återhämtning
Fas 2 Övningar
- Barbell eller hantel hänger rent
- Kabel push-pull
- Kabel trä hak
- Medicin boll tryck press
- Medicin boll stående twist med partner (6×15 repetitioner snabbt, återhämta sig mellan uppsättningar) (eller ensam)
Pekar på not
- Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd.
- Med medicinbollens vridningar, gör en full uppsättning högst och vila sedan tillräckligt innan nästa. Om du inte har en partner, använd en lättare boll och håll bollen i händerna medan du vrider från sida till sida.
Fas 3 – Under säsong
Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 1 (Styrka och muskel) och fas 2 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.
Pekar på Anmäl
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du övar på kursen – eller åtminstone separata träningstimmar på morgonen och eftermiddagen och koncentrera dig på ditt korta spel i stället för kraftenheten om du gör det.
- Vila helt från styrketräningen en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
- Använd din dom. Offra inte kursutbildning av teknisk kompetens för viktarbete om du har begränsad tid tillgänglig.
Fas 4 – Off Season
Om du har en lågsäsong, nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm golf och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.
Ge dig gott om tid att göra allt igen nästa år.
