För uthållighetsutövare, betyder "tapering" en minskning av träningsvolymen (mängd) som leder fram till tävlingar. Tidigare hade de flesta tränare idrottsmän reducerat både volym och intensitet (insats) för träning före tävling, men allt som förändrades när en grupp forskare vid McMaster University i Kanada genomförde en banbrytande studie om effekterna av olika avtagande strategier .
Resultaten av detta arbete och mer som följde visade dramatiska uthållighet fördelar hos löpare som drastiskt minskar deras träningsvolym men lagt till intensivintervall träning sessioner i veckan före tävlingen.
De flesta avsmalnande strategierna idag använder denna forskning som grund, men det finns olika metoder och scheman tillgängliga för alla idrottare och alla tävlingar. För att förenkla din förekörning, använd följa som riktlinje och ändra din plan för att passa dina behov.
Hur man avtar
Längden av din avsmalning beror på din nuvarande nivå av träning och upplevelse, men en bra tumregel är en timmes regel. Det innebär att om din händelse kommer att ligga en timme eller mindre, använd en veckas avsmalning. Om din händelse kommer att pågå mer än en timme, kan din konjunktion sträcka sig till en hel två veckor före evenemanget.
Riktlinjer för en veckas avsmalning
Om din tävling eller tävling ska ligga en timme eller mindre, använd följande provtagande plan:
- Börja med att tappa en vecka före tävlingsdagen.
- Efter varje hård träningsdag planera en enkel dag.
- Minska din träningsvolym (körsträcka) med 80-90 procent.
- Minska din träningsfrekvens (antal träningspass) med 20 procent.
- Öka din träningsintensitet till 16 eller 17 på betyg av upplevd ansträngningsskala. Det handlar om en 90 procent av maximal insats och bör omfatta intervalltreningar.
- Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp under veckan före en tävling. Om du är trött, eller känner ont eller smärta, är det bäst att sluta träna och återhämta sig. Det är alltid bättre att sluta träna i en vecka än att pressa igenom smärta och lida på rasdagen.
Riktlinjer för en tvåveckorsavsmalning
Om din tävling eller tävling kommer att gå en timme eller mer, börja minska din träningsvolym (körsträcka) med 50 till 70 procent två veckor före tävlingsdagen. Den här veckan kommer du att behålla din intensitet av träning, men minska din volym, få mer vila, hydrera och äta bra och förbereda mentalt för evenemanget. Det här är också en bra vecka för att hantera eventuella problem med redskap, kläder eller utrustning och gör att du inte har några sista minuten mekaniska problem eller "garderobsfel".
Med en vecka att gå, kommer du att börja följa en veckas avtagande strategi som beskrivs ovan.
Forskning om Tapering
Den mest kända studien av avtagande i löpare utfördes av Duncan MacDougall vid McMaster University. Den här studien jämförde tre olika envecksstrategier för en vecka hos friska löpare som sprang cirka 50 mil per vecka. De tre avsmalnande strategierna omfattade följande:
- En ROT-grupp som vilar endast. Denna grupp gick inte igång för veckan.
- En låg intensitet måttlig volym konisk (LIT) grupp. Denna grupp reducerade sin veckovisa körsträcka till 18 miles i en avslappnad takt och vilade helt den sista dagen.
- En högintensiv lågvolym konisk grupp (HIT). Den här gruppen minskade den totala körsträckan till 6 miles för veckan, men ökade träningsintensiteten. Den specifika rutinen ingår:
- Dag 1: kör 5 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag två: Kör 4 x 500 högintensitetsintervall
- Dag tre: Kör 3 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag fyra: Kör 2 x 500 hög -intensitetsintervall
- Dag fem: Kör 1 x 500 högintensitetsintervall.
- Dag sex: Vila dag.
Studieresultat
Resultaten av de tre avsmalnande strategierna var anmärkningsvärda.
Den högintensiva lågvolymkoncernens uthållighet förbättrades med 22 procent. LIT-gruppen med låg intensitet med måttlig volym förbättrades 6 procent och resten gruppen uppvisade ingen förändring.
Resultaten av denna studie banade vägen för ett nytt tillvägagångssätt för att minska konkurrensen. Trots att idrottare och tränare fortfarande söker den "perfekta" avtagande strategin, är de mest överens om att en bra avsmalningsstrategi inkluderar en minskning av träningsvolymen i kombination med intensivintervallträning i veckan som leder till konkurrens.
