Singelbenbrygga-träningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka musklerna i gluteus (rumpa) och hamstrings (bakre delen av övre benet). Om du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att den är en mycket kraftfull kärnstärkande teknik.
För att hålla bäckennivån under hela träningen måste du komma i kontakt med både buk- och ryggmusklerna.
Använd denna övning för en unik vridning på traditionella kärn- och bukstärkningsövningar.
Hur man gör övningen
- Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna knäna och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter står under dina knä.
- Dra åt mag- och ryggmusklerna.
- Höj dina höfter upp för att skapa en rak linje från knä till axlar.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
- Långsamt höja och förläng ett ben medan du håller bäckenet uppåt och jämnt. Om dina höfter faller eller faller, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbelt benbrygga tills du blir starkare.
Målet är att upprätthålla en rak linje från dina axlar till ditt förlängda ben och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla den här bryggläget i några sekunder och byta sida. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre i fel position.
Om du inte kan hålla den här positionen, börja med den grundläggande broen övningen för att bygga styrka och sedan gå vidare till enbensbroen. I grundbroen håller du båda fötterna på marken samtidigt som du utför samma drag. Det anses vara en grundläggande rehabiliteringsövning för spinal och kärnstabilisering.
Mer träningspass och kärnövningar
Quick Core Workout Routine: Dessa åtta övningar kommer att utmana alla dina kärnmuskler. Det inkluderar planken, sidoplanten, V-Sit-bukytan, cykelkryssningen, push up lat-raden, höftbroen, den enkla benbroen (som ovan) och skeppet med vridning.
Bästa Ab-övningar för idrottsmän: Blanda och matcha tre till fem av dessa 17 övningar och gör dem tre till fem gånger per vecka för att bygga din abs och kärna.
Advanced Ab Workout för Super Core Strength: Om du har arbetat med din kärna och abs och vill ta den till nästa nivå, använd den här träningen. Rutinen inkluderar planken, sidoskivan, V-Sit, sittande vändningar med medicinboll, plank på en träningsboll, ab-håll, drakeflagg och enkelbenbryggan (som beskrivits ovan).
Mer Butt övningar
Bästa Butt övningar – Enligt Forskning: Många träningspassar säger att de arbetar glutes, men vilka har faktiskt visat sig vara den mest effektiva? Det amerikanska rådet på träning satte dem på prov och uppmätt muskelaktivering. Ta reda på den bästa träningen för var och en av musklerna: gluteus maximus, gluteus medius och hamstrings.
Six Best Butt-övningar för idrottare: Singelbenbroen gör denna lista, tillsammans med gånglungor, viktiga steguppgångar, höftförlängning på träningsbollen, fulla knäböjningar och enkla benklackar.
