Som Pilates lärare arbetar jag ständigt med folks fötter. Oavsett om det är ben, muskel, ligament eller sena, små problem i fötterna kan leda till större hela kroppsproblem. För de flesta är det bara att bibehålla de progressiva fotproblemen med att bibehålla den strukturella integriteten hos fotens bågar. Att lära sig att lyfta bågarna är en av de mest effektiva fotövningarna du kan göra, och ändå ser de flesta människor bort den här nyckelrörelsen för att forma och bibehålla fotens bågar.
Genom anatomi finns det faktiskt 3 bågar i foten. De flesta av oss är bekanta med den uppenbara bågen som dyker upp längs insidan av vår fot från hälen till fotens boll. Detta är känt som medial längsgående båge. Den andra, mindre kända bågen går längs längs fotens utsida och är känd som den laterala längsgående bågen. Slutligen har vi en tredje båge som går sida vid sida över mitten av foten, vilket är den tvärgående bågen.
För att våra fötter ska fungera optimalt måste alla 3 bågar vara bra, starka och flexibla. Att stå, gå och springa fötterna utgör grunden för en sund rörelse som börjar på marken och arbetar upp längden på vårt skelett. Enkelt sagt, när något går fel med fötterna, betalar hela kroppen priset. Höftsmärta? Det kan vara dina fötter Tillbaka spasmer? Det kan lätt vara dina fötter. Följ anvisningarna nedan och ta kontroll över fötterna, och eventuellt resten av kroppen.
Steg för steg Arch övning:
- Justera foten och benet: Du kan göra denna övning stående eller sittande. Om du väljer stående, gör det med ben och fötter i parallell position. Om du sitter, ta dina sken rakt upp och ner så att vinkeln på din fotled liknar hur det skulle vara om du stod upprätt. Det finns ett brett utbud av kurvor till fotens bågar som faller inom det normala intervallet. Din kan vara större eller mindre än genomsnittet. Det som är viktigt är att känna hissen och få en känsla av alla 3 bågar som arbetar.
- Lyft bågarna: Håll tårna avslappnade, skruva inte upp dem och starta en liten glidrörelse som drar bollen på foten och hälen mot varandra. Tänk dig att en kupol blåser upp under mitten av din fot eller att en magnetisk kraft drar bollen på foten och hälen mot varandra. Tåren och hälen förblir på golvet hela tiden men bågarna kan hälla upp från golvet.
Tips: Detta är inte ett stort drag. Förvänta dig inte en dramatisk rörelse. Din fot kanske inte ens verkar röra sig. Vad du letar efter är en subtil förändring av fotformen. Du ska kunna se den mediala båghissen om du tittar på insidan av din fot. När du gör båghöjningen, tänk när det gäller de tre bågarna på foten. Det hjälper dig att få känslan i en hel del, snarare än bara en lång båge framåt och bakåt. - Släpp bågen. Lyft och slapp foten tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 3 till 5 gånger:Du kan göra denna fotövning hela dagen. Det är lätt att smyga i nästan var som helst, när som helst.
Denna förstärkta rörelse är idealisk som ett första steg till friska fötter. För att slutföra ett helt friskt fotprogram, fortsätt att sträcka och böja foten med handdukkrullningen.
Pop quiz: Visste du att Joseph Pilates uppfann utrustning speciellt för att utöva foten? Lär dig om Pilates fot träningsutrustning.
Redigerad av Alycea Ungaro, P.T., M.S.
