1How att göra Crunch
"Crunch" har ersatt "situp" för de flesta ändamål på grund av oro över låg ryggskada och att situps kan vara mindre effektiva än crunches för att stärka buken, även om detta accepteras inte av alla myndigheter. Med nacken ligger nedre delen på marken och du höjer axlarna medan du kontraherar bukmusklerna.
Crunches tar många former, inklusive den vanliga supine golvet crunch, omvänd crunch, crunch med vikter och på en passform boll, kombinerad crunch och twist crunch. Denna beskrivning har standard golvkräppan.
Muskler arbetade: rectus abdominis (sex-pack) med viss aktivering av de yttre obliquesna (musklerna vid bukets sidor).
2Positionering av kroppen
- Ligga på golvet uppåt med händerna bakom huvudet. Lås inte fingrarna bakom huvudet. Händerna ska inte driva huvudet framåt i den här övningen.
- Benen är böjda i ungefär rät vinklar vid knäet med fötterna platta på golvet, axelbredden isär.
- Spänn magmusklerna och håll en neutral ryggradsposition med en liten naturlig kurva i nedre delen av ryggen (ländrygg) men med ryggen ordentligt mot golvet.
3Body Movement
- Flytta axlarna uppåt och krulla något framåt när du kontraherar buken tills axelbladet är ungefär två till tre tum (5-7 centimeter) av golvet, eller cirka 30 grader; håll i ca två sekunder.
- Till skillnad från knäböj och dödlift är en krullning framåt med övre rygg och axlar nödvändig med knäckan och en välvd rygg är kontraindicerad på grund av biomekaniska krafter som drar på ryggraden.
- Andas när du kommer upp och andas när du kommer tillbaka för att förbereda nästa repetition. Håll inte andan på upp rörelsen. Att kontrahera buken betyder inte att andan ska hållas. Huvudet ska hållas rakt och hakan ska inte falla till bröstet.
- Återgå till startposition under kontroll. Fäll inte ner. Prova tio repetitioner för tre uppsättningar som börjar och öka den när du blir starkare.
- En omvänd crunch har armarna vid sidorna och benen böjda vid knäna, fötterna från golvet med benen parallella med golvet. Benen är "omvända" mot bröstet med höfter uppåt något från golvet.
- En "kombinerad crunch" integrerar både axel- och ben / höftrörelsen i en övning. Detta är en mycket kraftfull avancerad övning som verkar rektus abdominis och de yttre obliquesna, musklerna vid bukområdets sidor.
- När du kan göra tre uppsättningar av femton kombinerade crunches vet du att din abs (och höftböjare) är i bra form.
4Kontrollera poängen
- Spänn absen klar för hissen.
- Lyft inte fötterna eller tillbaka från golvet (i standardkrisen).
- Håll huvudet fortfarande och haka upp.
- Gör lägre under kontroll och flöj inte.
- Kom ihåg att andas normalt.
- Försök inte att få axlarna för höga i crunchen och kom ihåg att du inte vill att nedre delen kommer att stiga i denna övning. Tänk på axelbladen som delningslinjen.
Crunch bort och få dem magmuskler redo för någonting. I själva verket kommer att stärka bukmusklerna att förbereda dig inte bara för kraftig sportaktivitet utan även för de aktiva aktiviteterna runt hemmet, som trädgårdsarbete, där böjning och vridning och räckvidd är avgörande.
