En annan abövning som läggs till i din rutin är höftliftet. Det stärker rectus abdominis (muskeln mellan revbenen och höfterna), och de obliques (muskler som rinner ner i sidorna av torso).
Försök att arbeta upp till två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, med en kort paus mellan. Förutom andra övningar kan du göra det flera gånger i veckan.
Höftlyftning Stående position
- För att börja rulla tillbaka tills ryggen och huvudet ligger bekvämt på marken – du kommer noga att använda en matta eller annan mjukare yta under denna träning – och placera dina armar vid dina sidor. Palmerna kan vända sig neråt eller nedåt.
- Höj dina ben så att de är raka upp mot taket och vinkelrätt mot din torso. Det är bra att böja sig i knäet, men när du utövar träningen över tiden kan du trycka för att räta knäna för att sträcka hamstring.
- Flexa dina fötter vid fotleden, som om du vill peka tårna ner mot huvudet, för lite stretch. Du kan då böja dina fötter och peka tårna mot taket under träningen, eller låta dem vila vinkelrätt mot golvet, oavsett vad som är bekvämt. Många tycker att tårna mot taket kan hjälpa ditt fokus under hissen.
Hip Lift Motion
- Dra din navel in mot din ryggrad. Andas in.
- Andas ut som du lyfter dina höfter några inches från golvet, så att dina ben pekar rakt upp. Din höfter ska lämna golvet när du trycker dina ben upp mot taket. Rita verkligen in i bukmusklerna under hissen. Lyft inte huvudet under hissen, men håll det vilande på golvet.
- Sakta ner dina höfter tillbaka till golvet, andas in som du gör.
Också känd som bron
En liknande övning till höftliften, som ibland hänvisas till med samma namn, är bron (vi kallar den för broen för att förhindra att den förvirras med höftliftet som beskrivs nedan). Broen övning fokuserar på glute (rump) muskler och hamstrings.
Variera din träning med mer lägre kroppsövningar
Det finns flera övningar för dina kärnmuskler, liksom övningar för dina gluter, höfter och lår. Prova att arbeta dessa i din vanliga rutin för att variera ditt träningspass, hålla det intressant och hålla din kropp utmanad.
Det är bra att ändra rutinen vartannat vecka. När du utövar en övning utvecklas din kropp för att möta den utmaning du presenterar den med, vilket är precis vad du vill ha. Men efter ungefär två veckor kommer samma övning att bli mindre utmanande eftersom din kropp har byggt upp musklerna som övningen rekryterar. Övningen blir enklare.
Kroppen är utmärkt för att anpassa sig till arbetet för att göra ansträngningen så effektiv som möjligt. Men om du vill fortsätta att utveckla din träning på ett väl avrundat sätt, byt ut träningen och kasta något nytt på dina muskler.
Du kommer att tvinga din kropp att justera, hålla den "på tårna", så att säga.
