Följande övningar visar exempel på rörelser som riktar axlarna – främre, mellersta och bakre deltoider samt rotatorkuffmusklerna.
Välj en mängd olika övningar för att rikta varje del av axlarna för en väl avrundad rutin.
Hur man ställer upp en axelrutin
- Nybörjare: Välj 1-2 övningar, 1-2 uppsättningar av 12-16 reps
- Inter / Adv: Välj en övning från varje grupp – En övertryck, en rotationsövning, en lateral höja och främre höja för att slå alla muskelgrupper. Gå till 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
1Overhead Press med en barbell
En overheadpress med en skivstång är förmodligen en av de svåraste axelövningarna du kan göra. När du lyfter något överhuvudet är det svårt, men med en skivstång kan du verkligen lyfta tungt. Se bara till att du håller ryggen rak. Om du måste böja den för att få tyngden upp, är den för tung.
2Overhead Dumbbell Press
Vad jag älskar om overhead dumbbell press är att det låter dig arbeta varje arm individuellt. När du använder en skivstång, som i föregående övning, kan din starkare arm göra mer av arbetet. Att ha en vikt i varje hand tvingar varje axel att arbeta på egen hand.
3Arnold Press
Arnoldpressen ser inte ut som en stor sak, men lägger till att rotationen innebär att frontdelen är lite mer än en vanlig overheadpress. Du börjar med palmerna inåt och då, när du trycker på armarna, roterar du händerna så att de står inför. Det är hårdare än det ser ut.
4One armpress
När du gör en arm åt gången utmanar du inte bara din axel, du utmanar din kärna. Sitt på en boll och du lägger till ännu mer instabilitet, vilket hjälper dig att arbeta på balans, stabilitet, kärna och axelstyrka samtidigt.
5Alternating Overhead Press
En annan variation på overheadpressen är att alternativa armar. Detta lägger till lite variation och du fokuserar på att hålla kärnan stark som du långsamt alternativa sidor. Det kan verkligen förändra hur träningen känns.
6Band Overhead Press
Jag älskar bandet för overheadpressen, eftersom du får mer tid under spänning. Bandet gör dina muskler på väg upp och på vägen ner, till skillnad från hantlar. Du vill ha ett ljusband för den här eller bara göra en arm åt gången.
7Front Raise
Den främre höjden fungerar förstås deltoids främre del och eftersom armarna är raka och kommer fram till kroppens framsida, vill du hålla viktljuset här. Du kommer också att känna ditt kärnarbete när du lyfter upp vikterna.
8Incline Front Raise
Ta fronten höja upp ett snitt i intensitet genom att komma in i ett lutande läge på bollen. Du kommer verkligen att känna tyngdkraften som arbetar mot dig här, och du kommer att känna att din nedre kropp sparkar in i växeln. Var noga med att lyfta bara till axelnivån och sväng inte vikterna, men lyft dem långsamt.
9Lateral Raise
Lateral raises är en klassisk axelövning som riktar sig mot fram- och mittdeltoiderna. Denna långa spakrörelse har dina armar nästan raka (dina armbågar ska vara något böjda) vilket innebär att du vanligtvis håller med en lättare vikt för denna övning.
10Bent Arm Lateral Raise
Detta tar den typiska laterala höjningen och förkortar hävarmen med armar böjda vid 90 grader. Detta gör att du kan lyfta lite tyngre vikt än vad du förmodligen skulle ha med laterala höjningar. Bara en annan variation att bränna dina muskelfibrer på ett annat sätt.
11En arm sido höj på bollen
Om du vill lägga till intensitet och en balansutmaning, sätt en sida av kroppen på bollen i en vinkel och lyfta en lätt vikt bara till axelnivån. Med gravitation som arbetar mot dig jobbar du verkligen med dina deltoider.
12Reverse Fly
Nu flyttar vi till axelns baksida, baksidan delas såväl som övre rygg. För detta drag vill du ha en liten böj i armbågarna och se till att du leder med armbågarna. Du vill ha en lätt vikt här så att du inte behöver höja för att lyfta upp vikterna. De borde bara gå till axelnivå.
13En armband bakluft
Jag älskar det här draget för att riktigt rikta både bakdel och övre rygg. Eftersom du är på dina händer och knän, kan du verkligen fokusera på arbetsarmen. Tanken är att hålla armbågen något böjd och leda med den armbågen när man lyfter armen upp.
14Crossover Bakåtdelat Flyga med Band
Jag älskar det här draget eftersom du står, vilket innebär att du involverar hela kroppen, och du använder ett band som alltid ger en viss intensitet. Tanken är att stå på bandet och ta den motsatta armen över kroppen med fokus på bakdel och övre rygg.
15Incline bakre flyga på bollen
Jag älskar den här versionen av bakluckan. Bollen ger dig stöd samtidigt som du lägger till lite instabilitet. Du är i perfekt vinkel för att lyfta vikterna upp till torso-nivån. Armbågarna är böjda här, så du klämmer axelklingorna och arbetar axlarna såväl som övre rygg.
16Band Bakdelad Squeeze
Jag gillar att använda denna övning som uppvärmning för armar och övre rygg. Du måste hålla händerna rätt avstånd för att hålla spänningar på bandet när armarna kommer ihop och med dig klämma ihop dem. Detta arbetar igen, axlarna och överkroppen.
17External axelrotation med band
Dina rotatorer är axelns minsta muskler, men mest benägna att skada. För detta drag vill du hålla armbågen bredvid kroppen när du öppnar armen upp, tar den så långt tillbaka som din flexibilitet tillåter.
18Intern axelrotation med band
Detta drag är det motsatta draget från den yttre rotationen ovanför. Nu roterar du armen och axeln inåt, arbetar rotatorerna på ett annat sätt. Du behöver nog mer spänning på bandet för denna övning.
19Opright Rows
Upprättstående rader är ett annat bra drag för axlarna, men du vill se till att du gör det rätt. Du vill sakta dra upp vikterna, hålla dem väldigt nära din kropp och ta armbågarna bara lite högre än axlarna.
20Shoulder Pushup
Om du verkligen vill ha en tuff övning, så är det här. Det är som en pushup för axlarna. Jag visar detta på bollen, vilket är ännu svårare. Jag skulle börja på golvet eller en stol innan jag försökte bollen. I grund och botten är du i en gäddställning med pushups. Galen!
