Högt blodtryck är en nationell epidemi. Nästan en tredjedel av amerikanerna har högt blodtryck, och ytterligare en tredjedel av alla amerikaner har blodtryck som är högre än normalt, bara inte tillräckligt högt än för att officiellt kallas "högt blodtryck". Oavsett om du har högt blodtryck (högt blodtryck) eller prehypertension, kan du dra nytta av några enkla dietförändringar. Studier har visat att du kan minska blodtrycket genom att äta en hälsosam diet.
1 Salt
Natrium är ett salt, men det finns "saltsubstitut" som också är salter och kan bidra till högt blodtryck. Den genomsnittliga amerikanen äter 3 400 milligram natrium dagligen. Det är mer än dubbelt så mycket som rekommenderas i dietriktlinjerna för amerikaner. CDC rekommenderar inte mer än 1500 milligrams daglig natriumintag.
2Fodrade livsmedel
En hälsosam kost är mycket lättare att uppnå om du undviker bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel är ofta belagda med salt, en ingrediens som gör ditt blodtryck skyrocket. Mer än 75% av saltet i din kost kommer från förpackade livsmedel, och du kan minska ditt saltintag mest effektivt genom att undvika dessa föremål. Snabbmatar bearbetas också tungt, och de är fulla av salt, för att förbättra smaken.
3Deli kött och bacon
Delikatesser kött och bacon är ofta kryddat och konserverat med salt. En serveringsstorlek av Genua salami har 910 milligram natrium, och även om 3 skivor kalkonbröst från deli kan verka som ett hälsosamt val kan det innehålla över 1000 mg natrium. Sundare val inkluderar rostbiff, fläskfilé, rostad kyckling eller kalkon och grillad kyckling. Eftersom dessa livsmedel inte har konserveringsmedel måste du köpa dem i små mängder, eller du kan frysa små portioner. En två ounce singel servering del av rostad kalkon innehåller cirka 40 milligram natrium, utan huden. Om du bestämmer dig för att ha färskt rostbiff, kommer din två uns servering att ha 26 milligram natrium.
Överraskande är bröd också laddat med natrium, och amerikaner äter mycket bröd! Varje skiva bröd kan ha cirka 200 milligram natrium och detta belopp kan lägga upp under dagen. När du äter lunch, överväga att lägga till en sallad till hälften av en smörgås, för att minimera natriumintaget.
4Frozen Pizza
Många amerikaner äter frusen pizza minst en gång i veckan! Förutom bearbetade kött kan osten i frusen pizza göra ditt saltintag skyrocket. Tomat sås har ofta över 400 milligram natrium per halv kopp. Pizza skorpa ger mer natrium, och för att göra frusen pizza smakfull, lägger tillverkarna ännu mer salt för att förbättra smaken. En skiva av en frusen pizza kan enkelt ha över 1000 milligram natrium.
5Pickles
Pickles är gjorda genom att härda dem i en salt saltlösning, ett sätt att skydda livsmedel. Ett dillpipelspjut kan ha 300 milligram natrium. En hel pigg kan innehålla hälften av din dagliga rekommenderade natriumdosering eller mer.
6Canned Soup
Även om en servering av soppa kan tyckas vara ett hälsosamt val, om du tittar på ditt blodtryck, bör du undvikakonserverad soppa. Det finns låga natriumversioner tillgängliga, och du kan enkelt göra egna soppor och frysa dem i enskilda portioner. Om du gör din egen soppa kan du begränsa mängden salt som används för smakämnen, ersätta andra kryddor eller örter.
7 Socker
Människor med högt blodtryck bör undvika mat och drycker som sötas medsocker. Även om det kan vara uppenbart att socker kan leda till viktökning och till och med fetma, är hög sockerintag också förenat med högt blodtryck. American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt tillsatta socker till 9 teskedar dagligen, om du är manlig och 6 teskedar dagligen om du är kvinna.
8 Transfetter och mättade fetter
Om du har högt blodtryck, bör du undvika mat som är hög i mättade fetter eller transfetter. Dessa fetter finns i naturliga livsmedel, som mejeriprodukter, röda kött och kycklinghud. De flesta transfetter i den amerikanska kosten finns i förpackade, bearbetade livsmedel. Transfetter är också kända som hydrerad olja, eftersom de är gjorda genom att kombinera oljor med luft för att stelna dem. Mättade och transfetter är kända för att öka din LDL-kolesterolnivå. LDL-kolesterol är en dålig typ av kolesterol. Höga nivåer kan ackumuleras i dina blodkärl, vilket gör dem styva och leder till ökat blodtryck och hjärtsjukdom.
9 Koffein
Koffeinerade drycker, som kaffe, te, energidrycker och koffeinfria läskedrycker kan öka ditt blodtryck. Koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet, och en koffeinåtgärd är att stryka blodkärlen, vilket ökar ditt blodtryck. Förutom sockret som finns i många läskedrycker utgör koffein en extra risk.
10 Alkohol
Alkoholär en annan dryck att konsumera i måttlighet. Om du dricker mer än tre drycker samtidigt kan blodtrycket stiga. Kronisk användning av alkohol kan leda till att blodtrycket ökar över tid, och även en drink kan förändra hur blodtrycksmedicinen fungerar. Om du är en kronisk drinkare bör du också vara medveten om att alkohol kan få dig att packa på pund: det finns mycket kalorier i alkohol och om du är överviktig har du större risk att utveckla högt blodtryck.
Lägre blodtryck är bara en av många fördelar med en hälsosam kost.
Du kan sänka ditt blodtryck genom att titta på din kost och genom att begränsa din konsumtion av livsmedel som har visat sig orsaka högt blodtryck. Genom att undvika de tio kostämnena som anges i denna artikel kan du minimera blodtrycket och fortsätta att njuta av fördelarna med god hälsa.
