En stark, byggd bröst ser inte bara bra ut, men ökar också övre kroppsstyrka för en rad aktiviteter, särskilt i kontakt och kampsport. Det är viktigt att inte försumma bröstmusklerna och strukturen som de är beroende av.
Lutning Tryck
Gör detta med en skivstång eller hantlar. Använd en standardjusterbar bänk i en vinkel på cirka 45-60 grader.
Denna övning görs bäst med hantlar men du kan använda en skivstång om du har en lämplig bänkram. En Smith-maskin kan också användas. Lutningspressen arbetar överdelen av den stora bröstmuskeln, Pectoralis majoren, samt axelns främre deltoid och triceps.
Bänkpress
Det här är den normala horisontella bänkpressen, som vanligtvis utförs på en icke-justerbar bänk, till skillnad från höjnings- och nedpressningspressen. Den plana bänkpressen ger dig en mer komplett träning av pectoralis-musklerna. (Höjningen pressar upp den övre delen av pecs, som ofta är undertonad.) Du kan också använda den vertikala bröstpressmaskinen för variation.
Avbryt Tryck
Med nedtryckstrycket sätts bänken vila ner så att din överkropp avtar i vinkel. Att göra pressar på nedgången riktar sig till en mycket specifik del av pectoralis – inuti spåret av de stora pekarna, vilket är högt ansett av kroppsbyggare för symmetrisk bröstutveckling.
Du kan också göra denna övning på en Smith-maskin. Faktum är att vissa tränare föredrar att göra det på en Smith-maskin.
Parallell Bar Dips
Även om dips är traditionella övningar för triceps-musklerna i armens baksida, kommer parallellstångsdocken också att träffa pecs, mer när bröstet är framåt än upprätt.
Olika dukar finns tillgängliga, vissa kräver att du stöder din kroppsvikt, andra har fötterna på marken.
Hantelkörstryck
Hantelpressen är en bra övning för att blanda sig i bälteskortet eftersom det ökade rörelseområdet sträcker pectoralismusklerna mer än den vanliga bänkpressen. Starka pek kan resultera i en tår, vilket inte är en trivial skada. Ligga platt på en bänk och tryck upp hantlarna så att ingen rotation sker.
Flys (Dumbbell, Cable och Pec Deck)
Flys är övningar där laddade armar bortföres och adduceras över bröstet. Du kan göra det med en bänk och hantlar, med kablar i en kabelram eller med en Pec-däckmaskin. Flys är utmärkta för bröstutbyggnad samt att slå på Pectoralis Major.
Incline Dumbbell Flys
Kanske är det bästa av flygövningarna den lutande hantelfluga. Använd inte vikter som är för tunga med denna övning för att skydda axlar och pecs. Gör 10-15 reps.
Push-Ups
Den ödmjuka push-up är användbar för att ge bröstet ett träningspass när du inte har tillgång till vikter eller maskiner. Uppskjutningen fungerar också på axlar och triceps.
Dumbbell och Barbell Pullovers
Pullovers är inte pull-ups, inte heller triceps förlängningar eller skalle-krossar.
Ansiktet uppe på en bänk, du håller en ljus barbell ovanför ögonen, med ett överhandtaget grepp och händer axelbredd från varandra. Långsamt sänka skenan bakom huvudet med utsträckta armar och återgå till startposition. Det här är en bra övning för att arbeta med bröstet, triceps och vissa ryggmuskler också.
Bra form och god känsla
Om du inte tränar för att vara en tävlingsmotor, behöver du inte skjuta gränserna för din maximala lyft med bröstövningar, speciellt om form och storlek är dina huvudmål. Skada borde naturligtvis undvikas, eftersom bröstmuskler och axelskador kan vara smärtsamma och ta lite tid att fixa.
