10 Roliga sätt att lägga till balansera övningar till dina promenader

Balans är en tillgång vid vilken ålder och vilken nivå som helst av fysisk kondition. Genom att lägga till extrabalansutmaningar när du går, tränar du dig själv för att bättre kunna behålla din balans och smidighet när du måste göra ett plötsligt drag, till exempel i sport. Du kan också bättre kunna svara på snubbla och glida faror, oavsett om du går en grov spår eller i det dagliga livet.

Även enkel promenad är en aktivitet som utmanar ditt balanssvar. Du byter ditt centrum av varje steg. Din kropp måste känna och reagera på detta för att fånga dig själv och göra nästa steg än att falla. Genom att lägga till extra balans övningar, ökar du effekten.

Balansövningar rekommenderas för alla som riskerar att falla, särskilt för personer över 65 år, som borde göra balans träning tre eller flera dagar per vecka.

Innan du börjar: Kontrollera din kroppshållning

God promenadställning är viktigt för att förbättra din balans. Stå upp rakt, axlarna tillbaka och avslappnad, haka parallellt med marken, ögon framåt, suga i magen, ta in dig bakom och rotera dina höfter något framåt. Du ska inte ha någon mager, framåt eller bakåt, och din rygg ska inte vara välvd.

1Heel to Toe Walk

Denna klassiska balans träningsövning är en du kan göra inomhus eller utomhus. Det rekommenderas för alla nivåer. Du kan upprepa det ofta:

Sträck ut armarna från dina sidor för att bibehålla balans.
Håll din haka upp och parallell med marken, ser fram emot.
När du tar ett steg, placera fotens häl precis framför tån på din andra fot.
Gå en rak linje i detta häl-till-tå-mode. Det kommer att känna som om din kropp svävar från sida till sida.
Ta 10 till 20 steg häl-till-tå.

2Walk på dina klackar, så på dina tänder

Gör korta övningar på att gå på dina klackar bara och då kommer dina tår bara att träna dina muskler:

Dessa övningar bör bara göras efter att du har värmt upp genom att gå i minst fem minuter .
Gå bara för 10 steg på dina klackar, med tåren höjda från marken.
Gå normalt för 10 steg.
Byt bara till att gå på tårna bara för 10 steg, med dig klackar upp av marken.
Upprepa i ett par minuter.

Om du känner någon ansträngning i dina kalvar eller din fotsula först, ta det lugnt med den här övningen. Om du tolererar det bra kan du öka antalet steg du tar till 15 eller 20 åt gången innan du växlar.

3Balance Walk

Denna balansövning lägger till en annan utmaning eftersom det finns en paus medan du är på en fot under hela promenad.

Börja med dina armar utsträckta från dina sidor, på ungefär axelhöjd.
Fokusera på en plats flera meter framför dig med din haka upp och inte titta på marken.
Börja gå. När du lyfter ditt bakben och lägger det framåt, stanna med knäet i en sekund innan du lägger din fot på marken, steg framåt.
Gör detsamma med det andra benet. När du tar fram det, stanna i ett sekund med knäet innan du lägger den foten framför dig.
Upprepa för 20 steg.

4Sidesteps och vinrankor

Sidesteps kan hjälpa dig att utveckla din balans medan du rör dig i sidled. Dessa rörelser kan jazzas upp som en liten bit av en dans.

Börja med enkla sidesteg medan du väntar på en korsningssignal, steg åt sidan med ytterfoten och föra den andra foten för att möta den. Ta tre steg kvar och sedan tre steg tillbaka till höger, upprepa vid behov, håll ögonen framåt.
När du går, vrider du sidledes och håller ditt huvud vänd mot din rörelseriktning. Sidestep för att fortsätta att flytta i din ursprungliga riktning, ledande med framfoten och föra den bakre foten för att möta den. Fortsätt i fem till 10 steg. Vänd sedan till sidor och fortsätt i fem till 10 steg som leder med den andra foten.
Om du känner dig säker, lägg till några vinrankor. Dessa är crossover sidesteps. När du sidestep, korsa en fot annan den andra, alternerande.

5Stand på en fot

Denna enkla benstansövning är en grundläggande för alla träningsnivåer. När du måste stanna under din promenad, till exempel när du väntar på fotgängarsignalen att korsa gatan, använd möjligheten att stå på en fot i flera sekunder och sedan byta till att stå på andra foten.

Du kanske vill vara nära en vägg eller pol, du kan lägga hand om stabilitet, efter behov.
När du kan balansera i 60 sekunder, försök att göra det med dina ögon stängd.
Om du är flexibel, kan du balansera på saker som trädstubbar, bollards eller andra föremål för skojs skull.

6Backward Walking

Gå bakåt är en balansutmaning. Det är bäst att göra det med en vän som din spotter, varning dig om några trubbiga faror.

Välj ett ställe där det kommer att vara säkert, bort från gatukorsningar, trafik och andra fotgängare.
Vänd och fortsätt att gå i samma riktning som tidigare. Ta fem till 10 steg och återvänd sedan till ett framåtriktat läge. Upprepa när du befinner dig i ett säkert område.
Du kan också försöka bakåt gå på en löpband, börja med låg hastighet.

7Head Turning Walk

Denna promenad är lite mer avancerad och du vill göra det på en väg där du vet att det inte finns några hinder. Du kommer att vrida huvudet åt vänster, höger, upp, ner och sida till sida, förskjutning av fokus medan du går.

Börja gå. Vartannat steg, vrid huvudet till vänster och sedan till höger. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
När du fortsätter att gå, rör nu huvudet upp och ner vartannat steg. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
När du fortsätter att gå, tippa nu huvudet mot axeln till vänster, sedan höger, varannan steg. Fortsätt för 10 repetitioner.

8Balance medan du går på en logg eller curb

Leta efter möjligheter på din promenad att balansera när du går på en logg, järnvägsslips, upphöjd kant eller liknande yta. Detta gör att häven till tå går upp i hakan, eftersom du måste hålla din steg i en perfekt linje. Du kanske vill att en vän ska fungera som din spotter och låna en axel eller hand om du behöver en balanspunkt.

När du bygger din balans, kan du välja en yta som bara lyfts upp en tum eller två av marken. Du kan välja längre stockar, balkar eller kantar när du är mer självsäker.
Försök med din normala hastighet, eftersom din kropp ofta kompenserar bättre vid din vanliga takt än när du går långsamt.
Prova på långsammare och snabbare steg för att se hur det känns och för en annan utmaningsnivå.

9Spentin eller Zig Zag Walk

Din kropp kommer att behöva justera sitt balans varje gång du skifter riktningar. Du kan göra detta genom att gå en figur åtta runt två punkter som är fem eller flera meter från varandra, eller genom att ziggen sjunger fram och tillbaka som om man går runt koner i en slalomlöpning.

På en trottoar, gå tre steg vinkling till ena sidan av promenad och sedan byta till fiska i tre steg mot andra sidan. Upprepa flera gånger.
Denna teknik är en bra att använda när du går nerför, gör dina egna korta omkopplingar.

10Ball Toss, Catch eller Dribble

Ta med en boll att leka med när du går. Detta kommer att förbättra din balans och samordning.

Kasta bollen upp och fånga den när du flyttar framåt.
Dribbla en basket som du går.
Slå en boll fram och tillbaka med din vandringspartner.

Ett ord från Verywell

Genom att lägga till balansövningar till dina dagliga promenader kan du se till att du får två komponenter i hälsosam träning: konditionsträning och balansövning. Om du vill ha ytterligare aktiviteter för att förbättra ditt balans, prova yoga eller tai chi.