Utbildning för en 5K rolig körning är ett perfekt sätt att komma i form och ha roligt när du tränar. Det är ett utmärkt mål att hålla dig motiverad. Även om du inte anser dig själv en löpare, kan nästan alla komplettera en 5K genom att börja långsamt, följa grunderna och bygga upp stadigt. Dessa tio tips kan hjälpa dig att nå målstrecket med ett leende på ditt ansikte och ha en rolig och skadad racedag.
1. Sätt ett lämpligt mål
En 5K (3,1 miles) kan ta så lite som 15 eller 20 minuter för snabba löpare och så mycket som en timme för vandrare. Eftersom det finns så många olika förmågor är det viktigt att komma ihåg att du är den enda du tävlar mot, och ditt mål är att göra det bästa du kan göra, undvika skador och ha kul.
2. Hitta och registrera för 5K
Välj en tävling som är ungefär 6 veckor till 12 veckor från och med och registrera dig på förhand. Att delta i tävlingen i förväg ger dig mer incitament att träna och ställer en förväntan på att du ska planera för tävlingen i enlighet med detta. Det enklaste sättet att hitta en 5K i ditt område är att besöka active.com, skriv in din plats och se vad som finns i kalendern. Din lokala körbutik, YMCA eller hälsoklubb är också ett bra ställe att hitta lokala 5K-evenemang.
3. Börja träna
Det finns mycket utarbetade 5K-träningsprogram, men ett förenklat program bör innehålla tre dagars träning per vecka med en dag vila i mellan träningspass.
- Utbildning Dag # 1 är din snabba, höga insatsdag. Gå eller kör ett kort avstånd i snabb takt. Börja med 1/4 mil och tillsätt långsamt tills du täcker en mil i snabb takt.
- Utbildningsdag # 2 är en måttlig intensitetsdag där du går eller kör i en måttlig takt. Börja med en mil och gradvis arbeta upp till hela 5K (3,2 miles) i en måttlig takt.
- Utbildning Dag # 3 borde vara din långa, långsamma dag. Här bygger du uthållighet och får dina muskler vana att träna under längre tid. Försök att börja på två miles och arbeta gradvis upp till 3 eller 4 miles. Variera din träningsintensitet.
- Under dina höga insatsdagar, blanda kör (eller jogga) med promenader för att öka din intensitet. Detta kallas också intervallträning, och det fungerar lika för början och elitutövare. Kör eller jogga så fort du kan i ungefär 30 sekunder, gå en minut för att återhämta sig och upprepa ett annat intervall på 30 sekunder. Du kan göra så få som två intervaller eller så många som 10 i en session. Den här typen av träning ökar hastigheten, muskeltonen och uthålligheten, samtidigt som du hjälper dig att få passformen snabbare. För mer avancerade idrottare, överväga att lägga till snabb träningsövningar.4. Styrka Train
Tyngdlyftning två till tre gånger per vecka är ett annat sätt att förbättra din 5K-körning. Det kommer inte bara att stärka musklerna, ledbanden och senorna för att förhindra skada, men det kommer också att göra benmusklerna mindre benägna att utmattning under händelsen. Använd en löparens viktliftningsrutin eller överväga ett förenklat styrketräningsprogram för snabba resultat.
5. Uppvärmning före träning
En ordentlig uppvärmning ökar blodflödet till arbetsmuskeln vilket resulterar i minskad muskelstivhet, mindre risk för skada, förbättrad prestanda och psykologisk förberedelse för en händelse.
Innan din 5K träning och racing, innehåller en bra uppvärmning en enkel tre minuters jog och tre 30 sekunder, snabba insatser eller sprints. Avsluta uppvärmningen 5 minuter innan tävlingen startar.
6. Sträck efter övning
Flexibilitet är en viktig komponent i träning, och träning tenderar att öka mängden flexibilitet i en ledd. Flexibilitet är också specifik för vilken typ av rörelse som behövs för sport, så det är viktigare för vissa sporter än andra. Löpare bör fokusera på höft flexorer och hamstrings. Följande stretch är idealisk för dessa muskler. Börja i ett lungläge, med ett ben bak och ett ben framåt.
Dra tillbaka benet för att sträcka höftböjarna. Återgå till startpositionen, räta sedan frambenet för att sträcka hamstringarna. Håll varje sträcka ca 15 sekunder.
7. Ät rätt före träning
Att äta en enkel måltid på 200 till 400 kalorier ungefär två till tre timmar innan loppet är viktigt att ha bränsle för evenemanget, men också ha tid att smälta maten. Experimentera aldrig med mat eller dryck på tävlingsdagen. Det är klokt att öva att äta innan träning för att försäkra sig om att maten fungerar för dig, sedan replikera denna måltid på loppet.
8. Ät rätt efter träning
Vad och när du äter efter träning kan vara lika viktigt som vad du äter förut. Medan måltiderna före träning kan säkerställa att tillräckliga glykogenbutiker är tillgängliga för optimal prestanda, är efter-träningsmålet kritisk för återhämtning och förbättrar din förmåga att träna konsekvent.
9. Lyssna på kroppen
Om du upplever någon skarp smärta, svaghet eller lunghet under träning, var uppmärksam. Det här är din kropps signal att något är fel och du borde sluta träna. Att trycka genom akut smärta är det snabbaste sättet att utveckla en allvarlig eller kronisk skada. Om du inte mår bra, bör du ta lite tid tills din kropp läker.
10. Undvik Pre-Race Jitters
